Заниматься можно в любое удобное время дня, выбирая подходящую для вас технику в данный момент времени. Вы можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения до 3-х минут.
🌞Спокойное сердце — сбалансируйте ваши эмоции
Практикуйте данное упражнение, когда вас переполняют эмоции, гнев, грусть или разочарование. Оно поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Это прекрасное упражнение для детей и подростков.
Выполнение:
- Примите удобную позу, спину держите прямо. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу.
- Ваши ладони и пальцы соприкасаются в молитвенной мудре на уровне вашего сердца, большие пальцы касаются груди. Глаза закрыты.
- Вдох через нос на четыре равные части, пока ваши лёгкие полностью не наполнятся воздухом.
- Выдохните через нос, разделяя выдох на четыре равные части, до тех пор пока из лёгких не выйдет весь воздух.
- Продолжайте три минуты.
Завершение:
- Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, сжимая все мышцы вашего тела.
- Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект.
Варианты для сидячей позы:
Во время практики вам необязательно принимать сидячее положение на полу. Выберите положение, в котором вам наиболее комфортно в данный момент. Вне зависимости от выбранного положения старайтесь держать спину прямо, насколько это возможно.
- Сядьте на стул, ноги прямо, обе стопы полностью касаются пола (оптимально, если вы находитесь в офисе).
- Сядьте на кресло, ноги прямо, стопы обеих ног прижаты к полу (попробуйте этот вариант дома).
- Сядьте на землю в простой позе со скрещенными ногами (попробуйте на улице).
🌞 Сфокусируйтесь — направьте вашу энергию
Неважно, что вам предстоит — выполнить список дел, подготовиться к тестированию или уложиться в сроки — эта практика поможет вам сфокусироваться и успокоит ваш блуждающий ум.
Выполнение:
- Примите удобную позу, спину держите прямо. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу.
- Широко откройте ваш рот, насколько это возможно.
- Давите кончиком языка на верхнее нёбо, при этом рот остаётся открытым.
- Закройте глаза и дышите нормально через нос.
- Продолжайте три минуты.
Завершение:
- Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, сжимая все мышцы вашего тела.
- Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект.
🌞 Меньше стресса — понизьте ваш уровень стресса
Стресс — это жизненный факт. Вы не можете убежать — он везде и с каждым днём возрастает. Всё, что вы можете сделать, — это увеличить вашу способность вытерпеть его.
Данное упражнение поможет вам успокоиться, сохранить баланс и быть готовым к любым испытаниям. Прекрасно подходит для детей и подростков.
Выполнение:
- Примите удобную позу, спину держите прямо. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу.
- Поднимите ваши руки на угол примерно 60 градусов, как показано на картинке.
- Ладони смотрят вперёд, пальцы расставлены.
- Начните напрягать ваши руки и ладони настолько сильно, насколько возможно. Ваше тело начнёт потряхивать от напряжения.
- Закройте глаза.
- Дышите спокойно, вдох через нос, выдох через рот, напрягая руки и ладони в течение трёх минут.
Завершение:
- Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, сжимая все мышцы вашего тела.
- Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект.