Доброго времени суток, уважаемые любители спорта! Хотите развить выносливость, иметь сильные и мускулистые ноги? Стать быстрым, более ловким и активным? Тогда эти упражнения для вас! Этот комплекс поможет вам развить выносливость буквально за неделю. Поехали!
Это простая домашняя тренировка, вам совершенно не нужно ходить в зал!
Упражнение 1. Ходьба выпадами
Правой ногой сделайте широкий шаг вперёд, при этом вы должны почти касаться пола левым коленом.
Потом делаем точно так же левой ногой. Будет достаточно выполнить 3 подхода по 15 повторений. Между подходами 30 секунд перерыв. Так будет прокачиваться верхняя поверхность бедра.
Упражнение 2. Приседания с прыжком вверх
Сделайте обыкновенный присед так, чтобы ваши бёдра были параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и выпрыгивайте как можно выше.
Во время прыжка поднимайте руки над головой и после вернитесь в положение приседа. Между прыжками отдыхать нельзя! Здесь тоже можно сделать 3 подхода по 15 повторений. Между подходами 30 секунд отдыха.
Упражнение 3. Сплит - приседания
Для этого упражнения вам потребуется любая поверхность, на которую можно будет положить ногу. Кровать, стул или диван. Главное - это устойчивость выбранного вами предмета.
Итак, встаньте спиной к выбранному предмету и положите на него левую ногу с подъёмом стопы вниз.
Медленно приседайте до тех пор, пока правое колено не коснётся пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. А затем вытолкните себя наверх. Выполните по 3 подхода на каждую ногу, 12 повторений в каждом. Делайте 30-ти секундные перерывы между подходами.
Упражнение 4. Упражнения на икры
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы так, чтобы пятки свисали с неё. теперь поднимите пятки так, чтобы вес вашего тела приходился только на подушечки стоп, а затем опустите пятки как можно ниже к полу.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Перерыв между подходами перерывы по 30 секунд. Если веса вашего тела вам кажется не достаточным, то возьмите в руки гантели.
Упражнение 5. Полумост с поднятой ногой
Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Теперь поднимите правую ногу. Оторвите бёдра от пола так, чтобы от плеч до кончика стопы ваше тело представляло собой прямую линию.
Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем опустите ногу и вернитесь в исходную позицию. Ноги менять не нужно, покаы вы не выполните все повторы на одну сторону. На каждую ногу 3 подхода и 12 повторений.