Приветствую всех на моем канале, здесь я рассказываю о своем чудесном похудении на 35 кг, со 115 кг до 80 кг, о том как периодически мне надоедает здоровое питание, о том как снова прихожу в форму, какие упражнения делаю, как питаюсь и какие блюда готовлю.
В этой статье я хотел бы рассказать про качественное базовое упражнение под названием "Болгарские выпады", конечно же придумал я его не сам, но мне его подсказал фитнес тренер на пробном занятии в клубе. Это упражнение направленно на проработку следующих мышечных групп:
- квадрицепсы
- ягодичные
- икроножные
- мышцы спины
- мышцы живота
Для выполнения этого упражнения необходим стул, либо скамья, а это значит что его можно выполнять и в домашних условиях и даже на работе, в перерыве конечно же.
Болгарские выпады являются вариантом приседания на одной ноге. Одна нога ставится на возвышенности (стуле или скамье, как я уже говорил выше) позади корпуса, а другой ногой выполняются приседания. Как упражнение для одной ноги этот вариант приседания производит дополнительную нагрузку на квадрицепс больше, чем любые подобные движения. Также вам потребуется хорошая координация и балансировка, что полезно для мышц пресса и спины.
Это базовое упражнение, является довольно интенсивным и поможет вам улучшить тонус ягодиц и квадрицепсов, сделать ноги стройнее, а также быстро позволит скорректировать дисбаланс развития мышц.
Главное, что следует помнить при проведении болгарских сплит-приседаний – невозможно с первого раза правильно расставить ноги для комфортного проведения упражнения. Придется учиться методом проб и ошибок. Вы должны, конечно, поставить одну ногу на стул или скамью, но второй вам следует опробовать несколько позиций, чтобы подобрать ту, которая лучше всего вам подходит. Прежде чем начать выполнение рабочих подходов вам полезно будет провести несколько разминочных, чтобы разогреть мышцы и связки.
Это упражнение прежде всего должно качать переднюю ногу, которой вы выполняете основную нагрузку. Задняя нога задействована у упражнении для поддержания баланса и координации, никакого дискомфорта, жжения вы в ней чувствовать не должны. Это все будет чувствовать нога выставленная вперед.
Теперь поговорим о технике выполнения данного упражнения. Скажу сразу выполнять данное упражнение даже с собственным весом достаточно тяжело, поэтому мой совет для начала работайте на технику, не спешите, попробуйте сделать 3-4 подхода по 5-10 раз, но правильно.
Правильная техника выполнения упражнения "болгарские выпады"
- Встаньте на расстоянии 60 см от стула или скамьи, расставьте ноги на ширине бедер, напрягите мышцы торса и сдвиньте плечи назад. Грудь и глаза смотрят прямо вперед.
- Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади вас. Это можно выполнять двумя способами, и вам может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите какой способ больше вам подходит. Первый – поставить ногу на скамью, чтобы ваша пятка была примерно на уровне края скамьи. А второй – поставить на скамью только пальцы ног, как вы сделали бы, выполняя выпад. Нет лучшего способа – все зависит от вашего личного выбора.
- Проследите, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, если не шире. Нельзя ставить приподнятую ногу прямо сзади работающей потому что это сделает поддержание баланса почти невозможным. Переднюю ногу придется немного передвигать влево-вправо, чтобы найти место, которое дает вам наибольшую стабильность. Это вам придется сделать много раз, прежде чем вы найдете расположение, позволяющее вам комфортно выполнять упражнение. Помните – ваша расположенная позади нога просто должна помогать вам держать баланс – большую часть работы выполняет только передняя.
- Задействуйте мышцы торса и, подняв грудь повыше и направив взгляд прямо вперед, согните левую ногу в колене, позволяя правому колену и пятке сгибаться по мере вашего движения к полу. В этой фазе упражнения непозволительно помогать задней ногой. Старайтесь держать вес сбалансированным на левой ноге по мере вашего движения вниз. Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над концом левой стопы (чтобы колено не двигалось внутрь или наружу). Вы можете заметить, что левое колено немного выдвигается вперед, особенно к концу упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно. Положение колена зависит от вашего комфорта и предпочтения, а также от гибкости суставов. Если вы замечаете, что упражнение выполнять трудно или неудобно, вернитесь в начальную позицию и постарайтесь передвинуть переднюю ногу немного вперед, прежде чем выполнять следующий повтор. Вдыхайте во время выполнения этой фазы движения, опускаясь вниз, пока квадрицепс левой ноги не будет параллелен полу.
- Теперь поднимите тело назад вверх, отталкиваясь левой ногой, используя квадрицепс и ягодицу левой ноги, чтобы подталкивать тело вверх. Выдыхайте по мере вашего подъема к позиции стоя.
- Когда вы выполнили нужное число повторов, просто снимите правую ногу со скамьи. Следите, чтобы количество повторов, выполняемое каждой стороной тела, оставалось одинаковым.
Лично мне это упражнение нравится, не смотря на то что выполнять его довольно не просто. Но зато его легко запомнить и выполнять хоть в домашних условиях.
Понравилась статья? Ставьте лайки, оставляйте комментарии, подписывайтесь на мой канал, о моей истории похудения на 35 килограммов и как я этого добивался!
Похудения Вам!