"Вишенка на торте", она же финальная гонка сезона, которая должна была подвести результат "выученных уроков" гонки в Сочи и дать мне уже отдохнуть от "длинных" на станке... Но обо все по порядку:
Отчет о гонке Ironman 70.3 Turkey 2019
Прилетели в Анталию заранее, насколько это позволил рабочий график. Уже изначально чувствовал, что в этот раз не получится сделать все идеально – сезонность ИТ бизнеса подразумевает, что с начала октября выделить хотя бы 5 дней «пустой головы» что бы настроиться на гонку просто невозможно. Так и вышло. Канва всей поездки – удаленная работа над документами, постоянно поступающие замечания, полностью забитая работой, а не гонкой голова.
Ни поспать особо не вышло, ни как следует поработать – утренний пульс рос с каждым днем, стресс от работы накладывался на стресс от акклиматизации – в день гонки я был в полной яме по ВСР.
Хорошо, что не было мороки ни с жильем, ни с питанием, ни с трансфером – пакетное предложение от одних из организаторов гонки с размещением в отеле 5* All Incusive в 500м от транзитной зоны себя оправдало полностью. Семья хотя бы отдохнула (и от меня, и от Москвы), да и после финиша не надо было далеко за велосипедом с мешками бегать.
Подводящие тренировки:
Легкая интервальная беговая тренировка сразу по прилету в среду - 8х(3 мин race-pace + 1 мин отдыха)
«Проверка» снаряжения для плавательного этапа в четверг 1 км
«Мини-триатлон» в субботу утром за сутки перед гонкой (20’+40’+30’) все не быстрее race-pace по трассе соревнований.
Трасса велоэтапа – дорога, построенная в 2016 году к выставке ЭКСПО 2016, с хорошим асфальтом, вне населенных пунктов, что сводило к минимуму неожиданности. Только отрезок первые/последние 3 км проходил по городу, по одной половине дороги, которую не смогли полностью перекрыть от трафика. Трасса бега традиционно проходит по гигантскому Моллу (развлекательному центру с аквапарком, «…лунапарком, блек-джеком и ш…»(с), немного плитки внутри территории ТЦ, асфальт вокруг. Из неприятного - вначале трассы 1,5км тягун с набором высоты 6 метров, что вроде как не заметно, но очень сильно сказалось по ходу гонки.
Транзитка:
Транзиток на гонке было 2: Т1, где были установлены велосипеды, располагалась на футбольном поле рядом с пляжной зоной, что делало не обязательным установку велотуфель в педали пред стартом – по траве «в шипах» бежать очень комфортно. Но 400 метров бегом от выхода из воды до транзитки сильно напоминали Казань, хорошо, что не в горку бежать пришлось в гидрике.
Велосипед установил сразу в «боевой комплектации» - педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 10 в силу довольно ровной дороги на трассе). Питание: 0,5л фляга с разведенным гелем EFS Liquid Shot (100гр углеводов). Вода для обливания и запивки заранее не бралась – жмоты организаторы даже не дали в стартовом пакете бутылку для воды. Кинул бутылку с водой в мешок Т1, умыться от соли и попить, а потом взять воду уже на пункте питания на 20ом км.
В мешке «BIKE»: шлем, номер, велотуфли, носки в велотуфлях, полотенце, крем от солнца 100, вода.
В мешке «RUN»: кроссовки с установленным Stryd и стельками Insolex, очки, бейсболка, полотенце, 1 бутылочка EFS Liquid Shot (в карман трисьюта) и 1 SiS Surge Pre-Match Gel на вторую половину дистанции.
Питание по факту:
· завтрак (5:00) – Кофе со сгущенкой + SIS Powerbar;
· за час перед стартом (7:00) – SIS Beta Fuel + SIS Powerbar;
· перед стартом – 7:30 – 1 SiS Surge Pre-Match Gel;
· велоэтап и бег – объем точно по плану, SIS с кофеином выпил на 13 км.
План на гонку:
Поскольку первый раз стартовал на этой трассе – сравнивать было не с чем. План тренера на гонку: «Завтра отработай гонку по такой же стратегии как в Казани!
Отнесись к гонке как к новому эксперименту и опыту. Сделай то лучшее, что сработало в прошлый раз. И улучши то, что хотел улучшить. Особенно удели внимание питанию. Твёрдую пищу на вело! Не перееедай. Пей своевременно и чаще чем обычно, потому что у тебя влажно; особенно на беге. Часто и понемногу пей, чтобы все сразу не уходило в пот.
Рискни! Поэкспериментируй! Покажи все, что успели с тобой вырастить за эти месяцы. Будь внимателен к своему самочувствию, прислушивайся к себе! Исходи из момента и немного рискуй.»
С таким настроем выйти на старт не вышло – работа «не отпустила», настроиться не вышло. Утренний пульс был на 15 выше нормального, ВСР и «в точку» не собрался, и не распределился ровно, как обычно. Вышел на старт «разобранным», в полную противоположность той же Казани. Оставалось только «сыграть с листа» и «немного рискнуть».
Старт:
После установки мешков перед стартом размялся в воде, «пролил» гидрокостюм, равномерно распределив его по телу. Встал в очередь на старт в кластер «менее 30 минут», затесавшись в серединку, рассчитывая сесть на «быстрые ноги».
Плавание:
https://connect.garmin.com/modern/activity/4217458081/1
Расчет на ноги сработал «на четверть» - смог усидеть в ногах первые метров 500, что явно видно по скорости прохождения. Дальше просел на свою привычную скорость +-1:40 на 100. Буйков было достаточно, но «австралийский выход», устроенный организаторами, как обычно все портит – вторая часть гонки откровенно медленнее первой, приходится заново врабатываться. Радовало отсутствие волн, отличная ориентация по частым, контрастным буйкам, что не помешало мне «напетлять» лишние 115 метров Общее расстояние – 2015м по Гармину (переплыв 115м), время 32:09 (темп 1:36/100м).
Официальное время - 00:32:05, 7/89 в М40-44, 56/635 в абсолюте. Насколько я понимаю – мое лучшее время и темп на данный момент.
Т1. Длинный транзит с выбеганием из воды метров 400 до входа в транзитку. Снял гидрокостюм до пояса сразу после выхода, не перегрелся, не сильно задрал пульс. Надел туфли и выбегание на старт по травке. Выбегал один, помех не было.
Время: 6:08, 136/252 в М40-44, 816/1446 в абсолюте.
Велоэтап:
https://connect.garmin.com/modern/activity/4218405091
С самого начала «не задалось» - пульс отказывался расти в рабочую зону, врабатывание не наступало, хотя я специально делал рывки «за FTP» в надежде, что быстрые активируются и пульс войдет в целевую зону 150-155 как в Казани и получится «покатить». Но «не покатило». Со старта этапа попытки вработаться в «среднее, ближе к тяжелому», усилие, приводили к одышке на пульсе 145. Трасса проходила в 2 круга , был достаточно сильный северо-западный ветер, с небольшими, контролируемыми порывами. Целевая мощность на гонку была установлена по аналогии с Казанью 230-240 ватт (на тренировках на станке была определена по ощущениям как «средняя», но на трассе ощущалась легче), но держать ее получалась с трудом. Первая половина прошла «по плану», но на второй, «без пульса» пришлось откатиться к 205-215 Ватт. На пунктах питания брал воду в бутылках, проливал подшлемник, спину и квадрицепсы. Питание каждые 30 минут пил разведенный гель.
Бесили откровенные пачки, в которые не вставал, по тому, что маршалов было много и схватить «синюю» не хотелось. К 55ому км сорганизовался «легальный пелотон» по образу и подобию гонки на Коне, из примерно равных по силам велосипедистов – встали в колонну с интервалом 12м и маршалом слева от нас, который нас пас километров 20, но даже не выдал замечание.
Общее расстояние – 88,9 км по Гармину, время 2:25:13 (темп 36,7 км/ч), Средняя мощность 217W, NP=225W.
Официальное время - 2:25:26, 66/252 в М40-44, 316/1446 в абсолюте.
Т2. Спрыгнул с вела, оставив туфли в педалях. Видимо таки перепил воды – пришлось навестить кабинку. Кепка на голову, гели по карманам – бегом на трассу.
Время: 3:28, 122/252 в М40-44, 691/1446 в абсолюте.
Беговой этап:
https://connect.garmin.com/modern/activity/4217472185
На бег выходил спокойно, как на брик, заранее примерно прикинули целевую мощность для бега, что бы отталкиваться ни от темпа, а от мощности. На часах отображалась мощность и темп, бипер отбивал темп 190 шагов в минуту. Организм, как и на велоэтапе, неадекватно реагировал на нагрузку, возможно «наелся» на вело, возможно – на длинном тягуне сразу после старта (вроде чуть-чуть, 6 метров всего набор) – скорость, мощность, упругость ног падали первую половину гонки. Хотя в пост анализе соотношение пульс/мощность соответствовало тренировочным нагрузкам на уровне «средний», бежал «на зубах», через немогу, болела задняя поверхность бедра весь второй круг (с 4 по 9 км). Гель пил начиная с 3 км, дав время желудку привыкнуть к тряске на жестком покрытии, до этого пил половину стакана воды каждый пункт. SIS с кофеином выпил уже когда разбежался, не рискнул «бодрить» себя на первой половине, мало ли как отреагировал организм на кофеин. Старался сохранять каденс ближе к 190 всю дистанцию, вышло только 180 среднее.
За 45 минут организм вработался, утилизировал вероятный лактат, набранный на велоэтапе/первом круге, и начиная с 9 км я побежал как на брике, вышел на целевые показатели как по темпу, так и по мощности/пульсу.
Общее расстояние – 21,32 км по Гармину, время в движении 1:40:16 (темп 4:42/км), средняя мощность 276 Вт.
Официальное время - 1:40:10 (темп 4:45/км), 54/252 в М40-44, 244/1446 в абсолюте.
Сразу после финиша:
Растяжка, макароны с соусом болоньезе, мидокалм 150мг, диклофенак 100мг, рыбий жир – 4г. Ни безалкогольного пива, ни рекавери – на этом убогом экспо не было ничего.
1. Какой опыт Вы получили?
Необходимо принудительно, в ультимативной форме, отказываться работать перед гонкой. Необходимо освобождать голову и искать свой «дзен», визуализируя в голове старт и прохождение дистанции, а не проект у «сложного» заказчика.
2. Что из спланированного сработало хорошо?
Сработал новый план тренировок, благодаря которому я вышел на новый уровень готовности. Когда не получается, как в Казани, показать «уровень своих возможностей», когда «все против», нет настроя, «идеальной готовности», забитая работой голова – ты выходишь на старт и «падаешь на уровень своей готовности». Который оказывается личником.
3. Что превзошло ожидания?
Не смотря на провальную первую половину бега организм вработался, переварил все «продукты перебора» и на второй половине гонки я смог выйти на целевые параметры.
4. Что пошло не так?
Подготовка к гонке должна быть более продуманной и собранной. Очень сложно совмещать работу, подводку, сбор и настройку головы на гонку. В идеале надо ездить вообще с другим номером телефона, кроме команды и семьи который не знает никто.
Плавание в открытой воде по прежнему не мой конек, но прогресс уже есть.
И да, надо разбираться – что не так с пульсом, почему такая неадекватная реакция на нагрузку.
5. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Отработал «как смог», насколько позволил организм. Форсмажоров, которые были не контролируемы, не стряслось.
6. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Первое и главное – разобраться с нервами и реакцией на нагрузку. Очень неприятно, когда есть запас, но ты его не можешь использовать.
Перед гонкой стоит делать тест зон пульса/мощности, что бы не перебрать «на адреналине» и не выкарабкиваться потом из ямы, в которую сам себя загнал.
Но относительно анализа мест имеет место сильная просадка в местах на веле и беге – я по прежнему не тяну относительно остальных.
7. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было холодное спокойствие, не смотря на плохое плавание. Спокойно работал с тем, что было в наличии по пульсу и мощности, ровно докатил, не допустив ошибок в управлении при порывах ветра и не нарвавшись на «синюю» за драфтинг. Даже на беге, когда темп откровенно упал до 5 мин/км мысли сойти не было, просто работал по ощущениям, старался держать каденс и есть/пить как можно чаще и по чуть-чуть, что бы организм пришел в себя, что дало свои плоды во второй половине и финише.
8. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План сделать «красиво» не сработал. Сработал план «сделай надежно». И пусть бег не вышел лучшим – запаса с плавания и велоэтапа хватило, что бы улучшить личный рекорд почти на 8 минут.
9. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был разработан исходя из опыта Казани и считаю сработал на 95% - вероятно можно было добавить один батончик на вело.
Анализ мест
Перемещение места в по ходу гонки:
Плавно сползал – больше всего мест было потеряно в длинной первой транзитке. Далее по 6 мест на вело этапе и Т2. И 5 мест смог отыграть на провальном беге (не только одному мне было плохо). Так что по прежнему картина, достойная дуализма Гегеля – плавание надо поднимать хотя бы «из 30» на половинке, но на данный момент, задел, который создается на нем, позволяет компенсировать откровенно слабый вел.
Места поэтапно:
Транзитки – вообще беда. Если на этапах я стабильно оказывался в первой четверти результатов, то транзиты в лучшем случае в середине (Т2), или вообще в последней четверти (Т1). Надо перестать жалеть себя и ломиться в транзитке бегом, туфли ставить в педали, что бы не терять время на надевание.
Далее вел - по прежнему самый слабый вид из трех - едва в первых 25% результатов. Этому надо уделить в межсезонье особое внимание.
Но так или иначе - уроки Сочи были "выучены", уровень подготовки продемонстрирован. И хоть я не доволен собой - прогрессом, показанным за лето, я доволен.
На следующий год будет полный, будет Барселона. Семья проголосовала.