Общие правила тренировки грудных мышц
Правило первое. Грудь должна тренироваться в общей системе тренировок. Что это значит? Если вы решили просто накачать только грудь, то это очень бесперспективная затея. Мелкие группы мышц без включения в тренировку больших мышечных групп тренировать бессмысленно.
Конечно, какой-то прогресс у вас будет. Но, того результата, которого вы могли бы добиться, настолько развить свою грудь, насколько бы вы могли её развить, вы не сможете, не будет нужного эффекта. Это больше актуально для новичков, потому что они хотят тренировать только те мышцы, которые им нравятся.
Второе правило – это базовые упражнения. Наверняка вы об этом слышали и знаете. Основные базовые упражнения для груди: жим лежа, жим гантель, разводка гантель, отжимания на брусьях.
Все основные упражнения со штангой и гантелями. Именно такие упражнения, именно эти упражнения и дают основную массу груди, именно такими упражнениями мы делаем массивную грудь. В самом начале нам нужно сделать грудь массивной и только потом уже можно применять изолирующие упражнения типа кроссовер и тому подобные.
Третье правило. Как бы банально это не звучало, многие забывают о технике выполнения упражнений на грудь. Почему? Да потому, что можно жать лежа большие веса, а грудь, при этом, не тренировать, зато успешно накачивать себе трицепсы. Если вы не научитесь чувствовать мышцы, которые прорабатываете на тренировке, а вы не научитесь их чувствовать, если будете выполнять упражнения не технично. В общем, вы никогда не сможете прогрессировать в своих тренировках так, как могли бы. Вы должны чувствовать те мышцы, которые качаете. Жать и разводить надо грудью, а не трицепсами и плечами. Это основные правила тренировки груди.
Подходы и повторения за одну тренировку
Грудь может тренироваться либо самостоятельно, либо в паре с бицепсом или трицепсом, либо со спиной. Количество упражнений на грудь порядка трёх-четырёх. Больше и не нужно, этого достаточно. Что касается повторений. Тренировка любых мышц, не только груди, может ограничиваться от восьми повторений и более. Если это ноги, то можно и до двадцати повторений делать. Чем более мелкая группа мышц, тем больше на неё надо делать повторений. Если брать грудь, то от восьми и до тридцати повторений. И пусть такая цифра в тридцать повторений вас не пугает. Это тоже дает очень хороший результат. Такой пампинговый режим очень хорошо прокачивает мышцы и отдает хорошую отдачу в виде роста мышечных волокон.
О маленьких нюансах тренировки
За все время своих тренировок, я пришел к одной такой вещи, скажем так, о перестановке упражнений в тренировках. У нас есть два типа упражнений на грудь. Это жимовые упражнения, к ним относиться жим штанги и гантель. А есть разводочные упражнения, когда мы разводим гантели в стороны из положения лежа на спине. Чем они отличаются друг от друга?
По сути, в жимовых упражнениях, участвует сама грудь, передние плечевые дельты и трицепс. В разводочных упражнениях вся нагрузка ложиться на грудь и переднюю плечевую дельту. Трицепс в этом случае практически не работает. А теперь смотрите, в чем здесь фишка.
Когда у вас произойдет отказ в упражнении на грудь, а он произойдет, когда у вас отключиться либо грудь, либо трицепс. Пример. Жимовое упражнение, вы жмете гантели от груди. И вот вы уже не можете сделать повторение, не можете выжать. Все. Вы закончили. А почему? Что у вас первое отключилось? Грудь или трицепс?
Очень часто люди об этом даже не задумываются. Они просто делают свои пятнадцать повторений. А почувствовать мышечную группу, которую они тренируют, даже не стремятся. В итоге, трицепс уже вымотался, у груди еще есть сила, но, трицепсом мы уже жать не можем, и мы заканчиваем упражнение, потому что мы не можем больше жать по причине отказа трицепса.
Что имеем в результате? А имеем недоработку. То есть, мы не тренируем грудь до того состояния, до которого могли бы тренировать на самом деле. Как это исправить? А нужно менять местами упражнения в каждой тренировке. Начинали с жима штанги? На следующей тренировке начните с разводки гантелей в стороны. В итоге, мы на первых упражнениях прорабатываем грудь, а вот трицепс у нас отдыхает. А затем переходим к жимовым упражнениям со штангой. И уже в жимовом упражнении грудь прорабатываем по максимуму, потому что трицепс то у нас не уставший. И мы дубеем доделывать последние повторения в последних упражнениях на живом трицепсе, но ушатанной груди. Это очень хорошо пробивает грудь.
Честно говоря, когда я ушел от классической программы тренировок и перешел на такую, я очень хорошо прогрессировал именно по грудным мышцам. Когда я начал в начале тренировки делать разводку и утомлять грудь, и затем уже в жимовых упражнениях я очень хорошо чувствовал каждую мышцу груди. Я думаю, что если вы это попробуете, то сами почувствуете.
Подведем итоги сказанному
В тренировке грудных мышц нужно максимально загружать грудь и максимально её почувствовать. Для этого нужно технично выполнять упражнения и нагружать в первую очередь именно прорабатываемую мышцу. Замена упражнений местами, это всегда новая нагрузка для ваших мышц. Так что меняем упражнения, меняем количество повторений и постоянно чередуем. Пробуйте разные схемы, в которых вы прочувствуете свои мышцы максимально эффективно.
Надеюсь, что я донес до вас свою основную мысль.
