Вы не всегда можете избавиться от того, что мешает вам жить, но в состоянии контролировать свою реакцию на стресс.
Если вы начинаете реагировать чрезмерно, следующие техники помогут успокоиться:
1. Выходите из комнаты. Чем быстрее вы покинете стрессовую ситуацию, тем лучше. Смена обстановки поможет дистанцироваться от негативных чувств. Если вы в офисе, зайдите в туалет. Занимаетесь домашними делами? Потратьте 60 секунд, чтобы дойти до кухни и выпить стакан воды.
2. Наведите порядок. Выберите небольшой участок, где можно быстро прибраться, например, в шкафу или на письменном столе. Потратьте 20 минут на наведение порядка – это вернет вам контроль над ситуацией и подарит приятное чувство выполненного долга.
3. Глубоко дышите. Когда вы расслаблены, например, перед тем, как заснуть, вы дышите медленно и глубоко. Попробуйте дышать также – и вы успокоитесь. Используйте технику 4-7-8: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдыхайте через рот на счет 8.
4. Запишите это. Когда эмоции сводят вас с ума, выплесните их на бумагу. Это поможет распутать самые сложные ситуации. Ослабьте контроль над потоком сознания. В течение 10 минут записывайте все, что приходит в голову.
Если вы склонны к порядку, составьте список вещей, которые вас беспокоят или раздражают. Когда вы увидите, что ваши тревоги уменьшились до размера маленьких пунктов, вы почувствуете силы справиться с ними.
5. Медитируйте. Медитация способствует расслаблению, в противоположность реакции «борьбы или бегства», которую вызывает стресс. При медитации дыхание и пульс замедляются, снижается кровяное давление.
6. Посмотрите что-нибудь смешное. Забавное видео позволит отвлечься на несколько минут. Смех снимает напряжение и помогает расслабиться.
7. Займитесь спортом. Чтобы справиться с накопившимся за день стрессом, сбросьте его в тренажерном зале или отправляйтесь на пробежку.
8. Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Выражение благодарности улучшает настроение и помогает пережить неприятности, а это не только избавляет от напряжения прямо сейчас, но и снижает уровень стресса в будущем. Сохраните этот список и дополняйте его, чтобы перечитать, когда вновь почувствуете себя несчастным.
9. Обсудите это. Когда мы переживаем стресс наедине с собой, даже мелочи вырастают до огромных размеров. Поговорите с другом, родителем, психотерапевтом или тем, кому вы доверяете. Это избавит вас от навязчивых размышлений о проблеме и позволит взглянуть на нее с другой точки зрения.
10. Зажгите свечу и используйте ароматические масла. Запахи влияют на эмоции, способствуя релаксации. Попробуйте лаванду, лимон и жасмин – они лучше всего снимают напряжение.