Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?
Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.
Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.
Комплекс упражнений
1. Жим штанги вверх сидя
Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите штангу вверх.
- На вдохе медленно опустите штангу на грудь.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Поочередный жим гантелей стоя
Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.
Исходное положение:
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.
Техника выполнения:
- На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
- На вдохе опустите и выжмите другую.
- Продолжайте движение попеременно меняя руки.
Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.
3. Отведения рук в стороны с гантелями
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение:
В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.
Техника выполнения:
- На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц.
Исходное положение:
Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.
Техника выполнения:
- На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
- На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.