Хорошо сбалансированная и питательная диета дает много преимуществ.
С другой стороны, диета с недостатком питательных веществ может вызвать множество неприятных симптомов.
Эти симптомы являются способом информирования вашего организма о потенциальном дефиците витаминов и минералов. Распознав их, вы сможете соответствующим образом скорректировать свою диету.
1. Ломкие волосы и ногти
Различные факторы могут вызвать ломкость волос и ногтей. Одним из них является недостаток биотина.
Биотин, также известный как витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина очень редок, но когда он возникает, ломкие, истонченные волосы и ногти являются одними из наиболее заметных симптомов.
Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах (источник).
Беременные женщины, заядлые курильщики или пьющие, а также люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина .
Кроме того, длительное использование антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов также является фактором риска (источник).
Продукты, богатые биотином, включают яичные желтки, мясные субпродукти, рыбу, мясо, молочные продукты, орехи, шпинат, брокколи, цветную капусту, дрожжи, цельнозерновые продукты и бананы (источник, источник).
2. Язвы во рту или трещины в уголках рта
Язвы во рту и вокруг него могут быть частично связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов.
Например, язвы во рту часто являются результатом дефицита железа или витаминов группы В.
В одном небольшом исследовании отмечается, что у пациентов с язвой во рту уровень железа в два раза ниже (источник).
В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвой во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) (источник).
Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, зелень, орехи, семена и цельнозерновые продукты (источник).
Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте добавить указанные выше продукты в свой рацион, чтобы увидеть, уменьшатся ли ваши симптомы.
3. Кровоточащие десны
Иногда грубая техника чистки зубов лежит в основе кровоточащих десен, но может быть виной этому питание, в котором не хватает витамина С.
Витамин С играет важную роль в заживлении ран и укреплении иммунитета, и он даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.
Организм не вырабатывает витамин С сам по себе, поэтому единственный способ поддерживать его адекватный уровень - диета (источник).
Дефицит витамина С редко встречается у людей, которые потребляют достаточно свежих фруктов и овощей. Тем не менее, многие люди не могут есть достаточно фруктов и овощей каждый день.
Это может объяснить, почему исследования, проводящие обследования здоровых групп населения, оценивают низкие уровни витамина С у 13–30% населения, а у 5–17% людей наблюдается дефицит (источник).
Потребление очень небольшого количества витамина С в рационе в течение длительного времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов (источник).
Другие распространенные признаки дефицита витамина С включают медленное заживление ран, сухую чешуйчатую кожу и частые кровотечения из носа (источник 1, источник 2).
Обязательно употребляйте достаточное количество витамина С, съедая как минимум 2 кусочка фруктов и 3–4 порции овощей каждый день.
4. Себорейный дерматит и перхоть
Себорейный дерматит и перхоть являются частью одной и той же группы кожных заболеваний.
Оба включают зуд, шелушение кожи. Перхоть в основном ограничивается кожей головы, тогда как себорейный дерматит также может появляться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.
Исследования показывают, что оба условия также очень распространены. До 42% детей и 50% взрослых могут страдать от перхоти или себорейного дерматита в той или иной мере (источник 1, источник 2).
Низкий уровень содержания в крови цинка, ниацина (витамин В3), рибофлавина (витамин В2) и пиридоксина (витамин В6) может сыграть свою роль для развития таких состояний (источник).
Хотя связь между диетой с недостаточным содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, люди с перхотью или себорейным дерматитом должны потреблять больше этих питательных веществ.
Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином, включают цельнозерновые продукты, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, орехи и семена.
Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты - все это хорошие источники цинка (источник).
5. Выпадение волос
Выпадение волос является очень распространенным симптомом. Фактически, до 50% взрослых сообщают о выпадении волос к тому времени, когда им исполняется 50 лет (источник).
Диета, богатая представленными ниже питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос (источник).
- Железо. Этот минерал участвует в синтезе ДНК, в том числе ДНК, присутствующей в волосяных фолликулах. Недостаток железа может привести к тому, что волосы перестают расти или выпадают (источник).
- Цинк. Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток, двух процессов, необходимых для роста волос. Таким образом, дефицит цинка может вызвать выпадение волос (источник).
- Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и поддержания волос.
- Ниацин (витамин В3). Этот витамин необходим для поддержания здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы выпадают небольшими пятнами, является одним из возможных симптомов дефицита ниацина (источник).
- Биотин (витамин В7). Биотин является еще одним витамином B, который при дефиците может быть связан с выпадением волос (источник).
Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты являются хорошими источниками железа и цинка.
Пища, богатая ниацином, включает мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в желтках и мясных субпродуктах.
Орехи, цельные зерна и растительные масла богаты LA, а грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соевые орехи богаты ALA.
Стоит отметить, что прием витаминно-минеральных добавок при отсутствии дефицита может усугубить выпадение волос, а не помочь ему (источник).
Например, избыток селена и витамина А, двух питательных веществ, часто добавляемых в добавки для роста волос, связаны с выпадением волос.
Если ваш лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше выбрать диеты, богатые этими питательными веществами, а не добавками.
6. Синдром беспокойных ног
Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, является нервным состоянием, которое вызывает неприятные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание двигать ими (источник).
Женщины в два раза чаще испытывают это заболевание. Для большинства людей желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.
Хотя точные причины СБН не до конца понятны, существует связь между симптомами СБН и уровнем железа в крови человека.
Например, несколько исследований связывают низкие запасы железа в крови с повышенной выраженностью симптомов СБН. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто появляются во время беременности, когда женщины имеют тенденцию к снижению уровня железа (источник 1, источник 2).
Добавление железа, как правило, помогает уменьшить симптомы СБН, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа.
Поскольку более высокое потребление железа, по-видимому, уменьшает симптомы, может быть полезным увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты (источник).
Может быть особенно удобно сочетать эти богатые железом продукты с богатыми витамином С фруктами и овощами, так как они могут помочь увеличить усвоение железа (источник).
Тем не менее, стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут уменьшить поглощение других питательных веществ (источник).
В некоторых случаях чрезвычайно высокий уровень железа может быть смертельным, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки (источник).
Подведем итоги
Диета, которая обеспечивает недостаточное потребление витаминов и минералов, может вызвать появление нежелательных симптомов и заболеваний.
Увеличение потребления продуктов, богатых соответствующими витаминами и минералами, может помочь значительно уменьшить ваши симптомы.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!