Когда я решил привести своё тело в порядок, то начал свой путь с самостоятельного выбора диет. После года безрезультатного поедания различных продуктов я понял, что не у всех нас одинаковые физические характеристики, энергетические затраты, калорийные потребности и не у всех нас одинаковые цели. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, лучше всего следовать указаниям тренера и разработать с ним индивидуальный план питания.
4 шага для разработки индивидуального планирования питания
Одной из отправных точек перед разработкой плана питания является консультация с профессионалами. А затем стоит пошагово придерживаться этих правил.
1. Рассчитать суточный расход энергии
- · 1ая переменная
Чтобы выполнить этот расчет, необходимо принять во внимание два параметра: как происходит наш основной обмен веществ и каковы затраты на физическую активность, которую мы выполняем ежедневно. Основной обмен необходим для жизненно важных процессов и функционирования органов. Возраст, рост, вес, мышечная масса и пол являются одними из тех характеристик, которые определяют наш метаболизм и которые помогут нам рассчитать этот ежедневный расход энергии.
- · 2ая переменная
Второй параметр, который следует учитывать, — это расходы на физическую активность. Чтобы рассчитать этот расход, необходимо учитывать активность, которую мы выполняем в течение дня. Существует множество различных формул, а также онлайн-калькуляторов, которые помогут вам быстро получить необходимые калорийные расходы в зависимости от наших целей.
2. Цели и потребности в калориях
После того, как рекомендуемое количество калорий будет рассчитано, настало время установить наши цели. В зависимости от того, хотим ли мы достичь мышечной массы или потери веса, мы должны увеличить или уменьшить количество калорий. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно получать избыток калорий. Чтобы похудеть, нужно выбирать низкокалорийную диету.
3. Энергетический баланс
Обращая внимание на так называемые «чудодейственные продукты» и «чудодейственные диеты», мы забываем о самом главном и простом. Если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес. Если мы сжигаем больше — мы теряем вес. Это простая истина, о которой мы часто забываем. Поэтому не забывайте об энергетическом балансе.
4. Важность правильного выбора продуктов питания
Наконец, мы должны правильно выбрать продукты, которые соответствуют структуре нашего плана питания. Ваш выбор должен учитывать вкусовые предпочтения, пищевую непереносимость и все те продукты, которые необходимо исключить, чтобы оптимизировать наши привычки питания и достичь желаемой цели.
Рекомендуемые продукты для разработки индивидуального и эффективного плана питания:
- Источники углеводов: овсянка, картофель и цельные зерна.
- Рекомендуемые источники белка: киноа, молочные продукты, постная говядина, курица, индейка, чечевица, горох, соя.
- Рекомендуемые источники жира: продукты с жирными кислотами, богатыми омега-3, такие как лосось, скумбрия или сельдь, оливковое масло и орехи, такие как миндаль или грецкие орехи.
С помощью этих основных шагов вы сможете разработать личный план питания. Не стоит забывать о физических упражнениях.
Если разработанный нами пошаговый план помог при составлении индивидуальной диеты, ставьте лайк, подписывайтесь на канал и делитесь полезными статьями с вашими подписчиками!