Разминочный комплекс
Не редко занятые люди хотят узнать – как накачать ноги в домашних условиях, выделяя на это небольшое количество времени. Для того чтобы приступить к основному комплексу упражнений необходимо выполнить разминку. Она помогает подтянуть и держать всё тело в тонусе, а не только ноги.
Регулярность и верное выполнение техники упражнений, не дадут желаемый результат без правильного питания. В разминку можно включить разные упражнения: наклоны, повороты, выпады и т.д.
Разминочный комплекс поможет разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам.
Не пренебрегая разминкой, вы исключаете риск травматизма.
Данные упражнения выполняются с плавным увеличением нагрузки. Для выполнения в домашних условиях разминки на ноги акцентируют внимание на такие упражнения:
- Наклоны. При их выполнении нужно тянуться вверх. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки поднять. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Нагнуть туловище и руки вниз, не отрываясь от пола. Далее возвращаемся в первичную позу. Выполнять 10 наклонов. Задействованы спина и плечи.
- Выпады назад или обратные выпады. Делать стремясь вытянуться к вверху. Корпус ровный, ноги вместе. Руки опустить вниз или положить на талию. Выставить назад опорную ногу и поставить ее на носок. Сделать присед до образования прямого угла. Ногу держим на весу поднимая при этом руки вверх. Колено не должно выходить за линию носка. Работают икроножные мышцы, живота и позвоночника. Выполнять 10 выпадов.
- Повороты тела в стороны. Из исходного положения туловище прямо, ноги расставлены. Руки выставлены в стороны параллельно полу, ладонями вверх. Работают только плечи, все остальное остается неподвижно. Совершайте повороты чередуя вправо и влево. Расположив одну руку спереди груди, вторую за спиной. Качаются косые мышцы пресса, грудные и мышцы спины. Выполнять 10 раз.
- Прогибания. Лягте на живот. Верхнюю часть груди и голову отрывать от пола как можно выше, руки врозь. Выполняют 10 раз. Работают мышцы груди, спины и рук.
- Еще одно не менее эффективное упражнение на ноги – бег на месте. Нужно встать ровно, согнуть руки в локтях. Теперь начните бежать на месте, поочерёдно отрывая ноги согнув их в коленном суставе. Ноги следует поднимать предельно высоко. Выполнять в течение 60 секунд. Работают все мышцы тела.
- Мельница. Туловище прямо, ноги чуть больше ширины плеч. Корпус необходимо склонить вперед на 90 градусов. Поочерёдно касаться пальцами одной руки до противоположной ноги. Работают мышцы спины, ягодиц и трицепс.
Основные упражнения для накаченных ног
Для накаченных ног нужны систематические нагрузки. Порядок выполнения блоков не имеет большого значения. Необходимо проводить не менее 2 тренировок в неделю, увеличивая по чуть-чуть нагрузку.
Давайте разберём, как накачать ноги дома:
- Классические приседания. Встать ровно, руки расположить по шву. Выдыхая вытянуть таз максимально назад. Ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях на столько, чтоб образовался угол 90 градусов.
- Вдохнув вернуться в исходную позу. Работают мышцы таза и бёдер. Выполнять 10 раз.
- Глубокие приседы. Начальная поза, как в обычных приседаниях. Корпус снижается ниже линии колен. Важно стоять на полу всей стопой и не сводить колени внутрь. Работают мышцы бедер, спины, колен и ягодиц.
- Стульчик у стены. Стать к опоре спиной. Затем опуститься вниз, как бы садясь на стул. Задержаться в данной позе на некоторое время. Перейти в первоначальное положение. Работают ягодицы, бедра и мышцы таза.
- Плие. Начальная поза ноги расставлены широко, носки развернуть наружу. Положив руки на бедра делаем приседы. Выполнять 10 раз. Работают мышцы ягодиц и бедер.
- Реверанс. Встать ровно скрестив ноги. Совершить приседы с упором на ногу, что впереди. Делать 15 приседов.
- Приседания с утяжелителями. Встав прямо и выпрямив позвоночник. Согнуть руки, и взять утяжелители. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой или песком. Вместе с ними начинаем приседать, выдвигая таз назад. Выполнять 10 раз.
- Классические выпады. Руки на поясе, спина прямая. Ноги немного шире линии бёдер, колени слегка согнуть. Из данного положения необходимо шагнуть вперед и сделать приседание. Рабочая нога должна образовать угол 90 градусов. Так нужно простоять от 5 до 10 секунд. Делать по 15 раз.
- Боковые выпады. Структура выполнения такая же, что и в обычных выпадах. Разница состоит в том, что выступы совершают в бок, приседая как можно ниже. В первоначальную позицию встают посредством толчка. Выполнять от 5 до 15 выступов.
- Бег, прыжки со скакалкой. Надо подобрать нужный размер устройства. Для этого необходимо знать рост человека. Упражнение делают на двух или на одной ногах.
- Очередное упражнение с помощью эспандера – спортивной резинки. Мостик. В позиции лежа и упершись ногами в пол. Придавить концы резинки руками разместить его на бедра и натянуть. Выполняют тазом движения вверх и вниз.
Результативности и отличных показателей можно добиться за несколько месяцев, если соблюдать все рекомендации.
Читайте также:
