Устроившись работать в одну из фитнес-студий своего любимого города, столкнулся с проблемой, если раньше везде где я тренировал был хоть какой-то инвентарь, то здесь кроме ковриков не оказалось ничего, но ведь для профи это даже не проблема. Мною была составлена тренировка, преимущественно для женщин, кто хочет быстро восстановить форму после длительного перерыва без нагрузок, акцент я сделал на ягодичные, ноги и пресс, но и не забыл вечно проблемные обвисающие руки, не пропадать же такому добру в рамках всего лишь одной фитнес-студии, а потому ловите, уверен вы найдёте ей применение.
Тренировка рассчитана на любого клиента в любых кондициях. Цель: глубокая проработка ягодичных мышц, мышц ног и брюшного пресса. Тренировка без инвентаря. Обязательное условие - наличие разминки и заминки, продолжительностью не менее 5 минут. Разминка несёт в себе 2 составляющих, общее повышение температуры тела и ЧСС, увеличение подвижности суставов для исключения возможных травм.
Заминка - растяжка основных мышц, участвующих в тренировке
Состав разминки:
Шея:
- Повороты головы в правую сторону в левую сторону по 5 раз в каждую.
- Наклон головы вперёд и назад в каждую по 5 разв каждую сторону.
- Круговые движения, плавные по часовой стрелке, против часовой стрелки 5 раз в каждую сторону.
Плечи:
- Вращение плечевым суставом с максимальной амплитудой 5 раз вперёд, 5 раз назад.
- Махи руками, круговые, вперёд 8 раз, назад 8 раз
Грудь:
- "Разрывы" - согнутые руки прямо, выпрямленные влево, согнутые прямо, прямые вправо, 10 раз.
Локтевой сустав:
- Плечи разведены в стороны, вращения в локтевом суставе 8 раз вперёд, 8 раз назад.
Кисти рук:
- Классическое вращение.
- Вытягивание вперед ладонями, пальцы в "замке".
Кор:
- Вращение тазом по часовой стрелке, против часовой по 8 раз.
- Мельница (смотрим в пол, максимальная амплитуда в плечах).
Ноги:
- Бег с ударом пятки по рукам сзади 20 раз.
- Приседания классические плавные. 10 раз.
- Вращение в коленном суставе, ноги вместе, 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
- Вращение правой стопы 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
- Вращение левой стопы 10 раз в одну сторону, 10 в другую.
Общая продолжительность не более 7 минут.
С суставами разобрались, теперь общий разогрев. Я вам коротенько расскажу, что такое Табата или протокол Табата: В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте». Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать - очень много движений за короткое время. Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал - мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо. Нужно поставить на смартфон таймер Табата, их также полно.
Сделаем 2 сета упражнений по протоколу Табата, первый сет на общий разогрев:
1. Бег с высоким подниманием колена.
2. Наклоны вниз с последующим прогибом назад.
3. Прыжки с разведением ног и хлопком над головой.
4. «Разножка» - прыгаем с выпадом вперед с одной ноги на другую.
= 4 минуты.
Отдых = 2 минуты.
- Акцентированная работа на голень. Встаём на носочки опускаемся, максимально интенсивно по Табате, только одно упражнение, но не думайте, что это будет легко.
Мы сделаем комплекс упражнений на ноги и ягодицы, одно упражнение на трицепс руки (3 круга), и 8 минутный сет на пресс.
- Приседания с шагом в сторону. (8 раз в каждую)
- Выпады назад. (8 раз на каждую ногу)
- Реверанс. (8 раз на каждую ногу)
Пьём водичку, берём коврики. (1 мин.)
- Разгибание и разведение ног лёжа на спине. (15 раз)
- Ягодичный мостик (15 раз)
- Отведение согнутой ноги, назад и вбок
- Отжимание с колен (15 раз)
На один круг около 5 минут. 1 минута перерыва. 3 круга. Общее время выполнения =около 18 минут
Сет на пресс = 8 минут. ( 10 секунд подготовка, 30 секунд выполнение)
Я использую программу для смартфона "Идеальный пресс"
Таких программ великое множество, как платных, так и бесплатных. Выбираете наиболее подходящую и веред. Вся тренировка займёт около часа.
Ну а у меня на сегодня всё. Если вы действительно решили похудеть, и не знаете с чего начать, я готов вам помочь, именно с этой целью мною была написана и издана небольшая книга "PRO похудение", которую я распространяю практически даром, через Литрес. (кликабельно) Все вопросы о личном сопровождении на почту Rorschachnewlife@gmail.com
Всем мира, любви и комфортного веса!
