Первое, что обычно бросается в глаза обывателям, так это могучие руки культуриста. Вопреки опасениям начинающих, раскачать внушительные объемы рук - дело несложное. Правда, при условии, что у вас все в порядке с генетикой.
Итак, если от рождения вы - крепкий парень и всегда дружили со спортом, то вы и есть тот самый счастливчик, которому сгодятся простые и проверенные схемы классического бодибилдинга. Это тренинг без затей, когда во главу угла поставлены не нынешние хитроумные постулаты спортивной науки, а ваше упорство и воля.
Напомним, что как раз простота бодибилдинга и сделала его самым массовым спортом на планете. И в этой простоте нет ничего обидного! Наоборот, простота является верным спутником всего гениального. Ну а догадка Джо Уайдера о том, что мышцы человека можно растить большим числом повторов, стоит в одном ряду с величайшими откровениями ушедшего столетия, вроде создания теории относительности, открытия трехмерной структуры белка или изобретения интернета. Благодаря Джо Уайдеру, человек наконец-то обрел власть над собственным телом, над его силой и физической красотой.
Простота исходной формулы бодибилдинга станет вашим надежным союзником в раскачке рук. Какую бы мышцу вы ни взяли (бицепс и трицепс не исключение!), многоповторная формула подействует на нее на манер волшебной палочки Гарри Поттера. Другое дело, что перед началом тренировок нам нужно постичь азы мышечной анатомии...
БИЦЕПС
СУПЕРСОВЕТ
Чтобы упражнение предельно нагрузило мышцы сгибатели, держите локти строго неподвижно.
Бицепс и лежащая под ним плечевая мышца сгибают локоть, поэтому все упражнения, развивающие эти мышцы, сводятся к сгибанию локтевого сустава. При этом ваша кисть может быть повернута ладонью вверх или вниз, а также вы можете держать кисть вертикально.
ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС ПРЯМЫМ ХВАТОМ
ЦЕЛЬ: БИЦЕПС
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу перед бедрами прямым хватом (ладонями к себе)
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, поднимите штангу кверху. Подконтрольно верните штангу в исходную позицию.
«МОЛОТ»
ЦЕЛЬ: БИЦЕПС
СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Хват нейтральный (ладони повернуты друг к другу).
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти строго неподвижными, согните руки и поднимите гантели к плечам. Подконтрольно верните гантели в исходное положение
ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС СИДЯ
ЦЕЛЬ: БИЦЕПС
СТАРТ: Примите положение сидя на скамье с наклонной спинкой. Гантели держите обратным хватом в прямых руках у пола.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите гантели кверху. Подконтрольно верните гантели в исходное положение.
ТРИЦЕПС
Три пучка трицепса оплетают тыльную сторону плечевой кости. Трицепс разгибает локоть, так что все упражнения для трицепса сводятся к распрямлению руки. Однако при этом положение руки относительно осевой линии тела может быть разным. Вы можете разгибать локти сидя, стоя и лежа. В зависимости от позиции основную нагрузку будут принимать на себя один или сразу несколько пучков трицепса. Главными для вас будут жимы лежа узким хватом, как прямым, так и обратным хватом, которые допускают самую большую весовую нагрузку. Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются в последовательности «стоя-сидя».
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ
ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС
СТАРТ: Встаньте спиной к верхнему блоку. Попросите партнера подать вам канатную рукоять. Подняв руки кверху, согните локти и удерживайте концы канатной рукояти за головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным движением распрямите руки. Затем согните руки и верните рукоять в исходное положение за голову.
ЖИМ КНИЗУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС
СТАРТ: Возьмитесь за прямую короткую рукоять обратным хватом (ладони кверху). Удерживайте рукоять на уровне ключиц. Локти прижмите к корпусу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положение локтей, распрямите руки и выжмите рукоять книзу, в направлении бедер. Затем подконтрольно верните рукоять в исходную позицию у груди.
ЖИМ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС
СТАРТ: Примите положение лежа на скамье для жима. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом (ладони к себе). Локти прижмите к корпусу. Снимите штангу с упоров и опустите к груди.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием выжмите штангу на прямые руки. Медленно верните штангу к груди.
РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС
СТАРТ: Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Подхватив гантель изнутри за разновес, держите ее над головой в прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подконтрольно согните локти и опустите гантель за голову. Мощным динамичным усилием распрямите руки. Затем снова согните руки и верните гантель в исходное положение за голову.
ЖИМ КНИЗУ
ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС
СТАРТ: Встаньте лицом к верхнему блоку. Возьмитесь прямым хватом за рукоять блока и удерживайте ее на уровне ключиц.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Динамичным подконтрольным усилием распрямите руки и приведите рукоять к бедрам. Без паузы снова согните руки и верните рукоять в исходное положение перед грудью.
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
ЦЕЛЬ: ТРИЦЕПС
СТАРТ: Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Снимите штангу с упоров и опустите с груди. Локти прижмите к корпусу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием распрямите локти и выжмите штангу на прямые руки. Без паузы в верхней точке согните локти и верните штангу к груди.
РУКИ: УДАРНЫЙ КОМПЛЕКС
В течение 6 недель тренируйте руки дважды в неделю, оставляя между тренировками минимум 72 часа на отдых. Если вы придерживаетесь традиционного сплита и качаете бицепс со спиной, а трицепс - с грудью, вам следует «перекроить» тренировки, объединив спину с грудью, а бицепс - с трицепсом. Помните, погоня за двумя зайцами не приведет к успеху, так что накал базового тренинга спины и груди вам нужно объективно понизить. Все свои силы бросьте на тренинг рук!
Принципиально важно выдерживать в сетах ровно по 15 повторов. Причем, каждый сет нужно обрывать за 1 повторение до «отказа». «Отказ» недопустим, поскольку он «мочалит» нервную систему, и уже через пару-тройку недель она сдает. Ухудшается сон, спортсмен становится нервозным, ну а что хуже всего, падает интенсивность тренинга. По-настоящему максимальное психическое усилие делается невозможным.
Высокое число повторов в сетах требует относительно небольших весов. Не лучше ли взять штангу потяжелее и вогнать сеты в напряженный диапазон из 6-8 повторов. Нет, так делать категорически нельзя! Иначе вы не дотянете до финиша, как спортсмен на стайерской дистанции, который взял слишком резвый старт.
Запомните, ключ к победе в бодибилдинге - высокий объем тренировочный работы, измеряемый числом сделанных повторов. Понизив число повторов, вы, тем самым, сократите тренировочный объем, а это никак не может пойти на пользу делу.
Программа неузнаваемо изменит ваши руки. Однако не спешите повторять успешную схему. Вернуться к повторному прицельному тренингу рук можно только через 4-6 месяцев! M&F