Добрый день, друзья!
Вопросом как накачать большие руки озадачены практически все любители бодибилдинга. И опытные качки, и совсем начинающие напряженно бомбят руки.
И большинство спортсменов во всех позах качают бицепсы. А ведь бицепс не самая большая мышца на руке!
Почти две трети объема руки занимает трицепс. И если уж хотите большие руки, то надо обратить более пристальное внимание на тренировку трицепса. Чистая математика, не более.
Итак, нам нужно накачать трицепс.
Каковы же его функции ? Смотрим Википедию:
Трицепс разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо .
Таким образом, для развития трицепса можно выделить несколько упражнений.
Отжимание на брусьях.
Классное упражнение. Если слишком легко со своим весом -повесьте дополнительный. Если боитесь травмироваться - делайте не в полную амплитуду. Руки ставьте как удобно. Они по-любому будут разгибаться в локтях и трицепсы получат свою долю в нагрузке. Бонусом будет, что еще проработаете грудные.
Разгибание на блоке стоя с канатной рукоятью.
Почему мне нравится это упражнение именно с канатной рукоятью? Потому что кисти сами поворачивают канат в удобное положение. Кистям удобно и можно полностью сосредоточиться на трицепсе.
Кстати, друзья, многие делают это разгибание в кроссовере. Хочу заострить ваше внимание на интересном факте. У большинства кроссоверов трос от рукояти идет не напрямую в блок утяжелителей, а через подвижный блок прямо перед блоком утяжелителей. А это значит, что вес который вы выставили себе в кроссовере надо делить на 2. Физика. Выставили вы, скажем, 40 кг в кроссовере. Разгибаете руки и думаете, что вы просто красавчик. А на деле вес всего 20 кг. А это не такое уж силовое достижение :). Хотите понимать с каким весом в самом деле работаете? Пройдите к тренажеру для тяги сверху и прикрепите канатную рукоять там.
Французский жим.
Отличное упражнение. А если у вас в зале есть специальная лавочка для него со стоечкой для штанги в торце лавочки, то еще лучше.
Друзья, этих трех упражнений вполне достаточно для проработки трицепса при условии прогрессии нагрузок. Ведь все три головки трицепса участвуют в разгибании руки в локте. А натуральному атлету может хватить и одного при интенсивной нагрузке. Но тут уж по ощущениям.
Но, есть одно соображение. "Усилить хочется" - как говорил герой фильма "Служебный роман" сердцеед Новосельцев.
Помните функцию трицепса про длинную головку, разгибающую и приводящую плечо? Вот и усилим нашу тренировку, посильнее проработав самый длинный пучок трицепса.
На всякий случай напомню, что плечом в анатомии называется место на руке от локтя до дельты. Приведение плеча - это опускание вниз поднятых перед собой рук. Разгибание плеча- это заведение рук назад, т.е локтей за спину.
И поможет нам в этом тяга Рейдера (а может Рейдер с маленькой буквы, не знаю)
Становитесь лицом к кроссоверу. Хватаетесь за канатную рукоять кроссовера около шариков на концах рукоятей и тянете по дуге прямые руки вниз, стараясь в конце завести локти максимально за спину. Пробуйте разные расстояния от тренажера и разные углы наклона корпусом. Ориентируйтесь по ощущениям в трицепсах. В этом движении еще задействованы широчайшие и что-то мне подсказывает, что лишними они для вас не будут. Широчайших ведь много не бывает :)
До новых встреч, друзья! Всем массы!