19,4 тыс подписчиков

Веский довод в пользу тренировок на всё тело

4 минуты

1162 прочтения

9 ноября 2019

Обычно мы тренируемся на всё тело только в том случае, когда неделя забита встречами и в спортзал удаётся забежать всего пару раз. В понедельник нужно депульпировать зуб, в среду у близнецов урок игры на гобое, а в четверг нужно помочь жене положить в саду новый слой мульчи.

Если не плюнуть на всё это и не уехать на Бора-Бора, то придётся выполнить тренировку на всё тело в свободный по чистой случайности выходной день. Обычно же вы четыре-пять раз в неделю прорабатываете верх и низ раздельно.

Но результаты нового исследования показывают, что тренировки на всё тело почти в два раза ускоряют мышечный рост в основном благодаря изменению пропорций двух регулирующих мышечный рост протеинов противоположного действия - миостатина и фоллистатина.

Суть исследования

Учёные привлекли к эксперименту 40 мужчин среднего возраста и случайным образом поделили их на четыре группы:

тренировки с отягощениями для верха тела;
тренировки с отягощениями для низа тела;
комбинированные силовые тренировки (верхняя и нижняя части тела);
контрольная группа.

Подэкспертные всех групп, кроме контрольной, провели по три тренировочных сессии в неделю в течение 8 недель. Перед началом курса и через 48 часов после последней сессии у них взяли образцы крови.

Что выяснилось

Во всех трёх группах значительно увеличилась мышечная масса:

у подэкспертных, прорабатывавших верх тела, - на 0,76 кг +/- 0,46 кг;
у подэкспертных, тренировавших низ тела, - на 0,9кг +/-0,29кг;
у подэкспертных, нагружавших все тело за раз, мышечная масса увеличилась на 1,38 кг +/-0,7 кг.

Очевидно, что последний тип тренировок оказался самым эффективным, но вот что интересно - разные тренировочные режимы по-разному повлияли на пару протеинов, регулирующих мышечный рост и играющих важную роль в композиции тела.

Миостатин

Наверное, вы уже слышали о миостатине. Это фактор роста, ограничивающий мышечный рост у людей и животных. Вам наверняка попадались в интернете фотографии быков, которые как будто нарисованы художником, специалистом по компьютерной графике в стиле мультяшного громилы, тянущего вагон с мертвецами к вратам ада?

Это результат мутации гена, ограничивающего активность миостатина, что позволило животным нарастить огромные мышцы. Большинство из нас не прочь слегка умерить активность миостатина, но существует и другой фактор роста, который подавляет активность миостатина, - это фоллистатин.

Фоллистатин

Если повышается уровень фоллистатина, то уровень миостатина снижается, и в результате ускоряется мышечный рост (предполагаем, что остальные факторы роста оптимизированы).

Наверное, вы уже догадались, что силовые тренировки в общем случае увеличивают уровень фоллистатина, но исследователи в ходе этого эксперимента обнаружили, что хотя упражнения для нижней части тела эффективнее повышают уровень фоллистатина, чем упражнения для верхней части,

тренировка всего тела за одну сессию увеличивает отношение фоллистатина к миостатину почти в два раза.

Как распорядиться этой информацией

Объём мышц, вовлекаемых в работу в ходе тренировки, - это фактор, определяющий количество произведённого фоллистатина, отсюда более высокая эффективность тренировки на всё тело по сравнению со сплитом.

Конечно, как и большинство экспериментов, этот тоже неполностью отражает реальную жизнь. В конце концов, я не встречал лифтеров (кроме инвалидов с ампутированной конечностью), регулярно нагружающих только одну часть тела.

Не исключено, что по окончании недельного или месячного тренировочного цикла общее количество фоллистатина (и подавленного миостатина) в результате раздельных тренировок и тренировок на всё тело может оказаться приблизительно равным.

Тем не менее результаты этого эксперимента подчёркивают важность увеличения уровня фоллистатина. Возможно, уровень этого протеина можно увеличить с помощью диеты. Яичный желток содержит фоллистатин, но пока точно неизвестно, дает ли получаемый с пищей фоллистатин дополнительную мышечную массу.

Можно избрать другую тактику - увеличить потребление эпикатехинов. Это полифенолы, содержащиеся в какао, тёмном шоколаде, чернике и гранатах. Они не только усиливают митохондриальный биогенез и улучшают отклик скелетных мышц на тренировки, но и увеличивают уровень фоллистатина.

Наверное, стоит попробовать увеличить потребление эпикатехинов, одновременно на пару месяцев перейдя на тренировки всего тела за раз.

Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский