9 подписчиков

Йога перед сном для начинающих

3 минуты

107 прочтений

10 ноября 2019

Добрый вечер, спортсмены! Сегодня я поделюсь с вами комплексом асан перед сном, который однозначно поможет вам расслабиться и собрать все мысли в правильном направлении.

Важные особенности:

На каждое упражнение 8-10 вдохов; Следите за осанкой, спину держите ровно; После выполнения рекомендую помедитировать в позе Шавасана.

Начинаем...

Вирабхадрасана (поза воина)

Техника выполнения:

встаньте в Тадасану
сделайте широкий шаг правой ногой назад
правую стопу плотно прижмите к полу, и разверните её примерно под углом 45 градусов пяткой внутрь
максимально выпрямите правую ногу
присаживайтесь на левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а голень перпендикулярно
следите за тем, чтобы угол в левом колене был не менее 90 градусов
ладони сложите вместе и потянитесь руками вверх, маскимально выпрямляя их в локтях
взгляд направьте вверх или внутрь себя
позвоночник вытягивайте от копчика до макушки
чтобы выйти из позы, выдохните и опустите руки
повторите упражнение в другую сторону

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

техника выполнения

Встаньте в Позу собаки мордой вниз. Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
Балансируя всем телом, равномерно распределите нагрузку и на вдохе осторожно приподнимите правую ступню от пола. Если есть возможность удержать баланс, аккуратно выпрямляйте всю ногу вверх.Встаньте в Позу собаки мордой вниз. Удерживайтесь в позе некоторое время, наблюдая за внутренними ощущениями, дыханием, сердцебиением.
Балансируя всем телом, равномерно распределите нагрузку и на вдохе осторожно приподнимите правую ступню от пола. Если есть возможность удержать баланс, аккуратно выпрямляйте всю ногу вверх.
Задерживайтесь в позе столько, сколько будет необходимо вашему телу. При этом сохраняйте спокойное ровное дыхание (можно дышать с помощью Уджайи), Ахимсу (ненасилие) и осознанность.
На выдохе выйдите из асаны, опустив правую ногу в исходное положение.
Не забудьте выполнить позу на другую сторону в таком же порядке действий.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Техника выполнения асаны:

лягте на пол лицом вниз;
вытянуть всё тело и стопы, прижав их друг к другу, и напрячь колени и мышцы бёдер, а также ягодичные мышцы;
Руки расположите ладонями к полу, под плечами, пальцы укладывая строго вперёд;
Сделайте выдох и упритесь ладонями в пол;
Отталкиваясь от пола, мягко поднимайте корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отводите плечи назад и вниз;
Лобковая косточка должна касаться пола;
Распределяйте вес тела равномерно, так, чтобы он пришёлся на ноги и руки;
В конечном положении следите за плечами: они должны быть опущены к полу, грудной отдел — расправлен и поднят.

Дханурасана (Поза лука)

техника выполнения:

Для начала нужно лечь на живот, руки вдоль туловища;
Затем согнуть ноги в коленях, пятками вверх;
Захватить ладонями одноимённые голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны;
Корпус поднимается за счёт силового выпрямления ног, стараясь удалить стопы от ягодиц;
Дыхание не задерживаем, дышим в обычном режиме;
Плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею. Мышцы рук и спины должны быть расслаблены, напряжены только мышцы ног. Как дуга боевого лука натягивает тетиву, так и отводя ноги назад, максимально вытягиваются руки;
В конечном положении стараемся свести вместе колени и голени.

Ваджрасана (Поза алмаза)

Примите положение, сидя на коленях, поместив стопы назад, и выполните положение для пальцев ног: пусть они соприкасаются друг с другом или большой палец правой ноги находится поверх левого; стопы и пятки разведите в стороны. Опустите таз в чашу из стоп, достигнув тем самым комфортного положения сидя. Корпус — спину и грудной отдел, а также шею и голову — держите прямо, руки разместите на бёдрах в области.

Баддха конасана (Поза бабочки)

техника выполнения:

сядьте с прямой спиной
ноги вытяните перед собой
согните ноги в коленях и стопы подвиньте ближе к туловищу
подошвы и пятки соедините вместе
захватите стопы руками и расположите пятки возле промежности
задние части пяток прикасаются к промежности, а внешние края стоп лежат на полу.