Добрый день, друзья!
В прошлой статье про домашний тренинг мы прошлись по необходимому инвентарю для домашних тренировок и по упражнениям на некоторые группы мышц. См. статью "Можно ли накачаться, тренируясь дома? Часть первая."
Продолжаем разговор, как говорил незабвенный Карлсон.
Итак, что у нас на очереди для домашней прокачки :
Грудные мышцы
Вот тут нам вовсю потребуются гантели, лавочка (если нашли для нее место хранения) и маты.
Жим лежа с гантелями на лавочке. Ставите лавочку на маты, выставляете спинку лавочки под нужным углом и жмете гантели от груди вверх. Маты нужны для того, чтобы, если вы уроните на пол после жима тяжелые гантели, соседи снизу не вооружились разными опасными предметами и не пришли вас убивать :).
Рекомендация: локти старайтесь сильно не разводить, а то можете травмироваться как видеоблогер ДНБ.
Разведение гантелей лежа на полу(матах).
Классное упражнение для грудных. Благодаря тому, что вы лежите на полу, вы не сможете слишком далеко развести руки и травмироваться, зато сможете взять гораздо больший вес по сравнению с разведением гантелей лежа на лавочке. А значит лучше проработаете мышцу.
И не верьте тем, кто что-то там говорит про изоляцию. Одна из функций грудных: приведение плеча к туловищу. Что сейчас и делает спортсмен на картинке.
Напомню,плечом в анатомии называется место на руке от локтя до дельтавидной мышцы.
Жим гантелей лежа на полу
Более щадящее и менее травмоопасное упражнение по сравнению с жимом гантелей на лавочке. Можете жать, как спортсмен на фото. А можете взять гантели обратным хватом, прижать локти к корпусу и жать так. Задействуете функцию грудных: сгибание плеча, т.е подъем рук перпендикулярно корпусу. Еще и передние дельты дополнительно проработаете.
Да, небольшой лайфхак. Когда занимался дома, то делал себе небольшие стойки для гантелей именно для этого упражнения, чтобы не закидывать гантели каждый раз, а просто лежа спокойно брать их, как штангу со стоечек и сразу жать. Как делал? Брал 2 детских табуреточки, ставил их ножками вверх примерно чуть шире моего корпуса на пол. Клал на них гантели, на поперечные перекладины табуреточек. Ложился между табуреточек, чтобы гантели были где-то на уровне сосков. Подводил руки под гантели и просто выжимал их вверх, как штангу с низких стоек, а мои домашние тут же убирали табуреточки, чтобы они не мешали мне жать гантели.
Мышцы пресса.
Тут никаких секретов нет. Скручивания лежа на спине и всякие вариации "Планки". Вот и пригодятся вам маты еще раз.
Ноги.
Приседания с гантелями и разного рода выпады. Тут объяснять нечего. БАЗА. Больше для ног дома ничего, к сожалению, не сделать. Ногам нужны большие веса, а получить их безопасно, дома очень тяжело. Одна из причин все же начать ходить в зал когда появится такая возможность.
Ягодицы.
Дома вас никто не видит, и смеяться в раздевалке не будет. А подкачать ягодицы точно лишним не будет для большинства мужчин. Девушки любят, когда у мужчины упругие и накачанные (но не чересчур) ягодицы. Знакомая девушка,оценивая молодого человека сказала: "Фу, у него ПЛОСКАЯ и костлявая задница. "
И подкачать ягодицы сможем ягодичным мостиком.
Можно делать на полу. Можно лопатками лечь на скамейку. Так будет больше амплитуда.
Теперь по поводу уникального упражнения (точнее наметки на него), где участвуют и грудные, и широчайшие.
Это, друзья, разного рода закручивания или выкручивания. Как-то раз обратил внимание на здоровенные бицепсы у одного рабочего на старой фотографии. Начал узнавать. Оказывается этот рабочий целыми днями закручивал и откручивал здоровенные болты и гайки. И что: спросите вы?
А то, что среди функций грудной и широчайшей мышцы есть пронация (вращение внутрь) плеча, а среди функций бицепса есть супинация (вращение плеча наружу). Напомню, плечо это место на руке от локтя до дельты.
Поэтому, если есть поблизости место, где можно с большими усилиями что-нибудь закрутить или открутить, ходите туда и практикуйтесь. Лишних бицепсов, а также грудных и широчайших не бывает. А вот тренажеров, где можно тренировать эти движения с прогрессирующей нагрузкой пока, к сожалению, не придумали.
До новых встреч, друзья! Всем массы!