Как часто мы слышим: «Перестанешь есть сладкое – будешь хуже соображать! Мозгу нужен сахар!» Это верно лишь отчасти. Мозгу действительно нужен сахар, но отнюдь не тот, который вы кладете себе в чай
Наш «думатель» нуждается в глюкозе (природном виноградном сахаре), а не в сахарозе Мозг потребляет 20% всей поступающей энергии, и для бесперебойной работы он должен ежедневно поглощать около 120 г глюкозы, что эквивалентно 420 ккал (помните об этом, когда будете планировать суточный калораж).
Поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови жизненно важно. Ее излишки перерабатываются в гликоген, который откладывается в печени и мышцах на черный день (именно эти запасы сжигает организм, когда вы голодаете).
«Глюкоза – универсальный источник энергии, без которого тело не остается ни на секунду. В мышцах всегда есть запас гликогена на экстренный случай. Кроме того, источником энергии служат белки и жиры, которые легко превращаются в глюкозу, когда организму не хватает углеводов. Так что без драгоценного ресурса мозг не останется в любом случае», – пояснила Зухра Павлова, эндокринолог Университетской клиники МГУ имени М.В.Ломоносова.
Нормальный уровень глюкозы
Натощак
Капиллярная кровь
3,3–5,5 ммоль/л
Венозная плазма
3,3–6,1 ммоль/л
Через 2 часа после еды
Капиллярная кровь и венозная плазма – до 7,8 ммоль/л
Интенсивная умственная и физическая нагрузка требует дополнительной глюкозы. По некоторым данным, люди умственного труда сжигают до 700 ккал в день, а работающие над решением сложных задач – до 1000 ккал. Так что, если хотите быть в форме, решайте задачки или начните учить иностранный язык. Мозг черпает глюкозу из общего запаса в крови, и концентрация сахара постепенно падает, поэтому важна своевременная подпитка (нет, необязательно сладким чаем!).
Вожделенная глюкоза содержится не только в сахаре. Она содержится во многих продуктах: фруктах, овощах, мясе, крупах. Просто в белом сахаре ее много, и он быстро перерабатывается.
Простые и сложные
Углеводы принято делить на простые и сложные. К простым относятся сахар, мед, большинство фруктов, ягод, кондитерские изделия. К сложным – крупы, бобовые, орехи, многие овощи (в том числе картофель), злаки и изделия с ними.
Простые углеводы еще называют быстрыми, потому что на их переработку организму не нужно много времени. Сложные углеводы называют медленными, потому что они содержат много пищевых волокон, которые замедляют усвоение сахара и выброс инсулина в кровь.
«При повышенной физической или умственной активности организму действительно требуется больше энергии. Но для того чтобы ее получить, необязательно есть конфеты и печенья. Если человек грамотно сбалансирует свое питание, то не будет ощущать острой необходимости в подпитке быстрыми углеводами. Для того чтобы обходиться без конфет, нужно употреблять достаточное количество сложных углеводов, а также включать в рацион сахара природного происхождения, которые содержатся, например, во фруктах и сухофруктах», – рассказала Александра Разаренова, врач-диетолог
Конечно, приятно есть пирожное и думать, что питаешь свой мозг, а не бока. Но (внимание!) мозгу все равно откуда брать глюкозу. Просто, например, из меда или сухофруктов она усвоится быстрее, а из круп, картофеля и мяса медленнее.
«Когда человек перестает есть сладкое, он не лишается глюкозы, а просто прекращает получать ее вместе с удовольствием. Отказ от удовольствия снижает настроение и может затормозить умственную активность. Этот процесс принято объяснять отсутствием топлива для мозга, но на самом деле топлива достаточно», – отметила Зухра Павлова
Кроме того, продукты, где содержаться простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс. Это важный маркер, отражающий с какой скоростью углевод усваивается организмом, и насколько он повышает уровень сахара в крови. Например, банан быстрее поднимает уровень глюкозы, чем овсяная каша. Так как фрукты содержат простые сахара, которые быстро перерабатываются. А в случае с овсянкой организму придется потрудиться, расщепляя волокна. Поэтому у фруктов высокий гликемический индекс, а у круп – низкий.
Учитывать этот параметр следует людям с нарушенной выработкой инсулина, например диабетикам. Однако совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит.
«Бывают ситуации, когда организму требуется большее количество глюкозы, чем в обычной жизни. Но нужно понимать, что в роли ее источника совсем не обязательно должны выступать сладости. Отдавайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду. Употребляйте их преимущественно в первой половине дня как дополнение к сложным углеводам или перед интенсивной нагрузкой. И не забывайте, что во всем нужно знать меру», – порекомендовала Александра Разаренова.
Так что без обычного белого сахара организму вполне можно обойтись, а без глюкозы – ни в коем случае. Недостаток этого вещества чреват мышечной и общей слабостью, финальный аккорд которой – потеря сознания.
«Слабость, утомляемость, потливость, дрожь в теле сигнализируют о падении уровня глюкозы в крови. Тогда просто необходимо выпить сладкую воду или съесть пару кусочков сахара. Можно также съесть ложку меда или выпить стакан сока, воды с вареньем», – пояснила Валерия Васильева, эндокринолог «НМИЦ РК» Минздрава России.
Словом, стратегически важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, даже если вы на диете. Но есть сладкое для этого необязательно.
Продолжение следует…...
Из следующих глав вы узнаете, есть ли связь между сахаром и диабетом, почему ожирение называют новым курением и безопасны ли сахарозаменители.