Зиму не остановить, биологические ритмы не отменить. Все живое постепенно впадает в спячку, и мы не исключение - энергии меньше, сонливости больше, иммунитет и настроение снижаются пропорционально световому дню. Но отчаиваться не наш вариант. Мы пойдем другим путем. Я предлагаю понять природу осенней хандры и «подстелить соломки», чтобы пережить ее без потерь и не превратиться в тыкву.
Природа хандры
Мы не только подвержены сезонным биоритмам, но еще и субъекты режимные, и наша жизнь регулируется циркадными ритмами. Эти самые циркадные ритмы - внутренние суточные часы нашего организма, определяющие цикла сна и бодрствования. И на них влияют солнечный свет и температура, который в свою очередь влияет на наши гормоны, которые влияют на наше самочувствие и обмен веществ. А солнечный свет и температура в наших широтах как раз стремительно стремится к нулю и ниже.
Смену сезонов мы ощущаем буквально глазами и кожей.
По мере того, как утром светает, мозг посылает сигнал организму повысить температуру (ночью температура тела естественным образом понижается) и выбросить в кровь гормон кортизол - тот самый, который усиленно выделяется и при стрессе. Но утром этот гормон поступает в кровь ровно в том количестве, чтобы мы из состояния ВЫКЛ перешли в состоянии ВКЛ. При этом утром также тормозится выработка мелатонина до наступления темноты.
Осенью же количество естественного света, поступающего на сетчатку глаза, снижается. Темноты становится больше, мелатонина вырабатывается в избытке - от этого мы чувствуем себя вялыми сомнамбулами.
Другие органы, ответственные за производство ферментов и гормонов, а также за наше пищевое поведение, также зависят от циркадных ритмов. И всем этим оркестром управляет мозг.
Кто виноват разобрались, но поиск виноватых не помогает.
Помогает понимание природы своих реакций и осознание влияния факторов на свое поведение. И тогда открывается возможность чуть более осознанного выбора и саморегуляции в той реальности, которая есть.
Приведу пример из бега на длинные дистанции.
Если можно было бы разложить год как трассу ультрамарафона, то период с середины октября по конец ноября у меня это было бы ночное прохождение через какое-нибудь ущелье с лесом и болотом.
Ничего не видно, а каждый шаг с утяжелителем из грязи дается с трудом. Кажется, остановишься - засосет, и хочется поскорее выбраться отсюда. Но чем больше сил тратишь на сопротивление, тем быстрее погружаешься в унылое липкое состояние бессилия и апатии.
В беге есть такой термин «фартлек». Переводится со шведского как игра скоростей - это когда не четко заданные интервалы по времени и интенсивности, как например в интервальных тренировках, сменяют друг друга, а разные в зависимости от: поверхности, уклона, фокуса на тренировку и даже душевного настроения.
Когда двигаешься на длинное расстояние по пересеченной местности - это один большой фартлек с главным фокусом просто продолжать движение, гибко адаптируясь на местности. В гору - дай себе энергетическую подпитку, снижай скорость, помогай всем телом, распределяй силы, следи за пульсом.
С горы - отдайся гравитации, можно ускориться по накатанной, но будь внимателен, куда и как приземляешься. А если темно и грязь, то снижай скорость, расслабь все, что не нужно напрягать и просто делай следующий маленький шаг.
Для меня осенне-зимний период такое время - про снижение темпа и ожиданий, про позволение быть не самой эффективной и просто продолжать движение. Про благодарность себе за маленькие шаги.
И когда понимаешь природу своих реакций и знаешь, что трудно не тебе одному, что с тобой все в порядке, становится легче, и можно помочь себе самостоятельно ослабить симптомы осенней хандры с помощью нехитрых способов, о которых я напишу в следующей статье.
Но если чувствуете, что это уже не просто хандра, что не справляетесь, и негативные мысли о себе, окружающем мире и будущем засасывают, то бегом к психологу.
В борьбе с сезонным аффективным расстройством и депрессией хорошо помогают методы когнитивно-поведенческой терапии. Оставайтесь на связи, мы продолжим.