Постоянно тренируясь в спортзале, хочется выйти на пробежку на свежем воздухе. Но прежде чем натянуть свои шикарные тайтсы и зашнуровать крутые кроссовки, надо подготовиться к переходу от беговой дорожки к бегу на открытом воздухе.
1. Выполни разминку и растяжку
Как и при любой интенсивной нагрузке следует предварительно размять и разогреть мышцы. Выполните хотя бы 15 минутную разминку перед пробежкой, потяните икроножные и тазобедренные мышцы. Не забывайте про спину, ей тоже прилетает во время бега.
2. Будьте готовы к изменчивому рельефу
При беге на беговой дорожке, бедра меньше включены в работу, чем при беге на улице. Поэтому следует подготовить их заранее к активным нагрузкам. Стоит позаботиться о растяжке икр для предохранения ахила от травм. Вам потребуется время, чтобы адаптироваться к сложному уличному рельефу. Начните бегать по тропинкам и дорожкам, они лучше поглощают удары стопы, и уже потом переходите на асфальт.
3. Берегите колени
Бегуны часто жалуются на боли в коленях. Чтобы уменьшить риск травм, укрепляйте мышцы бедер и ягодиц. Для этого есть хорошее упражнение — боковые подъемы ног (шаги через препятствие). Выполняйте упражнения балансирования на одной ноге и приседания, это поможет вам в стабилизации нижней части тела. Старайтесь делать более короткие шаги, а для ускорения увеличивайте частоту перестановки ног, не длину шага.
4. Используйте правило 10
Не переусердствуйте, даже если чувствуете необычайный прилив сил. Прибавляйте не более 10% к скорости, интенсивности или продолжительности за одну тренировку. Если у вас хорошее самочувствие и погода позволяет — выкладывайтесь больше, если чувствуете усталость — снижайте интенсивность. Чтобы лучше развиваться, используйте разные типы тренировок — интервальные пробежки, работа над коденсом, темповые тренировки или бег в гору.
5. Одевайтесь в несколько слоев
Чтобы бег на улице приносил вам удовольствие — одевайтесь слоями. Первый слой легкий, это может быть футболка или кофта с длинным рукавом. Поверх одевайте ветрозащитную куртку. Вы всегда сможете снять один из слоев, если станет жарко. На ноги одевайте тайтсы или спортивные штаны. Не забывайте про тонкие перчатки и шапку, их вы так же можете сложить в карман, если перегреетесь. Легкое жжение в легких от холодного воздуха проходит со временем. Чтобы его предотвратить используйте маску для лица или сохраняйте низкую интенсивность во время первых пробежек в холодную погоду.
6. Заминка
После пробежки важно правильно остыть и выполнить заминку, чтобы уменьшить вероятность болей в мышцах и возникновения травм. Выполните несколько статических упражнений на растяжку мышц нижней части тела. Кроме того необходимо правильно питаться и пополнять водный баланс.