Сегодня обсудим специальные методы борьбы с застоем в самом любимом пацанском базовом упражнении – жиме штанги лёжа. Подробнейшим образом разберём все основные причины задержки в прогрессе и рассмотрим важнейшие методы преодоления плато.
Перед прочтением этой публикации настоятельно рекомендую дорогому читателю ознакомиться с предыдущей публикацией, в которой в доступной форме излагаются главные технические аспекты упражнения. А без правильной техники, как известно, результативность и эффективность ваших жимовых тренировок всегда будет околонулевая.
Итак, приступим.
Существует ряд причин возникновения застоя в жиме лёжа:
1. Слабый трицепс;
2. Слабая грудь;
3. Хромая техника;
4. Неподготовленность и растренированность атлета.
Теперь пробежимся подробненько по каждому из пунктов и разберёмся со способами решения этих проблем.
1. Слабый трицепс – это самая главная причина застоя в жимовом движении.
Проявляется это так. Штанга касается груди довольно легко и также без особого труда идёт вверх, но пройдя половину амплитуды она замирает или сильно замедляется. То есть верхняя часть амплитуды движения затруднена.
Невозможность дожать штангу говорит о том, что ваш трицепс не достаточно силен.
Как это исправить:
Поскольку ваша грудь в состоянии оторвать штангу с нижней точки, то причина стопора только в трицепсе.
Для преодоления этого стопора существует Жим на брус, по-другому еще этот метод называется дожимом или локаутом.
Жим на брус. Техника:
1) Все тоже самое как и в обычном жиме, но второй партнер кладет вам на грудь брус (определенной толщины дощечку).
2) Опускать штангу необходимо до КАСАНИЯ бруса и тут же вверх.
3) Ни каких отбивов быть не должно.
4) Класть на брус гриф нельзя (легкое касание и только).
5) Партнер не должен вдавливать доску в вашу грудь(вы должны нормально дышать).
Жать необходимо вместо обычного жима лежа на протяжении 2 тренировок, затем вернуться к обычному жиму лежа, но с увеличенным весом на 2.5 кг. Жать надо 5 подходов по 4-5 раз, но последний можно и на 2 повторения.
Вес при жиме на брус необходимо увеличить на 5-20 кг от базового рабочего веса (кто сколько сможет на 5 раз) лучше это сделать пирамидой в первую тренировку.
Положение бруса тоже играет важную роль:
Если вы не в состоянии выпрямить локти, но точку середины траектории проходите, то необходимо класть брус шириной вверх (8 см от груди).
Если не в состоянии пройти средину амплитуды, то брус кладётся толщиной вверх(5 см от груди).
Для того, чтоб трицепс не отставал от груди необходимо выполнять отжимания на брусьях с приведенными локтями (с дополнительным отягощением, естественно).
Техника отжиманий на брусьях с дополнительным весом проста:
1) Смотрим вверх. Ни в коем случае не опускаем голову и не прикасаемся подбородком к груди в процессе выполнения отжиманий.
2) Опускаемся вертикально вниз, держа корпус перпендикулярно полу (ну под небольшим углом, т.к. хрен прямо получится).
3) Локотки в стороны не расставляем. Делаем отжимания ровненько без рывком. Вас не должно колбасить и трясти во время упражнения.
4) Амплитуда рабочая должна быть небольшой: угол между предплечьем (от локтя и ниже) и плечом (плечо – от локтя и выше) равен 90 градусов… ни меньше, ни больше.
Почему брусья? Потому что «Француз» - это изоляция, но не катит, т.к. на брусьях прорабатываются круглые мышцы и дельты с максимальной растяжкой (больше пользы короче).
Жим узким хватом убивает дополнительно грудь (больше чем брусья, т.к. в жиме грудь не растянута, а находится в пиковом сокращении), которая и без того слаба.
Рекомендация: качайте трицепс в отдельный день после жима лежа (например жим лежа в пн, а трицепс в чт или пт) – это даст возможность сделать трицепс сильнее, а за выходные (2 дня) трицепс уже восстановится для основного жима.
2. Причина застоя №2 это слабые грудные.
Проявляется следующим образом. Опускаете на грудь снаряд, а далее не можете оторвать штангу и довести до половины рабочей амплитуды, но при помощи партнера выжав штангу до параллели – дальше дожимаете на ура.
Решение проблемы.
Что же, раз ваш трицепс впереди груди, то следует вспомнить для каких мышц вы делаете жим лежа? - для Грудных! И если вы не в состоянии поднять штангу от груди, то тут несколько причин:
1) слабый мост (работают не нижние пучки грудной);
2) корявая техника (опускаете не правильно);
3) силовой спад.
Так что слабая грудь это вовсе не стопор, а следствие стопора, а причины (вышеупомянутые) мы сейчас научимся устранять:
Корявая техника. Исправление:
1. Слабый мост.
Мост нарабатывается за 4-5 месяцев, а идеальный мост вообще годами.
Чтоб растянуть переднюю продольную связку позвоночника, я уже упомянул, что надо перед каждым подходом просто задерживаться в верхней точке прогиба на 10-15 сек и через пару месяцев мост будет подходящим, но если хотите ускорить, то делайте подобные прогибы чаще, не более чем раз в три дня.
2. Неравномерный жим и прочие искривления (вращение головой, движение по лавке лопатками, когда становится больно при сведении, отрывание стоп и прочая лабуда) исправляются лишь одним способом: Меньше вес, больше повторений. Иначе говоря, работа на технику.
Можете в любой другой день взять гриф или не очень тяжелую штангу (достаточно тяжелую, что при прогибе в мост ваша голова и лопатки не уезжали вверх), которая вас прижмет плотно к лавке и выполняйте по 10-12 повторений за подход на технику соблюдая все правила.
3. Причина застоя следующая по списку – это силовой спад и растренированность.
Проявление: нежелание тренироваться, боли в мышцах, растрепанность, симптомы перетренированности и плохая концентрация во время тренировок.
Решение:
1) С растрёпанностью бороться не так уж и сложно.
Растрёпанность – это когда вы приходите в зал, не выспавшись или не поев, или после работы, или после напряженной учебы. Что ж, выспитесь, поешьте, придите в зал в наушниках с бодрящей музыкой и вперед покорять олимпийские вершины.
2) С нежеланием тренироваться и болью в мышцах бороться надо немного по другому:
Если вы приходите на тренировку и не можете более сделать 4*8, а делаете с этим весом 8,8,7,6(7,7,6,5/,7,6,5,5), то можно перейти на систему 5*5 или 4*6 или 5*4 и идти далее добавляя по 2,5. Так вы добьетесь лучше, чем по системе "Шаг назад – два вперед"… однако эта система все-таки залог вашего успеха и прогресса.
На этом, в общем-то, всё.
Теоретической информации я дал достаточно. В следующей статье, которая будет опубликована, наверное, уже на днях, поговорим о целеполагании в тренировочном процессе, а также обсудим конкретные примеры периодизации нагрузок в жиме лёжа.
см. также Опасных упражнений не бывает, есть неправильная техника. Спортивная биомеханика