Дайте угадать. Вы прочитали все статьи о гигиене сна, выключили свои экраны перед сном, выпили много чая для сна, и все равно плохо засыпаете и плохо спите. Может быть, вы изо всех сил пытаетесь «отключить свой мозг» и заснуть. Может быть, вы часто просыпаетесь ночью, не в силах снова заснуть. Или, может быть, вы просто чувствуете себя паршиво по утрам, без интереса и без энергии.
Если вы страдаете от постоянного плохого сна, вам могут помочь стандартные советы по гигиене сна, такие как более низкая комнатная температура, меньше света в вашей спальне и избегание экранов, но, вероятно, этого будет недостаточно. Чтобы добиться реального прогресса, вы должны определить и исправить основные привычки сна, которые в первую очередь приводят к плохому сну.
Вот три наиболее разрушительных (но неожиданных) привычек сна.
Плохая привычка #1: вы пытаетесь «наверстать упущенное», отсыпаясь в выходные
Одна из самых распространенных ошибок, которые люди совершают, заключается в том, что они спят на выходных, пытаясь «отоспаться за всю неделю» и «вернуть кредит за недосып».
Хотя иногда имеет смысл поспать несколько дополнительных часов в выходные дни (или ваши личные выходные), чтобы компенсировать меньшее количество сна в течение недели, эти попытки ошибочны и почти никогда не стоят затрат.
Вопреки тому, что может сказать нам народная психология, нет никаких научных доказательств того, что люди накапливают какой-то длительный недосып, несмотря на то, что не высыпались продолжительное время.
Следовательно, польза от дополнительного сна в субботу и воскресенье, чтобы наверстать упущенное во время недели, невелика. Иногда это и вовсе вредит.
Плохая привычка #2: вы ложитесь спать слишком рано
Попытка лечь пораньше перед важным днем — плохая привычка. Пытаясь изменить режим сна таким образом, в конечном итоге вы ухудшаете сон. Когда вы пытаетесь лечь раньше , вы часто ложитесь спать, но не засыпаете.
Ключевая ошибка в этом образе мышления заключается в том, что степень, в которой вы чувствуете себя отдохнувшим и работающим при максимальном потенциале, имеет гораздо меньшее отношение к количеству сна и гораздо больше зависит от качества.
Подумайте об этом так: вы бы предпочли получить 6 часов высококачественного сна или 8 часов прерывистого, беспокойного сна?
Когда вы пытаетесь лечь рано перед длинным днем, вы можете принести больше вреда, чем пользы, потому что ваше тело не готово уснуть. В результате вы долго лежите в постели — и не спите. Это создает две основные проблемы со сном: беспокойство во время сна и плохие условия для засыпания.
Плохая привычка #3: ваша «взлетно-посадочная полоса» перед сном слишком коротка
Многие люди плохо спят, потому что ждут, что их умы успокоятся, как только они лягут спать. К сожалению, это случается редко.
Вы, вероятно, провели весь день с активным, энергичным умом, помогающим вам быть продуктивным, решать проблемы и добиваться цели. Не кажется ли вам немного нереалистичным думать, что все это мгновенно прекратится в момент укладывания в постель?
Ваш разум перед сном похож на самолет перед посадкой: чем больше и мощнее самолет, тем длиннее должна быть взлетно-посадочная полоса, чтобы самолет полностью остановился. Другими словами, чем более умственно активны и стимулированы вы в течение дня, тем больше времени вам нужно, чтобы постепенно успокоить свой ум вечером, прежде чем заснуть.
Если вы сталкиваетесь с тем, что часто ложитесь в постель только для того, чтобы столкнуться с гонкой мыслей с мыслями, заботами, элементами списка дел и воспоминаниями, возможно, это потому, что вы не дали себе достаточно времени, чтобы перейти из состояния тревоги и активности в состояние расслабленности и сонливости.
Что помогает заснуть?
Чтение, как правило, это хороший выбор, и часто художественная литература лучше, чем научная литература. Хороший способ — перечитать любимый роман или историю. Он будет все таким же приятным и интересным, но уже не сможет разбудить ваши эмоции как тогда, когда вы его читали впервые, и сюрпризов никаких тоже не будет.
Другие хорошие действия по оформлению взлетно-посадочной полосы сна включают:
- Телевизор. Многие люди прекрасно начинают засыпать под документальные фильмы о природе или под старые комедии. И не беспокойтесь о «синем свете», влияющем на ваш сон. Наука на эту тему не говорит ничего внятного, и даже когда некоторые исследования показали отрицательное влияние синего света на сон, эти эффекты, как правило, довольно незначительны — гораздо менее влиятельны, чем, скажем, тревога и беспокойство по поводу того, что вы ложитесь в кровать не для того, чтобы спать.
- Растяжка или йога.
- Медитация или другие методы релаксации, такие как прогрессивное расслабление мышц или диафрагмальное дыхание.
- Пазлы или другие игры без соперников.
Можно попробовать набросать идеи для новой акварельной живописи или просто послушать музыку, ничего не делая.
Если вы узнали что-то новое из этой статьи, лайкнуть ее будет бесплатно и очень приятно.