В иерархии основных беговых потребностей бегуна содержится множество видов базовой и специфичной работы. Мы об этом не раз писали и даже рисовали схематическую пирамиду, где все наглядно проиллюстрировано.
Но, несомненно, главным, формирующим результат, видом нагрузки является "ПРИКИДКА" или моделирование соревнований.
⠀
Это особенно актуально в длинный период отсутствия стартов, когда отслеживать прогресс важно, но негде. 🤷♂️
⠀
Процедура контроля довольно проста и последовательна. Вы периодически выполняете один и тот же вид работы, фиксируете:
📌- субъективные ощущения;
📌- пульс;
📌- темп\результат;
📋 ... и анализируете разницу с предыдущим разом (прогресс или регресс).
⠀
☝️Положительным результатом будет позитивное изменение хотя бы одного из параметров, без снижения результатов в остальных.
⠀
Основное требование - это идентичность условий. Поэтому наиболее оптимально проводить подобные тесты в манеже или на стадионе.
⠀
☝️Перед любой прикидкой необходимо как следует размяться🏃♂️, ведь по сути это одна из интенсивных тренировок.
⠀
Итак, приведем несколько примеров таких тестов для разных дистанций и целей.
🍃1. Для марафонцев - темповый бег на дистанцию 12-15 км.
⠀
Позволяет выявить уровень специальной выносливости и приблизительно определить текущий анаэробный порог (ПАНО), что является "лакмусовой бумажкой" для любых видов выносливости. Важно бежать данную тренировку наиболее ровно без набеганий на финише и быстрого старта.
⠀
🍃2. Полумарафонцы - серия длинных интервалов с коротким отдыхом - например, 8*1000м/1,5 минуты отдыха.
⠀
Позволяет не только рост скоростных способностей, но и изменение скорости восстановления, что позволяет оценить потенциал роста нагрузки или наоборот ее снижения.
⠀
🍃3. Стайеры (5-10 км) - серия коротких интервалов с коротким отдыхом - например 8*600м/1 минуту отдыха.
⠀
Выявляет анаэробную выносливость и способность сопротивляться сильному закислению. А так же позволяет оценить скорость восстановления. как и прошлый пример. Актуально в первую очередь для спортсменов высокого уровня с результатами на 10 км быстрее 38 минут.
⠀
🍃4. Стайеры (5-10 км) - темповый бег на 4-6 км (для спортсменов уровня быстрее 45 минут).
⠀
Как и в примере с марафонцами такой вид работы выявляет уровень анаэробного порога, рост которого является основным двигателем результатов на этом уровне результатов.
⠀
🍃5. Неопределившиеся новички - тест на комфортный темп.
⠀
На начальных стадиях прогресса сложно ориентироваться на жесткие работы, тк нервная система еще не способна терпеть такой объем и напряжение. Поэтому целесообразней опираться на росте комфортного темпа.
⠀
Фиксируйте периодически с каим темпом и пульсом вы преодолеваете 30-минутный забег с сохранением субъективных ощущений комфортности на протяжении всего временного отрезка.
⠀
Если пост был для вас полезен, напишите в комментариях на какую дистанцию и с каким результатом вы нацелены в новом сезоне?