Немало людей приобщаются к силовым тренировкам после 40 лет. До этого многие из них довольно длительное время не поднимали ничего тяжелее шариковой ручки. То есть, начинать активную жизнь им приходится практически с нуля.
Ряд людей начинают тренировки с весом собственного тела. Одни тренируются дома, а другие совмещают домашние тренировки с тренировками на спортивной площадке во дворе. Упражнения с собственным весом многие считают безопасными.
Но, это не совсем так. Некоторые упражнения безопасными назвать сложно, так как они могут создавать ненужную нагрузку на суставы и позвоночник. После 40 лет многие системы организма имеют определённый износ и к подбору упражнений, даже с собственным весом, нужно относиться крайне осторожно. В данной статье хотелось бы познакомить вас с упражнениями с весом собственного тела, которые являются не только эффективными, но и относительно безопасными, и подойдут для зрелых атлетов.
1. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет низ спины, а также ягодичные мышцы и бицепс бедра. Служит профилактикой межпозвоночных грыж. В верхней точке амплитуды ноги должны быть параллельны полу.
2. Классические отжимания от пола
Самое доступное упражнение, которое развивает грудные мышцы, а также трицепс и дельты. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений в данном упражнении по причине лишнего веса или недостаточной физической подготовленности, то есть более простые варианты данного упражнения, которые вы можете посмотреть на фотографиях ниже.
3. Приседания с собственным весом
Упражнение развивает мышцы бедра. Подберите такое положение стоп, чтобы упражнение для вас было максимально комфортным. Движения выполняйте медленно.
4. Скручивания лёжа на полу
Это простое упражнение отлично прорабатывает мышцы живота. Сгибайте туловище на выдохе и возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
5. Горизонтальные подтягивания
Для развития мышц верха спины, бицепса, брахиалиса и дельтовидных мышц. Также оно укрепляет мышцы предплечья. В зависимости от типа телосложения и поставленных целей, это упражнение можно делать средним, узким, а также обратным хватом. Его можно делать на низком турнике, палке, закреплённой на возвышенностях, грифе штанги на низких стойках и в тренажере Смита. Есть ещё один вариант - горизонтальные подтягивания нейтральным хватом на брусьях.
С помощью описанных выше упражнений вы сможете проработать практически все мышцы тела. Не забывайте, что любое, даже относительно безопасное упражнение может привести к травме, если делать его с нарушением техники. Особенно это касается зрелых атлетов, чей возраст подошёл к отметке 40 лет, либо перевалил за неё.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
3 упражнения для увеличения бицепса на брусьях. Когда нет иного спортивного инвентаря
Как поднять тестостерон без фармакологии и добавок?
Фантастические рекорды атлетов в становой тяге
Никогда не употребляйте так протеин