Доброго всем времени суток, уважаемые читатели моего блога. Сегодня разбираем, как тренироваться на брусьях и можно ли накачаться на брусьях без применения «железа» Брусья – это универсальный и простой инструмент для тренировки мышц всего верха корпуса и рук. Этот снаряд есть практически в любом дворе, да и в квартире, если постараться, можно их смонтировать. Или просто установить 2 табурета напротив друг друга. А в следующей статье, разберём. Как качаться на турнике. В продолжение темы накачки мышц «без железа»
Какие мышцы качаются при тренировки на брусьях.
Когда вы качаетесь на брусьях, в полной мере работают следующие мышечные группы
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Дельты, особенно их передний отдел
• Мышцы верха спины
• Мышцы плечевого пояса.
• Если отжиматься, поставив ноги в угол, то и мышцы пресса так же будут работать.
Отжимаясь под собственным весом и под разными углами. Вы сможете прорабатывать все эти мышцы и даже не заметите, как будет преображаться ваше тело.
Как качаться на брусьях?
Мы сейчас не будем разбирать акробатику, а расскажем про основные упражнения, которые собственно и строят массу.
1. Вертикальные отжимания.
Корпус строго вертикально, без заваливаний вперёд. Руки параллельны корпусу, локти перпендикулярны брусьям.
При таком выполнении упражнении больший упор падает на трицепсы. Все вышеприведённые мышечные группы так же задействуются и качаются, но трицепсы работают особенно активно.
2. Вертикальные отжимания с наклоном вперед.
Позиция примерно такая же, но корпус наклонён вперёд под углом примерно 80-75 градусов. Короче. Наклоняетесь чуть вперёд, спину держите ровно.
При этом положении больший упор падает на тренировку мышц низа груди. Формируется тот самый красивый подрез. А если вы хотите увеличить общую массу и силу груди, то вам подойдёт…
3. Горизонтальные отжимания ниже уровня брусьев.
Кроме груди и трицепсов тут работают дельты и мышцы плечевого пояса. Это превосходное упражнение, очень здорово увеличивает грудь в объёмах.
4. Вертикальные отжимания + ноги в угол.
Такое же упражнение, как и первое, но тут ещё вы грузите мышцы пресса статической нагрузкой.
Хорошей альтернативной отжиманий от брусьев будет отжимания от лавки. Это упражнение похоже на отжимания на брусьях. Тут работают короткие головки трицепса, плечевой пояс и низ груди.
Нужно ли применять отягощения при работе на брусьях.
Я так скажу, когда вы сможете со своим собственным весом сделать любое из представленных упражнений 20 раз и не высунуть язык от усталости и не почувствуете дикой боли в мышцах груди и рук – тогда нужно накидывать.
Количество подходов при упражнениях на брусьях (со своим весом) я рекомендую 3 подхода по 20 раз в подходе или по максимуму, то есть столько сколько сможете. Если будете накидывать вес, попробуйте начать с 10 килограмм и сделать максимальное количество повторов в подходе. Если сможете сделать 4-6 повторов (крайний повтор должен быть «через не могу») тогда это ваш вес, тренируйтесь с ним, пока не почувствуете, что вес даётся вам легко.
Отягощения способны реально строить массу. При упражнении вы будете тянуть уже не только свой вес, но и дополнительный, а это неминуемо вызовет разрыв мышечной ткани и их последующее восстановление приведёт к росту мышечного волокна.
Техника выполнения отжиманий.
Тут правило одно – медленно и плавно. Плавно опустились и плавно поднялись. Никаких падений вниз и отбивов, если не хотите лечить порванные мышцы груди или рук ближайшие пару лет. Опускаетесь до нижней крайней точки, на секунду задержались там и плавно вверх. Хват при отжиманиях должен быть средний слишком широкий хват выворачивает руки в неестественную позицию и может стать причиной травмы в дельтоидном отделе. Отжиматься вам должно комфортно.
В остальном тренировки на брусьях нечем не обличаются от тренировок в зале с гантелями или штангой. То есть, ударная тренировка до отказа, хорошее питание до, после и хороший сон для восстановления вот и всё, что нужно для роста мышц.
По частоте упражнений.
Тут всё зависит от вашего телосложения и возможности питания и сна. Сможете вы постоянно питаться высокобелковой и углеводной пищей и спать каждый день по 10 часов – можно хоть каждый день вваливать на брусьях! Если такой возможности нет, то я рекомендую ограничиться 2-3 ударными тренировками в неделю. Так мышцы будут и получать необходимое напряжение, и восстанавливаться будут успевать.
На этом все, что касается тренировки на брусьях. До встречи в следующем посте про упражнения на турнике.
Анекдот дня.
Пробовал на одной руке отжиматься?
— Ага.
— Спина не хрустела?
— Нет, нос болел.