Советы генетически одаренных лифтеров могут вводить в заблуждение. Многие ведущие соревнующиеся атлеты имеют отличное телосложение, но это вопреки тому, что они делают, а не благодаря этому.
Есть и другие типы генетических везунчиков, они чрезвычайно хорошо реагируют на допинг. Их рецепторы имеют высокую восприимчивость к стероидам, и они, кажется, растут безостановочно. Делает ли это их экспертами в области натурального бодибилдинга?
Я был по обе стороны. В течение многих лет я тренировал соревнующихся атлетов высшего уровня, которые хотели стать национальными чемпионами, но ушел из этого мира. За прошедшие годы я понял, каково быть по другую сторону баррикад.
Теперь я натуральный, стареющий бодибилдер с боевыми шрамами и тренировочными ограничениями, приобретенными в годы жесткого тренинга.
Эта относительно недавно обретенная мудрость позволила мне сформулировать десять принципов натурального бодибилдинга для тех, кому трудно наращивать мышечную массу. Если вы будете их последовательно применять, то только выиграете.
1. Недотренированность более продуктивна, чем перетренированность
Как бы круто ни выглядела хардкорная методика тренировок, она может быстро завести натурального лифтера в зону перетренированности. Существует разница между оптимальной и максимальной рабочей мощностью. Часто большое внимание уделяется методам стимулирования роста, но при этом мало говорится об отдыхе и восстановлении.
Если после выхода из тренажерного зала вам приходится 5-10 минут сидеть в машине, собираясь с силами, чтобы просто покинуть парковку, значит, вы слишком сильно задействовали тренировочный стимул и не уделили должного внимания восстановлению.
Говорить об отдыхе и восстановлении не очень интересно, но в большинстве случаев неинтересные детали оказываются наиболее важными для достижения результатов.
Недотренированность позволяет вам не пропускать тренировки. Постоянство важнее интенсивности. Более того, постоянство является структурным элементом интенсивности, а не наоборот.
Означает ли это, что можно не потеть и между подходами сидеть на скамейке, уткнувшись в телефон? Конечно же, нет. Но настоящий успех заключается не столько в том, чтобы «отдавать этому все свои силы», сколько в том, чтобы приходить на каждую тренировку в состоянии «боевой» готовности.
2. Не тренируйтесь до отказа
После того, как я покинул хардкорный соревновательный мир, мне пришлось пересмотреть десятки моих тренировочных программ, сократив число подходов и отказавшись от тренировочной тактики доведения мышц до отказа, из-за которой ни один натуральный атлет не может по-настоящему восстанавливаться.
Я исключил тяжелые негативные повторения, форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты на одну мышечную группу не только из своей программы, но и рекомендовал всем клиентам избегать тренировок до отказа в любом рабочем подходе.
Качать железо нужно, но вы должны всегда оставлять примерно два повторения про запас в каждом подходе. Это означает выбор рабочего веса, который заставляет целевые мышцы тяжело работать в выбранном количестве повторений, но не доводит их до отказа.
3. Уделяйте особое внимание восстановлению как между тренировками, так и в рамках одной тренировки
Вы должны найти баланс между адекватным тренировочным стимулом и восстановлением как на тренировках, так и между ними. Недостаточное число тренировок в неделю означает недостаточный стимул. Недостаточное восстановление во время и между тренировками означает перетренированность и нехватку времени для завершения адаптационного отклика.
Восстановление во время тренировки и восстановление между тренировками должны отражать друг друга. Восстановление между тренировками во многом связано с правильным составлением программы. Восстановление во время тренировки больше связано с работой в зоне оптимальной рабочей мощности и нечастым выходом в зону максимальной рабочей мощности.
Натуральному атлету важно установить постоянный тренировочный темп и естественную динамику тренировок. И это связано в равной мере как с восстановлением во время сессии, так и с определенным тренировочным стимулом избранных упражнений, подходов и повторений.
Тем не менее, тренировочный темп никогда не следует заключать в определенные рамки отдыха. Очевидно, что для восстановления после подхода приседаний или выпадов с высоким числом повторений требуется гораздо больше времени, чем для восстановления после подхода концентрированных подъемов на бицепс, но использование часов для отслеживания времени восстановления между подходами просто не имеет смысла. Как нет его и в следовании какой-либо инструкции об отдыхе в течение определенного времени между подходами.
Ни один инструктор не может знать, насколько вы приблизились к зоне оптимальной или максимальной рабочей мощности на данной конкретной тренировке или каков ваш текущий уровень физической формы. Определение времени отдыха между подходами в соответствии с часами или таймером похоже на игру в дартс с завязанными глазами.
Это не совсем надежная концепция. Как же узнать, сколько времени нужно отдыхать между подходами? Для этого нам понадобится следующий принцип.
4. Устанавливайте время отдыха между подходами субъективно
Отдых между подходами должен регулироваться в соответствии с концепцией «субъективного определения готовности к работе». После завершения рабочего подхода задайте себе вопрос:
«Могу ли я сделать следующий подход с такой же или большей интенсивностью?»
Ответ имеет очень мало общего с таймерами или каким-либо приложением, которое можно загрузить в телефон. Это вопрос субъективной самооценки. Овладеть искусством субъективного определения рабочей готовности можно, лишь регулярно практикуясь на каждой тренировке до тех пор, пока длительность отдыха между подходами не станет еще одним инстинктивным элементом сессии.
Если вы тренируетесь для развития мышц, то никогда искусственно не сокращайте время отдыха. Отдыхать следует столько, сколько вам нужно для выполнения следующего сета с тем же (или почти с тем же) уровнем прилагаемых усилий. Только вы можете определить это.
Иногда люди пишут мне о том, что они дошли до 10-15 секунд отдыха между подходами. Вообще-то это не отдых, а просто пауза, чтобы почесать зудящее место. Такое произвольное решение о сокращении времени отдыха между сетами не работает для наращивания мышечной массы!
Что касается восстановления «между» тренировками, то оно тесно связано с воздержанием от постоянного выхода за пределы оптимальной тренировочной мощности на каждой конкретной тренировке. Чтобы гарантировать восстановление, необходимо исключить доведение мышц до отказа и искусственное сокращение времени отдыха.
Другим фактором, который следует учитывать, является продолжительность тренировки. Хорошая бодибилдерская программа исключает тренировки, длящиеся более 60 минут, причем 45-60 минут - это оптимальная продолжительность для натурального лифтера.
Единственным исключением являются тренировки ног, которые могут продолжаться чуть более 60 минут, потому что требуют более длительного отдыха между подходами.
Пока вы следуете приведенным выше рекомендациям по восстановлению во время тренировок и между ними, можете составлять программы, включающие от трех до шести тренировочных дней в неделю в зависимости от вашей текущей готовности к тренировкам и рабочей мощности.
Не тренируйтесь шесть дней в неделю только потому, что вы можете, и не обязательно ограничиваться тремя днями в неделю только потому, что так хочется.
Еще пять правил читайте здесь.
Автор: Скот Эйбл
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU