Лёгкая боль в мышцах после тренировки на утро сменяется тяжестью во всём теле. А когда усталость накапливается, особенно сильно хочется всё бросить. Но этого можно избежать, если позаботиться о себе после занятий. Рассказываем об основных способах восстановления.
1. Массаж
Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.
2. Питание
После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.
3. Пищевые добавки
Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.
К пищевым добавкам обычно относят:
- креатин — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
- протеин — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
- гейнеры— комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
- L‑глютамин — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
- BCAA — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.
4. Cауна
Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.
Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.
5. Сон
Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.
Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.
6. Восстановительная тренировка
Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда, медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам.