В связи с популярностью здорового питания мы часто слышим о важности белков, жиров и углеводов. Сегодня предлагаю нам вместе разобраться с этими макронутриентами и их значением в теле человека.
БЖУ-это белки,жиры и углеводы. Они обеспечивают полноценность питания и являются наиважнейшими веществами, без которых жизнь организма невозможна.
Белки-строительный материал нашего организма. В тканях и органах происходит постоянный процесс разрушения и синтеза белков. Если говорить о мышечной ткани, то при распаде белков ее масса уменьшается,при сбалансированном количестве остается неизменной, а если образование белков преобладает над разрушением, то соответственно увеличивается. Короче говоря, для набора мышечной массы нужно поддерживать синтез новых белков или замедлить их распад, в идеале, конечно, выполнить оба условия одновременно.
Белки играют большую роль в "ускорении метаболизма". На синтез белков тратится 15-20% от основного обмена. Поэтому все факторы, увеличивающие обмен белков увеличивают затраты энергии, а именно:силовые тренировки, дозированный стресс, высокобелковые диеты и т.д.
Жиры (липиды)-делятся на множество классов, например триглицериды, фосфолипиды, холестерин и т.д. Дефицит жиров плохо сказывается на самочувствии, а именно на либидо, менструальном цикле, состоянии кожи и волос из за недостаточной секреции кожного сала. Профицит жиров в союзе с профицитом калорийности вызовет в первую очередь лишний вес, в некоторых случаях и ожирение, может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания и заболевания пищеварительной системы.
Делятся жиры на: насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, а так же на заменимые и незаменимые.
Насыщенные жирные кислоты (дальше-жк)-преобладают в животном жире (жирное мясо, сало, сливочное масло, сметана). Ненасыщенные жк-в авокадо, орехах,оливках и оливковом масле, кунжуте. Существуют также полиненасыщенные жк (ПНЖК)-жирная рыба, морепродукты, растительные масла, авокадо, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
Жирные кислоты, которые организм может создавать сам-это заменимые жк, соответственно, если организм не синтезирует жк самостоятельно, то это незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать к нам в организм из пищи. Есть пять полиненасыщенных жк,которые должны обязательно поступать с пищей: 3 из них относятся к Омега-3, две-к Омега-6. Рацион современного человека содержит много Омега-6 и очень мало Омега-3. На здоровье человека это сказывается отрицательным образом. Как и почему я расскажу в следующей статье, а так же затронем тему трансжиров.
Углеводы.
Прозвучит необычно, но они не являются незаменимым веществом, организм способен вырабатывать их самостоятельно. Однако, если вы когда либо сидели на безуглеводной или низкоуглеводной диете, вы знаете, что самочувствие ухудшается, так как углеводы-это главный источник энергии, а пищевые волокна (углеводы, не расщепляющиеся в ЖКТ) необходимы для нормальной работы толстого кишечника и жизнедеятельности его микрофлоры. Про простые углеводы так же будет отдельный пост, так как тема обширная и спорная по сей день.