Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
О важности тренировки ягодичных мышц сейчас можно услышать достаточно часто. Однако, многих, бесспорно, мотивирует возможность выглядеть эстетично и красиво в обтягивающих джинсах. Это неплохая причина для начала тренировок и бонус за системность в занятиях. Но, существуют ли другие причины, по которым нам стоит делать тренировку ягодичных мышц приоритетной задачей?
Прежде всего, являясь одной из самых больших и мощных мышечных групп в организме человека, они участвуют в широком диапазоне двигательных действий. Что бы вы не делали – бегали, прыгали, взбирались в горы или просто вставали утром с кровати – все это было бы практически невозможно выполнить без ягодичных мышц. Не говоря уже о том, что сильные и функциональные ягодицы позволяют вам быть «быстрее, выше, сильнее», они также могут предотвратить многие травмы и значительно улучшить качество вашей жизни.
Однако, необходимо помнить, что все мышцы в нашем теле важны! Тренировки должны быть гармоничными, развивать разные стороны вашей физической подготовленности. Если мы говорим о функциональности и эстетической составляющей, то при нынешнем сидячем образе жизни, тренировка ягодиц – must have любой тренировочной программы. Учитывая огромное влияние и взаимосвязь данной мышечной группы с другими регионами нашего тела, практически нет движений, в которых ягодицы не принимают хоть какого-то участия. Конечно, в зависимости от ваших задач, вы можете работать над ягодичными мышцами 2 раза в неделю или все 5. Всё очень индивидуально, все мы разные.
Если говорить о непосредственном увеличении размера ягодичных мышц, то этот процесс носит название гипертрофия. Можно выделить 3 основных механизма мышечной гипертрофии: механическое напряжение, повреждение мышц, метаболический стресс (об этом механизме подробно написано здесь). Основным и наиболее значимым механизмом в долгосрочной перспективе является механическое напряжение. Однако, составляя программы тренировок, необходимо ориентироваться на все три этих фактора.
Есть несколько способов создания напряжения в мышце: когда длина мышцы увеличивается (эксцентрический режим), не изменяется (изометрический режим), уменьшается (концентрический режим). Для того, чтобы спровоцировать максимальный рост мышц при помощи механического напряжения нам необходимо: использовать упражнения, включающие в себя эксцентрический и концентрический компоненты; совершать движения с максимально возможной амплитудой; создавать максимальное мышечное напряжение при подъеме большого веса (1-2 повторения) или умеренного веса (работа «до отказа»).
Важным критерием эффективности является время, в течение которого происходит воздействие на мышцы. Для того, чтобы вызвать мышечную гипертрофию в ответ на нагрузку, необходима достаточная и регулярная нервно-мышечная импульсация. Мышечное сокращение должно быть достаточно медленным, чтобы достичь своего максимума и послужить сигналом для роста мышечных клеток. Тем не менее стоит отметить, что само по себе поднятие тяжестей не дает автоматически высокое мышечное напряжение, так как движение может совершаться за счет включения других мышц, без создания максимального напряжения, используя недостаточные амплитуды. Поэтому важно таким образом подбирать упражнения, чтобы они вовлекали в работу ваши целевые мышцы (например, упражнение «hip thrusts» - выталкивание ягодиц наверх из положения моста с опорой на скамейку, как правило с дополнительным отягощением). Кроме этого, вы также должны быть мысленно сосредоточены на выполнении упражнений, чтобы максимизировать эффект напряжения, вам необходимо думать о том, что развиваете.
Существует множество путей создания механического напряжения мышц. Количество информации по этой теме требует написания отдельной статьи, как минимум. Однако можно привести несколько примеров упражнений для достижения максимального мышечного сокращения. После хорошей разминки, которая позволит вам как следует разогреться, выполните серию упражнений для мобилизации тазобедренных суставов. Отработайте движения сгибание/разгибание, отведение/приведение, внутренняя/внешняя ротации.
Поработайте над движением таза относительно бедра – наклоны таза вперед/назад, движения во фронтальной плоскости вправо/влево, вращение таза относительно бедра в горизонтальной плоскости.
- Выполните глубокие приседания (опуская таз ниже уровня коленных суставов) 4 серии по 3 повторения с весом в 85% от вашего максимума (за максимум берется вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение).
- Выполните полуприседания 3 серии по 5 повторений с 3-секундной паузой в нижней точке амплитуды движения с весом 60% от вашего максимума.
- В завершении выполните упражнение «hip thrusts» (выталкивание ягодиц) с весом, который позволяет сделать вам 6 повторений, затем отдохните 10 секунд и выполните ещё 2 повторения, снова отдохните 10 секунд, выполните ещё одно повторение, ещё раз 10 секунд отдыха и финальное повторение (таким образом, у вас получается 10 повторений).
Тренируйтесь с удовольствием и думайте о том, что вы тренируете! В этом, отчасти, кроется секрет успешных тренировок!
Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Be yourself! Feel your body 😉
Спасибо, что дочитали до конца!
В ближайшее время выйдут статьи:
- Так ли полезно растягиваться?
- Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
- Контролируемая мобильность - залог успешных тренировок
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!