Согласно последним исследованиям, только 5% россиян потребляют достаточное количество пищевых волокон. Хуже всего то, что волокно быстро превратилось в табу из-за страха перед малоуглеводной диетой (поскольку углеводы, содержащие волокна, часто ошибочно избегают).
Похоже, когда дело касается волокна, общество сбилось с пути. Но мы можем быстро изменить эту ситуацию, если объединим силы науки с природой, чтобы лучше понять ту роль, которую она играет в нашем здоровье. Многие люди полагают, что волокна предназначены только для того, чтобы помочь нам сходить в туалет, но на самом деле его пользы от него гораздо больше. Итак, давайте выясним главные преимущества пищевых волокон!
Здоровый вес
Независимо от цели, поддерживать вес или худеть, клетчатка должна быть частью нашего рациона питания. Исследования показывают, что люди с ожирением едят меньше клетчатки, чем более худые люди. Некоторые даже полагают, что клетчатка (в сочетании с регулярными физическими упражнениями) снижает содержание жира в организме. Хотя корреляция не всегда равна причинно-следственной связи, существуют такие свойства волокна, что делают его полезным для потери веса. Во-первых, оно естественным образом уменьшает аппетит, снижая уровень гормонов голода (таких как грелин) и одновременно повышая уровень гормонов насыщения (таких как холецистокинин)
Проще говоря, волокно поддерживает уровень насыщения, что предотвращает риск переедания, перекусов и быстрого потребления пищи. И при этом позволяет контролировать питание. В долгой перспективе это помогает поддерживать здоровый вес.
Гормоны
Нужна причина, чтобы включить в свой рацион больше волокон? Не обязательно ходить далеко. Эта причина в гормонах. А именно, в эстрогене. При его избытке может возникнуть ряд побочных эффектов, таких как повышенный риск развития рака молочной железы и эндометрия, гинекомастия (развитие мужской груди), тромбоза, увеличения веса и эндометриоза. К счастью, волокно помогает сбалансировать здоровый уровень эстрогена в организме! Исследования показали, что волокно взаимодействует с эстрогеном в кишечнике и помогает выводить его из организма.
Здоровье кишечника
Каждый раз, когда мы едим, мы едим не только за себя. Существует целая популяция бактерий, поддерживающих иммунную активность, настроение, усвоение питательных веществ, выработку витаминов и гормональный баланс в организме. Эта популяция, известная как микробиом, находится под сильным влиянием нашего рациона питания. Пища, которую они не хотят есть (клетчатка), используется ими в качестве топлива. Как только волокна разрушаются (т.е. ферментируются), они выделяют побочные элементы, которые действуют как мощное противовоспалительное средство.
Хотя волокно помогает поддерживать регулярность стула и предотвращать запоры (по крайней мере, у некоторых людей), его пищеварительные свойства в большей степени связаны именно с бактериями микробиом. На самом деле получение достаточного количества клетчатки укрепляет иммунную функцию, естественным образом поддерживая хорошие бактерии! И чем больше хороших бактерий, тем лучше иммунитет.
Другие преимущества
Несколько интересных преимуществ, о которых также хотелось бы упомянуть:
- Баланс уровня холестерина
- Минеральная абсорбция (клинические исследования показывают, что она может улучшить усвоение кальция, а также понизить pH в кишечнике, чтобы организм мог лучше потреблять минералы)
Где взять волокно?
Вопрос: где найти волокно? Ответ: растения! Почти все фрукты, овощи, орехи, семена и цельные зерна содержат клетчатку. Однако некоторые из них являются лучшими источниками пищевых волокон, по сравнению с другими. Например, овсяное волокно лучше, чем белый рисом. А у цветной капусты определенно гораздо больше волокна, чем у латука.
Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают в себя:
- Овсяные отруби
- Бобы
- Горошек
- Чечевица
- Семена тыквы
- Авокадо
- Груши
- Яблоки
- Малина
- Ежевика
- Семена чиа
- Миндаль
- Черная фасоль
- Овощи (брокколи, цветная капуста, капуста и т.д.)
- Артишок
- Льняные семена
- Конопляные семена
- Спаржа
Вот мы перечислили достаточно причин для регулярного потребления пищевых волокон. Конечно, не каждый из нас способен переносить большое количество волокон, ведь у всех нас разный организм! Но их преимущества говорят сами за себя.