В прошлой статье я затронул очень важную тему влияния аэробной нагрузки на наши мышцы. В интернете есть огромная куча советов и мнений относительно этого. Одни эксперты говорят что только добавление бега, велосипеда или плаванья помогут выйти из так называемого "плато", другие же говорят об обратном. Что же, давайте вместе разберемся, правда это или нет. В моем исследовании нам помогут неопровержимые научные факты.
Уменьшает ли кардио мышечную массу? Что говорится в исследовании?
Одновременная тренировка, как говорят, приводит к меньшему увеличению силы и размера мышц на основе ингибирования mToR и эффекта молекулярной интерференции.
Первые реальные исследования в области параллельного тренинга были проведены еще в 1980-х годах . В этом проекте 10 недель двигательных и силовых тренировок, как говорят, привели к снижению способности развивать силу, но не повлияли на величину потребления кислорода.
Другими словами, этот метод не повлиял на выносливость, но оказал влияние на силу.
Как атлет, выдерживающий длительные дистанции, наращивание мышц не вызывает беспокойства. Но как культурист, желающий использовать кардио для удаления избытка жира, риск потери мышц и сил вызывает проблемы.
Например, доктор Леверитт и его коллеги предположили, что мышцы не могут одновременно приспосабливаться к метаболическим или морфологическим процессам, так же как и к силовым тренировкам. И что различные методы, необходимые для развития силы и выносливости, были настолько разными, что не могли быть достигнуты одновременно. Авторы также предположили, что сочетание тренировок по выносливости перед силовыми приводит к сильной усталости, которая влияет на способность к формированию силы. Это также может привести к недостаточному росту.
Однако Леверитт пришел к выводу, что в связи с отсутствием последовательных исследований в этой области необходимы дополнительные изучения.
"Дальнейшие систематические исследования необходимы для количественной оценки тормозного воздействия одновременной подготовки на развитие сил и выявления различных подходов к занятиям, которые могут преодолеть любые негативные последствия одновременного тренинга".- говорит спортивный врач.
Как минимизировать интерференционное воздействие и поддерживать мышечную массу на минимальном уровне?
Нет необходимости паниковать по этому поводу. Скромные объемы тренировок по выносливости не украдут ваши достижения и не изменят вас от 100 килограммового спортсмена до какого-то тощего новичка за одну ночь.
С помощью нескольких корректировок графика можно свести к минимуму влияние негативных факторов и увеличить мышечную нагрузку.
Совсем недавно проведенные исследования показали, что если вы не принимаете участие в избыточном количестве кардиотренировок, вам не нужно беспокоиться об использовании одновременных методов занятий.
В отличие от экспериментальных условий, в "реальном" мире и среди населения в целом сочетание физических упражнений на силу и выносливость приводит к превосходной адаптации к переменным, связанным со здоровьем и функциями организма.
Вот контрольный список для предотвращения возникновения различных патологий на сердце, при проведении аэробных нагрузок:
- Поддерживайте высокий уровень потребления белка - 1,3-2,0 г на килограмм массы тела для поддержания синтеза клеток на высоком уровне.
- Не выполняйте кардио более 4 раз в неделю при частоте сердечных сокращений, превышающей 80% от максимальной.
- Выполняйте тяжелые комплексные упражнения и следите за тем, чтобы каждый подход приводил вас в состояние усталости.
- Постарайтесь выполнять упражнения на силу и выносливость в отдельные дни, если это возможно.
Итог
Слишком много двигательных нагрузок заметно сократят вашу мышечную массу, над которой вы так упорно работал. Но не беспокойтесь о том, чтобы добавить немного бега или плавания. Они не только улучшат ваше здоровье, но и обеспечат отличный инструмент для сжигания жира.