19,4 тыс подписчиков

Принимать ли креатин во время сушки?

6 минут

3402 прочтения

12 ноября 2019

Наверное, вы считаете, что вам известно о креатине всё, что нужно знать. В конце концов, существуют тысячи отчётов и статей об этой популярной добавке. Но сегодня мы рассмотрим альтернативное применение креатина - не для набора веса и наращивания мышц. Мы обсудим то, о чём вы вряд ли слышали, - креатин эффективен и во время сушки.

Что известно о креатине

Я всегда официально заявлял, что креатин - это самая эффективная добавка для увеличения спортивной результативности. Возможно, существуют более важные для здоровья добавки, например, витамин D или омега-3 жиры, креатин же больше всего известен благодаря своему положительному эффекту на уровень силы. В этом практическом применении у него сотни тысяч поклонников - энтузиастов силовых и эстетических видов спорта.

Перечислю широко известные преимущества креатина:

увеличение силы и мощности;
особенно важно - увеличение силовой выносливости и уменьшение утомляемости во время высокоинтенсивных тренировок;
улучшение восстановления и регидратации после тренировки.

Возможно, вам даже известно, что креатин повышает эффективность усвоения и утилизации углеводов, и это весьма полезное свойство. Однако означают ли все перечисленное, что креатин эффективен и во время сушки? В некотором роде да.

Все перечисленные свойства положительно влияют на результативность, независимо от фазы: набор это массы или сушка. В конце концов, сила всегда пригодится. Во время сушки вы уже слабы, поэтому креатин, увеличивающий силу и выносливость и ускоряющий восстановление, будет очень кстати.

Чем креатин полезен для здоровья

Помня обо всех полезных эффектах креатина, стоит продолжать его прием и во время сушки. Процитирую знаменитого Брета Контрераса: "Самое эффективное средство для наращивания мышечной массы лучше всего поддерживает её и на фоне энергетического дефицита".

Возможно, креатин больше известен как бустер наращивания массы и силы, но все же это витамин по всем своим свойствам, кроме названия. Он обладает кардио- и нейропротекторными свойствами, а также антиоксидантным эффектом не худшим, чем у любой другой пищевой добавки на рынке.

Подробнее об этом

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Приём креатина увеличивает уровень клеточной энергии сердечной мышцы и эндотелия, улучшает здоровье артерий и снижает риск ишемии и атеросклероза. Проще говоря, ваше сердце будет здоровее.

2. Сохранение остроты ума. Нейропротекторный эффект редко связывают с креатином, но дефицит креатина может быть по-настоящему опасен для нервной системы и мозга. С клинической точки зрения минимально необходимое его количество и оптимальное количество - это не одно и то же, и приём креатина очень помогает, так как энергетический дефицит и замедление метаболизма углеводов - это основные виновники дегенеративных заболеваний мозга.

3. Важность для поддержания уровня клеточной энергии. Клеточный энергетический метаболизм - это основная часть оксидантного стресса, однако при повышении уровня креатина в плазме крови обстановка улучшается. Прием креатина повышает его уровень в крови и снижает риск клеточной смерти и деградации, а здоровые клетки - это здоровый человек.

Это далеко не исчерпывающая информация о полезных свойствах креатина, но их стоит отметить, так как широко распространено представление о креатине как о моноцелевой добавке. Креатин - это гораздо больше, чем просто добавка для наращивания мышечной массы.

Чем креатин полезен во время сушки

Всё начинается с дефицита. Дефицит креатина - это плохо.

1. Профилактика дефицита

Во время сушки риск возникновения дефицитов значительно возрастает. В этот период ограничено потребление продуктов, богатых креатином (например, красного мяса), и его концентрация может опуститься ниже оптимального уровня. Чем строже ограничение калоража, тем выше вероятность достижения неоптимального уровня креатина.

Креатин обладает антикатаболическим эффектом, поддерживает баланс азота в мышцах и тормозит расщепление мышечной ткани с целью утилизации. Он активно стимулирует ряд нейромышечных сигнальных процессов.

Если вы опасаетесь потери мышечной массы во время сушки, то прием креатина - это отличная защита от негативных эффектов и действенный инструмент улучшения здоровья.

2. Ускорение восстановления после тренировок

Роль креатина в восстановительных процессах ещё важнее. Креатин - это главный игрок в процессах послетренировочного метаболизма, синтеза мышечного протеина и ряда других. На фоне ограничения калоража прием креатина помогает сохранить мышечную массу и страхует от ухудшения результативности на тренировках.

Если вы работаете с базовой моделью адаптации к стрессу (SAM), то важность креатина невозможно переоценить. Обобщая всё, что известно о тренировках, можно смело сказать, что восстановление - это самый важный процесс, который постоянно недооценивают. Вклад креатина в улучшение этих процессов заслуживает внимания.

3. Еще о здоровье

Приём этой добавки (теоретически) безопаснее, чем диетарный и эндогенный процессы конверсии креатина. В процессе производства креатина в организме из диетарных источников могут повреждаться такие соединения как гомоцистеин и SAMe.

При производстве избытка гомоцистеина или SAMe (в большем количестве, чем способны расщепить соответствующие энзимы), заметно увеличивается риск заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. К счастью, приём креатина позволяет исключить некоторые из этих проблем, так как организму не приходится производить его самостоятельно.

Если учесть антиоксидантные свойства креатина, а также необоснованность сомнений в его безопасности, то это прекрасный способ укрепления здоровья в целом. Его полезные свойства особенно хорошо проявляются в условиях стресса, вызванного ограничением калоража.

Почему же креатин не принимают во время сушки?

Учитывая перечисленные полезные свойства, возникает вопрос: почему креатин не принимают постоянно? Очевидный ответ - задержка жидкости. Неоднократно наблюдалось, что приём креатина связан с краткосрочной задержкой жидкости в количестве примерно 1,3-2,3 кг.

Во время сушки важен каждый килограмм, поэтому принимать креатин - контрпродуктивно, он придаёт фигуре "рыхлый" вид. Однако это краткосрочный эффект и он практически исчезает при регулярном приёме. Кроме того, эффект задержки жидкости исчезает сразу после прекращения приёма.

Очень важно понимать разницу между задержкой жидкости в жировых отложениях и эффектом креатина. Жидкость, задержанная креатином, не накапливается в жировых тканях, как это бывает после злоупотребления слишком солёной вредной пищей.

В значительной мере задержка жидкости в результате приема креатина является следствием увеличения запасов гликогена и фосфокреатина в мышцах. Хотя возможно некоторое заплывание мышц, дополнительный вес не препятствует сушке, как многие опасаются.

Скажем проще, сушка - это обычно краткосрочный процесс, поэтому креатин во время сушки как правило не принимают, несмотря на его полезные свойства. Если вас волнует вес и нужно немедленно подсушиться, избыток жидкости действительно мешает. Несложно понять, почему в составе диет, обещающих мгновенный результат, креатин неизменно отсутствует!

С другой стороны, если отбросить предубеждения и потерпеть временную рыхловатость, как бы сложно это ни было для эго, то улучшение долгосрочных результатов гарантировано.

Заключительные замечания

Хотя многие добавки действительно не являются необходимыми, креатин - это одна из самых эффективных и недооценённых добавок на рынке.

Прием креатина для наращивания мышечной массы - это отличный способ улучшения результатов, но у него есть и другие удивительные свойства. Креатин был предметом изучения тысяч экспериментов и оказался тесно связанным с положительными эффектами для целого ряда систем организма, с которыми он взаимодействует.

Креатин - это нечто большее, чем добавка для наращивания бицепсов или увеличения силовой выносливости. Он хорош в этом, но еще и обладает целым рядом эффектов на уровне клеток и органов.

Автор: Лиам Роджерс
Перевод: Виктор Трибунский