Добрый вечер, спортсмены! Сегодня я поделюсь с вами комплексом асан перед сном, который однозначно поможет вам расслабиться и собрать все мысли в правильном направлении.
Важные особенности:
На каждое упражнение 8-10 вдохов; Следите за осанкой, спину держите ровно; После выполнения рекомендую помедитировать в позе Шавасана.
Начинаем...
Вирабхадрасана (поза воина)
Техника выполнения:
- встаньте в Тадасану
- сделайте широкий шаг правой ногой назад
- правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь
- максимально выпрямите правую ногу
- присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
- следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
- ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, маскимально выпрямляя их в локтях
- взгляд направьте вверх или внутрь себя
- позвоночник вытягивайте от копчика до макушки
- чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки
- повторите упражнение в другую сторону
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)
техника выполнения
- Встаньте в Позу собаки мордой вниз. Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
- Балансируя всем телом, равномерно распределите нагрузку и на вдохе осторожно приподнимите правую ступню от пола. Если есть возможность удержать баланс, аккуратно выпрямляйте всю ногу вверх.Встаньте в Позу собаки мордой вниз. Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
- Балансируя всем телом, равномерно распределите нагрузку и на вдохе осторожно приподнимите правую ступню от пола. Если есть возможность удержать баланс, аккуратно выпрямляйте всю ногу вверх.
- Задерживайтесь в позе столько, сколько будет необходимо вашему телу. При этом сохраняйте спокойное ровное дыхание (можно дышать с помощью Уджайи), Ахимсу (ненасилие) и осознанность.
- На выдохе выйдите из асаны, опустив правую ногу в исходное положение.
- Не забудьте выполнить позу на другую сторону в таком же порядке действий.
Бхуджангасана (Поза кобры)
Техника выполнения асаны:
- лягте на пол лицом вниз;
- вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
- Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
- Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
- Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
- Лобковая косточка должна касаться пола;
- Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
- В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.
Дханурасана (Поза лука)
техника выполнения:
- Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
- Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
- Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
- Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
- Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
- Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
- В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.
Ваджрасана (Поза алмаза)
Примите положение, сидя на коленях, поместив стопы назад, и выполните положение для пальцев ног: пусть они соприкасаются друг с другом или большой палец правой ноги находится поверх левого; стопы и пятки разведите в стороны. Опустите таз в чашу из стоп, достигнув тем самым комфортного положения сидя. Корпус — спину и грудной отдел, а также шею и голову — держите прямо, руки разместите на бёдрах в области.
Баддха конасана (Поза бабочки)
техника выполнения:
- сядьте с прямой спиной
- ноги вытяните перед собой
- согните ноги в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу
- подошвы и пятки соедините вместе
- захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности
- задние части пяток прикасаются к промежности, а внешние края стоп лежат на полу.
Вот и всё!
Завершите йогу Шавасаной...
Спокойной ночи!🙌
Спасибо, что уделили время на прочтение данной статьи! Больше подобного контента и тренировок в моем телеграмм-канале - @selfworkoutby
P.S. главную информацию по технике выполнения я брал с этого сайта (только тсс..) - https://www.oum.ru