https://pixabay.com/imageshttps://pixabay.com/get/55e1d1424856a414f6da8c7dda6d49214b6ac3e4565672487c287cdd92/moon-3141248_1280.jpg?attachment/id-3141248/
Интересы нейропсихологов сосредоточены на связи между сном и когнитивным здоровьем.
Лично я, по мере того как становлюсь старше, все больше ценю восстановительную силу хорошего ночного сна.
Сон влияет на наше общее здоровье, включая гормональную и иммунную системы . Нейробиологические процессы, происходящие во время сна, оказывают глубокое влияние на здоровье мозга, и, как следствие, влияют на настроение, энергетический уровень и когнитивные способности.
Многочисленные исследования показали, что структурные и физиологические изменения, происходящие в мозгу во время сна, влияют на способность к новому обучению, а также на силу воспоминаний, формирующихся в течение дня.
Сон способствует консолидации опыта и идей; он играет ключевую роль в памяти, и было доказано, что он усиливает внимание, способность решать проблемы и развивает творческие способности.
Сон состоит из пяти различных циклов, которые чередуются в течение ночи.
К ним относятся этапы быстрого движения глаз (РЭМ) и неподвижности глазного яблока.
РЭМ - это стадия, когда мы собственно спим. Эта стадия сна связана с активными движениями глаз и неподвижностью тела. Во время РЭМ наблюдается повышенная активность в лимбических структурах, участвующих в памяти и эмоциональной регуляции, в то время как в лобных системах мозга, участвующих в аналитическом мышлении, меньше активности.
Фрагменты событий и воспоминаний, пережитые в течение дня, могут сочетаться в новых и зачастую странных формах во время сна в стадии РЭМ.
РЭМ играет ключевую роль в памяти и других когнитивных функциях.
Другие стадии сна также связаны с памятью. Например, второй этап (медленный сон) способствует развитию двигательных навыков, необходимых для таких занятий, как игра на инструменте или клавиатуре.
Изменение циркадных ритмов и нарушение сна - обычное явление.
Когда мы становимся старше, мы, как правило, чувствуем себя сонливыми по вечерам.
Пожилые люди имеют меньше РЭМ и меньше медленного волнового сна. Менее медленный волновой сон может препятствовать консолидации памяти у пожилых людей. В дополнение к изменениям в циклах сна пожилые люди становятся все более уязвимыми к нарушениям сна, которые вызывают плохой сон и низкий уровень кислорода в мозгу, такие как апноэ (медицинское состояние, характеризующееся громким храпом, перерывы дыхания во время сна и дневная усталость).
Исследования показали, что апноэ во сне увеличивает содержание амилоидов, белка, связанного с болезнью Альцгеймера. Плохой сон увеличивает амилоидные отложения и, в свою очередь, амилоидные отложения ухудшают качество сна.
На самом деле, люди с болезнью Альцгеймера склонны к проблемам со сном, включая бессонницу ночью и чрезмерный сон в течение дня.
Хорошее старение означает приоритетность сна.Мы знаем, что хороший сон полезен для нашего мозга, особенно когда мы стареем.
Но как нам этого добиться?
-В качестве первого шага вы должны использовать дневник сна, чтобы следить за своим графиком сна в течение, по крайней мере, двух недель. Это обеспечит объективную информацию относительно последовательности вашей программы сна, а также связи между сном и уровнем вашей бдительности в течение дня.-Регулярность имеет большое значение. Научите организм хорошо спать, ложась и вставая примерно в одно и то же время каждый день (даже в выходные дни).
-Спите, только когда ты хотите спать. Не проводите слишком много времени бодрствуя в постели.
-Обратите внимание на условия сна. Кровать должна быть удобной. Комната должна быть достаточно темной и тихой. Некоторые люди используют маски для защиты глаз, чтобы блокировать свет, беруши для ушей, чтобы полностью изолировать свой сон от шума. Температура в вашей спальне должна быть невысокой. Прохладная комната с теплыми одеялами идеально подходит для хорошего ночного сна.
-Используйте свою кровать только для сна. Избегайте телевидения, чтения или работы в постели.
-Избегайте (или ограничивайте) дневной сон. Вам нужно устать ко вечернему сну. Если вам все-таки необходим дневной сон, прилягте до 15:00 и не более, чем на один час.
-Избегайте стимуляторов (кофе, кола, шоколад и сигареты) в течение четырех-шести часов перед сном.
-Ограничьте прием алкоголя за 4-6 часов до сна. Алкоголь нарушает РЭМ и медленный волновой сон, который очень важен для памяти.
-Избегайте использования электронных устройств со светодиодными экранами как минимум в течение часа перед сном. Синий свет, излучаемый этими экранами, нарушает естественные ритмы сна мозга и может заставить его задуматься о том, что сейчас день.
-Используйте ритуалы. Некоторым нравится принимать горячую ванну за один-два часа до сна. Другие используют упражнения на растяжение или внимательность при подготовке к сну.
-Если вы проснетесь ночью, не оставайтесь в постели, пытаясь заснуть. Вставайте и делайте что-нибудь!