Добрый день! Сегодня мы поговорим о двуглавой мышце плеча, которая носит такое название, как бицепс. Гипертрофированный бицепс помимо прироста силы, создает и прекрасный внешний вид, однако разбираться в преимуществах накаченной мускулатуры мы не будем, а поговорим о наиболее хорошем, на мой взгляд, упражнении для прокачки данный мышцы.
Пару слов об анатомии: бицепс- двуглавая мышца плеча, выполняющая функцию сгибателя. Бицепс делится на короткую и длинную головку, занимает примерно 1/3 от объема руки. Мышцей- антагонистом является трицепс, составляющий примерно 2/3 объема руки
Наиболее полезным, на мой взгляд, является такое упражнение, как «молотки». Хоть это упражнение является и изолированным, однако оно задействует не только бицепс, но и мышцы предплечья, благодаря этому позволяет увеличить общую массу рук
Техника упражнения такова: определившись с весом, займите исходно положение - встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Далее зафиксируйте локти по бокам туловища, следите, чтобы они не двигались во время выполнения данного упражнения, а гантели возьмите таким хватом, при котором ладони с гантелями смотрят друг на друга. После этого вы должны на выдохе поднять гантели примерно до уровня плеч, а на вдохе плавно опустить, затем вернуться в исходное положение и повторить. Ниже представлено фото с правильной техникой.
Важный нюанс! Следите, чтобы ваши локти были плотно прижаты, а плечи не двигались, кисти должны быть плотно сжаты, чтобы не было никаких болей в суставах. Выполнять на бицепс я советую не более 2 упражнений во время тренировки, примерно с четырьмя сетами по 10 повторений в каждом. Итого мы имеем 8 подходов по 10 повторений, поскольку бицепс- малая мышечная группа и перегрузить ее достаточно просто, не стоит давать ей огромный объем нагрузки.