Идеи о том, что ежедневные физические упражнения приводят к хорошему сну, обсуждались в течение долгого времени.
Тем не менее, ограничения экспериментальных процедур могут повлиять на анализ влияния упражнений на режим сна и эффективность. Воспроизводимость объективных записей сна, полученных в лаборатории, ограничена несколькими факторами по сравнению с субъективными записями сна, включая относительно короткий период оценки (всего 1 или 2 дня) и фокус на острых последствиях краткосрочных тренировок (60 минут).
Предыдущие исследования показали противоречивые результаты в отношении влияния физических упражнений на сон.
Отчасти эти противоречия можно объяснить методологическими ограничениями, такими как отсутствие или неадекватность контрольных групп, небольшие размеры проб и ориентация только на людей с хорошим сном или молодых спортсменов.
Другие факторы, которые могут объяснять эти различия, включают отличия во времени суток и месте проведения упражнений, что приводит к различным воздействиям дневного света, а также тип, интенсивность и продолжительность занятий и уровень физической подготовки обследуемых лиц, что препятствует проведению соответствующих сравнений.
Влияние физических упражнений на сон
Влияние физических упражнений на сон, по-видимому, менее выражено у людей с более высоким уровнем физической подготовки. Исследование, проведенное с 16 высококвалифицированными велосипедистами, которые провели серьезную тренировку продолжительностью 3 часа (65%-75% диапозона частоты сердечных сокращений (HRR), заканчивающуюся за 30 минут до сна, не выявило изменений в модели сна.
Тем не менее, большинство исследований показали положительное влияние физических упражнений на сон, такие как увеличение общего времени сна, увеличение продолжительности медленного сна, увеличение задержки на быстрые движения глаз, и сокращение времени в быстрого сна.
Одним из важных факторов, влияющих на режим сна, основанным на рекомендациях по диагностике сна, является график физических упражнений. Некоторые исследования показали, что физические упражнения утром могут улучшить сон, а вечером можно наблюдать противоположный эффект.
Однако эти результаты остаются неубедительными, поскольку нет достаточных доказательств того, что серьезная тренировка или напряженная физическая нагрузка незадолго сна отрицательно влияют на сон.
Несмотря на свидетельства того, что изменения в структуре сна вызваны физическими упражнениями, неясно, связаны ли эти изменения непосредственно с физическими упражнениями или условиями, которые негативно влияют на сон, такими как органические и нейроповеденческие нарушения, или они являются предрасполагающими факторами для продвижения улучшения качества сна.
Остальные параметры сна и температура тела существенно не изменились после тренировки. Данные также показывают, что физические упражнения умеренной интенсивности и продолжительностью 30 минут привели к наибольшим изменениям в режиме сна.
Эти данные противоречат исследованиями, предполагающими, что физических упражнений перед сном следует избегать, поскольку они препятствуют и нарушают сон. Кроме того, это исследование также не сходится с экспериментальными данными, которые не показали существенного улучшения сна с физической нагрузкой.
Если сравнивать интенсивность тренировок, то можно отметить, что более короткая продолжительность тренировок (30 мин) показала большее количество TST, чем большая продолжительность тренировок, выполненных на 60 мин.
Однако эта тенденция не согласуется с предыдущими мета-анализами, которые показали, что воздействие физических упражнений на продолжительность сна, зависит от времени, т.е. чем больше продолжительность физических упражнений, тем больше польза для сна.
Для физических упражнений продолжительностью менее 1 ч воздействие на продолжительность сна незначительно (приблизительно 2 мин); оно увеличивается с увеличением продолжительности физических упражнений (приблизительно на 11 мин в течение 1-2 ч физической нагрузки и на 15 мин в течение более 2 ч).
Таким образом, долгосрочные физические упражнения способствуют наибольшей пользе для сна.
Кроме того, тренировки по выносливости приводят к большему размаху по сравнению со смешанной аэробной и анаэробной силой, тяжелой атлетикой и малоподвижной контрольной группой. Очень интенсивные долгосрочные физические упражнения могут привести к неадекватному периоду восстановления, предотвращая снижение температуры тела, и могут привести к бессоннице в ночное время.
Физические упражнения не обязательно должны быть интенсивными, чтобы положительно влиять на сон.
Низкая интенсивность физических упражнений была связана с сокращением времени пробуждения после наступления сна (приблизительно 16 минут), в то время как высокая интенсивность физических упражнений коррелируется с увеличением времени пробуждения (приблизительно 4 минуты).
Несмотря на большое количество исследований в данной области, все же сохраняются разногласия относительно влияния интенсивности физических упражнений на режим сна.