Это продолжение. Начало читайте здесь.
Все причины возникновения плато усугубляются на последних стадиях похудения, поскольку организм делает все возможное, чтобы прекратить диету и стабилизировать вес. После долгих ограничений и значительной потери веса он усиливает аппетит, стимулирует голод и пытается обхитрить вас, чтобы заставить меньше двигаться и больше есть.
Чем стройнее фигура, чем дольше длится диета, чем агрессивнее вы уменьшаете калораж, тем активнее организм защищает свой вес и удерживает оставшийся жир. Так что плато – это обычная вещь на последнем этапе диеты, когда вы уже заметно похудели.
Обычно людям с избыточным весом легче начать худеть, чем уже довольно стройным похудеть еще сильнее. Последние 5 килограмм всегда труднее, чем первые.
Если подумать, то очень низкий процент жира в организме – это довольно неестественное физиологическое состояние. Недостаток жира в организме опасен с точки зрения выживания вида. Метаболическая адаптация усиливается по мере уменьшения веса, и нужно быть готовым к тяжелой работе и строгой дисциплине, чтобы достичь своей цели.
Продолжительная диета увеличивает риск потери мышечной массы, так как на фоне дефицита калорий мышечная ткань становится для организма "лишней". Дополнительная мышечная ткань подобна прожорливому автомобилю, который расходует больше бензина, чем нужно.
Короткий ответ на вопросы о причинах появления плато при похудении таков: первоначально достигнутый энергетический дефицит исчерпан по перечисленным ранее причинам и его просто нет.
Существуют следующие способы преодоления плато:
- Стимулирование метаболизма для перезапуска сжигания жира и гормонов голода (если нужно).
- Восстановление энергетического дефицита.
- Неуклонное следование выбранной стратегии! (настойчивость, настойчивость, настойчивость).
Прежде чем приступить к выбору стратегии для восстановления энергетического дефицита, нужно сделать кое-что еще. Если вы уже давно на диете, то дайте организму немного передохнуть от калорийных ограничений.
Увеличьте калораж до нормального уровня хотя бы на одну неделю, а если ограничения были серьезными, то на две.
Во время перерыва вы, конечно, не похудеете и можете даже набрать немного веса за счет воды и гликогена, но это не страшно. Думайте об этом как об одном шаге назад перед тем, как сделать два шага вперед. Неделя-другая нормального калоража полезна как для психики, так и для физики. Организм получает физиологический отдых от стресса, вызванного диетой, после чего он будет легче выполнять диетический план.
Ослабление диеты поможет перезапустить "гормоны голода" и стимулировать метаболизм. Затем, после восстановления дефицита калорий, организм начнет правильно реагировать на стимулы, и вы сможете сделать последний рывок к шести кубикам пресса.
Другая стратегия - это циклирование углеводов, когда вы один-два раза в неделю повышаете калорийность. Даже один калорийный день повышает переносимость диеты, помогает сохранить мышечную массу и уменьшает вероятность появления плато.
Поскольку многие люди недооценивают количество потребляемой пищи, по достижении плато следует ужесточить контроль. Разработайте диетический план на бумаге, с учетом калорий и макронутриентов для каждого блюда и общим итогом за день. Взвешивайте порции пищи, чтобы точно следовать дневному калоражу и макроцелям.
Многие эксперты говорят, что для похудения не нужно считать калории, и вы можете знать людей, которые похудели, лишь приблизительно оценивая размер порций. Все это хорошо, пока вы успешно худеете, но застряв на плато, следует прекратить гадать и начать точно подсчитывать все.
Лучшие способы воссоздания дефицита калорий
Отслеживая всю потребляемую пищу, можно совершенно точно оценить калораж, так что если вы достигли плато, нужно восстановить дефицит калорий.
Иначе говоря - меньше есть, больше сжигать или и то, и другое понемногу.
- Можно изменить диету (потребление калорий), уменьшая порции пищи или выбирая менее калорийные продукты.
- Можно изменить упражнения (расход калорий), увеличивая тренировочный объем.
- Можно увеличить продолжительность кардио (сжигать больше калорий за счет продолжительности работы).
- Или увеличить частоту кардиосессий (сжигать больше калорий, работая чаще).
- Можно увеличить интенсивность кардиотренировок и сжигать больше калорий за то же время (хорошая стратегия для занятых людей).
Если объем силовых тренировок невелик, то можно его увеличить.
- Трехдневную программу можно расширить до четырех или пяти дней,
- Можно добавить дополнительные сеты или упражнения.
- Можно выполнять метаболически требовательные упражнения.
- Или увеличить интенсивность уже имеющихся упражнений.
В целом идея проста: увеличить расход калорий (и стимулировать метаболизм) или уменьшить потребление калорий для восстановления энергетического дефицита.
Можно вводить перечисленные изменения по одному, добавляя дополнительный день кардио, или сразу несколько - увеличить частоту и интенсивность кардиотренировок вдобавок к уменьшению размера порций пищи.
Выбор тактики зависит от ее эффективности в текущей ситуации.
Автор: Том Венуто (BurnTheFatBlog.com)
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU