Здравствуйте, мои друзья.
Руки, как и другие мышцы можно прокачать дома без лишних усилий. Часовая тренировка и простые упражнения в относительно короткое время предадут вашим рукам значительный объем в мышечной массе.
Упражнение №1 «отжимания»
Отжимания от пола это одно из самых эффективных упражнений. Атлеты разных категорий во все время отжимались разными вариантами: узким хватом, широким, обратным. Все эти упражнения нацелены на ваш трицепс, но подключаются еще мышцы груди и плеч.
Из трех вариантов выберите 2 упражнения и делайте 3 подхода по максиму, чередуя упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку суставов, чтобы не получить травму. Когда мышцы привыкнут нужно добавлять повторения. Результат будет фантастический.
Девушкам так же подойдут отжимания только широким хватом и нужен упор для рук. Делайте 3 подхода по максимуму. Упор можно сделать о твердый диван и со времен как мышцы будут крепнуть стараться перейти к отжиманиям от пола.
Упражнения №2 «подтягивая»
В любом дворе есть турник и подтягивания узким обратным хватом очень хорошо проработают ваш бицепс. Нужно выполнять 3 подхода и делать столько повторений чтобы во всех подходах вы подтянулись не меньше 3-х раз.
Если подтягиваться очень тяжело нужно укрепить сначала бицепс.Купите резиновый бинт в любой аптеке или длинный жгут в спортивном магазине.
Ноги на ширине плеч, при этом станьте на резинку двумя ногами. Обычным хватом возьмитесь двумя руками за другой конец резинки. Локти прижмите плотно к туловищу. Делайте подъемы на бицепс медленно, чтобы прочувствовать как в работу включаются ваши мышцы, опускаем постепенно, чтобы исключить растяжение.
Делайте упражнение по 3 подхода максимум повторений. Когда мышцы окрепнут старайтесь перейти на турник или увеличить количество подходов и повторений с резиной. Данное упражнение подойдет для любого возраста и пола.
Уделите 3 дня в неделю тренировкам и эти упражнения за 3 месяца дадут отличный результат. Дряблость уйдет, увеличится мышечная масса рук, будет расти сила.