В данной статье речь пойдет о тренировке трапециевидной мышцы .Как всегда прежде, чем мы приступим к анализу того,как именно нам следует тренировать трапециевидную мышцу, нам необходимо будет узнать следующие параметры:
1)Анатомия
2)Региональная анатомия
3)Длина внутреннего крутящего момента
4)Длина саркомера
5)Восприимчивость к повреждению мышц
Анатомия
Трапециевидная мышца - это большая мышца спины, которая имеет треугольную форму.
Она берет свое начало на позвоночнике и крепится разными концами к затылочной кости,к ключице и к лопатке.
Трапециевидная мышца условно подразделяется на три основных региона: верхний, средний и нижний.
Каждый регион трапеций имеет разные точки крепления,что делает их независимыми друг от друга. Регионы трапециевидной мышцы могут выполнять многочисленные движения, и можно научиться активировать каждый регион в отдельности,если этому обучаться https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18585928 . Кроме того, верхняя, средняя и нижняя области имеют разную длину внутреннего крутящего момента в отведении плеча https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621319.
Дальнейший анализ трапециевидной мышцы будет преимущественно разбирать основную роль трапеции в движениях лопатки ,как и движении плеча.
Верхний отдел трапециевидной мышцы начинается у основания черепа, на задних связках шеи и на шейных позвонках,после чего волокна крепятся на задней, боковой стороне ключицы https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23916077 .Что интересно, волокна этой области направлены горизонтально, что говорит о том, что они не могут вызывать подъема плеча (как например это происходит при упражнении шраги) ,а также не являются основными мышечными группами, разгибающими шею , хотя эти регионы часто описывают как выполняющие эти функции https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/ . Действительно,исследования показывают,что выполнение упражнения шраги не оказывает значительного влияния на развитие мышц шеи https://www.instagram.com/p/BZBM5oUhJFa/?taken-by=chrisabeardsley .Тем не менее верхняя трапеция занимает одну треть объема шеи https://www.instagram.com/p/BwWymnfgkdn/ ,и исследования показали https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21074159 , что верхняя трапеция имеет внутренний крутящий момент в разгибании шеи. Следовательно, тренировка шеи, например, с помощью шейного ремня или с использованием изометрических сокращений, может быть полезна для тренировки этого региона.
Так или иначе вероятнее всего,что основная функция верхнего отдела трапеций заключается в сведении лопаток,поскольку ее волокна расположены горизонтально https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23916077 и поэтому целесообразнее развивать ее через эту функцию.
Средняя трапеция - средняя трапеция берет начало от остистых отростков двух позвонков (C7 и T1),регион,который берет начало от позвонка C7, крепится на медиальной стороне акромиона лопатки, тогда как регион,который берет начало из T1, крепится к ости лопатки . Учитывая то, что мышечные волокна середины трапеций направлены в основном горизонтально,то можно сказать,что эта область предназначена для сведения лопаток (ретракция). Тем не менее, волокна середины трапеций также слегка направлены вверх от лопатки к позвоночнику, что означает, что они могут вызвать подъем плеч (пожимание плечами,как в упражнении шраги).
Нижняя трапеция берет свое начало от остистых отростков грудных позвонков и все ее пучки крепятся к медиальной стороне лопатки. Основная функция данного региона-это ретракция (сведение лопаток).Кроме того ,вероятнее всего низ трапеций может вызвать опускание лопатки https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27629832
Таким образом, из анатомических данных видно, что основная роль всех трех областей трапеции заключается в сведении лопаток (ретракция). Средняя область трапеций может выполнять подъем лопатки . Нижняя трапеция является самой большой областью, занимающей приблизительно 48% от общего объема мышц. Средний и верхний регион трапеции имеют одинаковый размер, причем верхняя трапеция немного меньше и занимает 23% от общего объема мышц, в то время как средняя трапеция занимает 28%. Как мы можем видеть из приведенного выше анатомического анализа, выполнение упражнения шраги может тренировать только лишь средний отдел,что составляет 28% ,поэтому если выполняются только шраги,то очень большая часть трапециевидной мышцы останется нетренированной,если дополнительно не будут выполняться другие движения (сведение лопаток и опускание лопаток,если мы говорим о нижнем регионе трапеций).
Внутренние крутящие моменты трапециевидной мышцы.
1) Отведение плеча.
В исследованиях изучали величину внутренних крутящих моментов для трапециевидной мышцы во время отведения плеча https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621319
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621319
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28131688
. Средняя область имеет наибольшую величину внутреннего крутящего момента в отведении плеча.Действительно, упражнения,которые включают отведение плеча (как например латеральная разводка гантелей), обычно включают в себя наибольшие уровни активации мышц средней области,но также и верхней. Поэтому величина внутреннего крутящего момента при отведении плеча для средней и верхней области остается высокой при угле 0 до 90 градусов ,однако затем резко уменьшается при 140 градусах.
Таким образом, можно ожидать, что средняя область будет играть наибольшую роль в отведении плеча между углом 0 и 90 градусами, за которой следует верхняя область.
2). Другие движения плеча.
Относительно других движений плеча внутренние крутящие моменты для трапециевидной мышцы не определены . Вероятнее всего,что трапеция действует главным образом как стабилизатор лопатки, в то время как другие мышцы создают крутящие моменты в суставе. Другими словами, трапеция может иметь небольшую величину внутреннего крутящего момента во многих действиях плечевого сустава, однако она может испытывать сильное изометрическое напряжение ,как например во время тяги нижнего блока.
Высокая активация средней и нижней трапециевидных областей была отмечена во время упражнения тяга к поясу https://www.instagram.com/p/Bmxh6LyHBnj/?taken-by=chrisabeardsley из-за необходимости стабилизации лопатки.
3)Сведение лопаток.
Анатомический анализ показывает, что все три области трапеций обладают способностью проводить сведение лопаток.Тем не менее важно отметить,что вклад областей трапеции в сведение лопаток меняется в зависимости от угла сгибания плеча https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953285/ . При подъеме плеча до угла 90 градусов нижняя и средняя область проявляет наибольший внутренний крутящий момент при выполнении сведения лопаток https://youtu.be/2p4DXx6ZQSE?t=1,однако при угле сгибания 130 градусов https://www.youtube.com/watch?v=Tp9K2ewqfLw уже верхняя область вносит основной вклад .
4)Упражнение шраги.
Несмотря на то, что величина внутренних крутящих моментов для трапеций в упражнении шраги остается под вопросом , оценка активации мышц трапеций показывает, что мышца в целом довольно активна https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18339796 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12774999
Несмотря на это, анализ анатомии трапеции указывает на то https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23916077 , что средняя область вероятнее всего получает наибольшую нагрузку, и оценка активации мышц во время упражнения шраги подтверждает эту идею https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15621319 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26409441 . Интересно, что нижние части трапеции гораздо менее активны во время упражнения шраги , чем во время сведения лопаток https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26409441 ,несмотря на то,что средняя область одинаково активна во время упражнения шраги и сведения лопаток.
На практике имеющиеся данные свидетельствуют о том, что все три области трапеции в основном выполняют сведение лопаток, в то время как средняя область также отвечает за движение подъем лопаток (шраги- пожимание плечами). Несмотря на это, вклад средней области в сведение лопаток и выполнение шрагов одинаково большой. Верхняя область также может быть вовлечена во время разгибания шеи.
Рабочая длина саркомеров.
Диапазоны длины рабочих саркомеров трапеции были оценены исследователями https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12627828. Во всех областях саркомеры трапеции не испытывают растяжения во время выполнения упражнений,что указывает на то, что они вряд ли будут испытывать гипертрофию, вызванную растяжением, в результате пассивного напряжения.Тем не менее,трапециевидная мышца может испытывать активную недостаточность,что может указывать нам на то,что тренировать ее лучше в динамическом,а не статическом режиме.
Восприимчивость к повреждению мышц.
Способность мышцы восстанавливаться после тренировки будет зависеть от ее (1) процента произвольной активации, (2) типа волокна и (3) длины рабочих саркомеров, на которую они могут быть растянуты во время тренировки. Уровень произвольной активации, который может быть достигнут для мышцы, влияет на ее восприимчивость к повреждению , так как мышечные волокна высокопороговых двигательных единиц наиболее легко повреждаются. Если произвольная активация слишком высока,то тогда может быть активировано больше мышечных волокон, и, следовательно, будет вызвано большее повреждение мышц. Окислительный потенциал мышц также будет влиять на степень травматики,как и преобладающий тип мышечных волокон , поскольку мышечные волокна типа IIХ по своей природе могут испытывать большие повреждения , чем мышечные волокна типа I.
Произвольная активация - было установлено, что уровень произвольной активации мышц трапеции высок и составляет 94–96% даже у новичков https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28735103, что соответствует другим крупным мышцам верхней части тела, таким как трицепс.
Тип мышечных волокон https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2148051 Нижняя область трапеций содержит очень высокую долю мышечных волокон типа I (80%), а остальные волокна типа II преимущественно относятся к типу IIA (18%). Аналогичным образом, средняя область также содержит относительно высокую долю волокон типа I (66–76%), а остальные волокна типа II также преимущественно относятся к типу IIA (21–29%). Верхняя область имеет меньше волокон типа I (44–51%) и умеренное количество волокон типа IIA (29–36%) и аж 20% типа 2Х . Поэтому средние и нижние области трапеции будут испытывать гораздо меньшее повреждение мышц, чем верхние области после тренировки,так как % волокон первого типа в них значительно больше.
Длина саркомеров - диапазоны длины рабочего саркомера трапеции были оценены исследователями. Во всех областях волокна трапеции не испытывают растяжения и практически во всем диапазоне работают в оптимальной длине , что позволяет предположить, что они не будут испытывать меньшее повреждение связанное с перерастяжением саркомеров.
В целом, трапеция имеет высокий уровень произвольной активации, и ее волокна не испытывают растяжения ,но также волокна нижней и средней областей трапеций в основном относятся к типу 1. Таким образом, мышца вряд ли будет серьезно повреждаться большинством тренировок, и она будет восстанавливаться довольно быстро. Что касается верха трапеций ,то из-за большего содержания волокон типа 2Х возможно она будет испытывать большую травматику после тренировки , чем две другие области.
На практике кажется вероятным ,что трапеция в целом вряд ли сильно повреждается в ходе тренировок и поэтому имеет возможность довольно быстро восстанавливаться . Несмотря на это, верхняя область, вероятно, займет немного больше времени для восстановления после тренировки, чем две другие области, в результате очень высокой доли волокон типа 2X.
Выводы статьи.
Трапеция - это большая мышца спины, которая обычно подразделяется на три основные области (верхнюю, среднюю и нижнюю). Трудно определить основные роли этой мышцы, потому что она, кажется, активируется всякий раз, когда необходимо стабилизировать лопатку во время любых много-суставных упражнений плечевого пояса. Тем не менее, этой стабилизирующей активности может быть недостаточно для ее тренировки, поскольку она играет только синергетическую или поддерживающую роль. Основная роль всех трех основных областей трапеции, по-видимому, заключается в ретракции (сведение) лопаток и поэтому вся трапециевидная мышца может быть тренирована через сведение лопаток в динамическом режиме (как на этом видео https://www.youtube.com/watch?v=c8jKkKz_hrI https://www.youtube.com/watch?v=axJOb2jrKuY&ab_channel=%D0%94%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%9C ). Средняя область также выполняет подъем лопатки,как например это происходит во время выполнения упражнения шраги ,тем не менее средняя область одинаково активна как во время сведения лопаток, так и во время упражнения шраги .
В целом трапеция быстро восстанавливается после тренировки и может нагружаться относительно часто. Верхняя область, вероятно, займет больше времени для восстановления, чем две другие области, из-за большей доли быстро сокращающихся волокон,но тем не менее, если для тренировки всех регионов используется одно упражнение,а именно сведение лопаток , то частота тренировок будет определяться восстановлением верхнего региона .
Трапеция не может испытывать опосредованную гипертрофию растяжения, ,хотя и может входить в активную недостаточность.Поэтому использование изометрического режима для ее тренировки кажется менее эффективным вариантом,чем ее тренировка в динамике https://youtu.be/Dv6TRIJmhRo?t=6 https://www.youtube.com/watch?v=-Gg6t2k8gjk .