Всем привет! Сегодня мы поговорим с вами о вкатке и зачем она нужна.
Организм лыжника после лета воспринимает лыжную нагрузку как нечто новое, ведь человеку необходим 21 день, чтобы к чему-то привыкнуть, а лыжник больше полугода не стоял на лыжах.
Так как летом мы не забывали о тренировках, то легкие, сердце и мышцы готовы, но организм заточен под другие нагрузки-летник, поэтому сразу он не воспринимает лыжные тренировку легко. Зато быстро адаптируется к нагрузкам и постепенно пульс снижается и мышцы меньше устают.
И так когда же ехать на вкатку и вставать на лыжи?
Климат нашей страны разнообразен и кому-то даже никуда ехать не придется, а кому-то придется выбирать место и отправляться далеко от дома.
Также необходимо будет после вкатывания провести несколько скоростных тренировок, поэтому стоит выезжать на первый снег за месяц до ваших первых стартов.
Многие лыжники начинают бегать первые соревнования уже в начале декабря, поэтому минимальные даты начала вкатки должны попадать на начало ноября.
А если рассчитываете на серьезные результаты, то лучше и вовсе выезжать в середине октября.
И так со сроками вкатки мы определились, но куда же ехать тем, у кого снега не выпадает так рано?
Вариантов много. Можно поехать к своим друзьям-лыжникам у которых уже снег выпал, либо в их регионе есть подготовленные трассы с искусственными снегом, например Мурманск, Тюмень и т.д.
Либо можно поехать за границу, например на ледник, в Альпы, Швейцарию, Финляндию и т. д.
При выборе также стоит обратить внимание на высоту района относительно уровня моря, в котором находится база.
Бывают: низкогорье, среднегорье и высокогорье.
Все они отличаются содержанием кислорода в воздухе-чем выше, там кислорода меньше, а чем его меньше, тем тяжелее дышать, а значит нагрузка дается тяжелее, но натренированность растет быстрее.
Как же тренироваться в период вкатывания?
Все начинают готовиться к сезону примерно одинаково, первые дни просто спокойно катаются.
Обязательно надо следить за техникой, так как в этот период она закрепляется на сезон. Лучше если кто-то со стороны будет смотреть и вам подсказывать.
Самое главное в этот период - это следить за пульсом, иначе можно не только неправильно подготовиться, но и вообще провести сезон не на той ноте.
Оптимально катание в первой-второй пульсовой зоне.
Как их определить? Профессионалы это делают в специальных лабораториях, где бегут на трек-бане, и у них снимается множество показателей, после чего каждому индивидуально расписывают его значения ЧСС по зонам.
Примерные же показатели перехода от второго в третью (скоростную зону) можно рассчитать самому.
Необходимо от 220 отнять свой возраст – это примерный показатель вашего максимального пульса и от полученного результата взять 80% или умножить на 0,8 – это и будет примерный пульс перехода от второй к третей зоне.
Разберём на примере:
220 - 20 = 200 (максимальный пульс)
80% -160 (чсс перехода от 2 к 3 зоне)
Вот этот пульс и необходимо стараться не превышать на вкатке на всех тренировках, кроме скоростных, о которых поговорим позже.
Сколько и как, в каком темпе тренироваться?
Лыжники тренируются циклами, выберете удобный для себя и не отклоняйтесь от него, можно тренироваться 3+1, 4+1, 5+1, 6+1 (1 выходной)
Первые 1-2 цикла (8-10 дней) необходимо кататься в темпе не превышающем заданный пульс, пусть даже поначалу это будет очень медленно.
Организм быстро привыкнет и пульс быстро начнет падать на тренировках, а скорость возрастет.
В день проводим по две тренировки-одну утром, одну вечером, продолжительностью 1ч 20 мин-2 часа.
Обязательно проводите тренировку на технику и координацию движений, делать ее необходимо каждый день, например на второй тренировке.
Также необходимы силовые тренировки в зале: выпрыгивания, наскоки, упражнения с мячом, на пресс, работа на лыжном тренажере. Это можно проводить как третью тренировку, как окончание второй или вместо второй тренировки, по самочувствию.
Со второго цикла добавляются силовые тренировки на лыжах-например 15 минут разминки, 20-30 минут катания без палок, 20-30 минут катания на руках и заминка, делать 1-2 раза в цикл.
Обязательно готовьте себе теплое питье на тренировки-лучше разводить изотоник по вкусу, пить необходимо каждые 15-20 минут.
Начиная с 18-20 дня тренировок на вкатке можно вписать в цикл по одной скоростной тренировке, например 5 минут едешь, 30 секунд ускорился, но силовые на лыжах также проводим.
Далее уже время ускорения увеличиваем и после 30 дня проводим повторную (3 по 3 км или 2 по 5 км в темпе третей зоны-85% от максимального пульса)
На 35 день примерно можно провести контрольную тренировку - соревнования внутри команды на дистанцию 7-10 км.
В последний день каждого цикла проводим одну большую тренировку-длительную, часа на 2,5-3.
Также не забываем тепло одеваться как на тренировку, так и просто при прогулках на улице, нельзя ходить в мокрой после тренировки одежде, необходимо брать сменную одежду на трассу, если раздевалка не близко, так как при наборе спортивной формы резко падает иммунитет и можно легко заболеть.
Итак подведем итоги по вкатке.
- Вкатка нужна для адаптации организма к зиме.
- Начинать ее надо в октябре-начале ноября.
- Тренировки проводить ориентируясь на пульс и самочувствие, проводить равномерные тренировки, на технику, силовые, в конце вкатки скоростные.
- Не тренировке обязательно пейте напиток и не переохлаждайтесь.
Вот и все, если у вас есть какие-то вопросы, то оставляйте их в комментариях и пишите о том, что вас еще интересует, мы расскажем об этом в следующий раз, до новых встреч)
Думаю, вам будет интересно ознакомиться с этим материалом тоже:)