Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я хотел бы поделиться с Вами тем, как начать бегать, продолжить и делать это эффективно и без травм.
Как начать?
Первое о чём нужно знать, это о так называемом интервальном методе, а именно: чередование бега и ходьбы. Это позволяет Вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузке и все системы организма адаптируется практически безболезненно.
Используя этот метод, Вы сможете пробегать не останавливаясь, от 3 до 5 километров через 5-10 недель. Лично я об этом методе узнал не сразу и поэтому столкнулся с многими проблемами вначале. Не мог правильно распределить свои силы.
Как повысить выносливость?
В зависимости от Вашей физической подготовки начинайте с 1-2 км. И используйте соотношение бега и ходьбы 1 к 3, например: Вам нужно пробежать 1 минуту, а прошагать – 3. Так нужно чередовать до тех пор, пока Вы не закончите свой километр. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю и старайтесь дать своим мышцам отдохнуть в течении 1-2 дней.
Спустя пару недель, после выполнения первой части тренировок, переходите к соотношению 1 к 2. Старайтесь не увеличивать интервал бега, рекомендуемый максимум это 4 минуты. Через 14-21 день, Вы можете изменить соотношение бега и ходьбы 2 к 1. После этого Вам стоит убрать пешую часть и начать полноценно бегать.
Рекомендую увеличивать расстояние на 10% еженедельно. Хочу заметить, что пешие интервалы стоить выполнять в быстром темпе. Двигайте ногами и руками ритмично, в таком случае переход на бег станет на много проще.
Сейчас я пробегаю по 5-7 км в день и прекрасно себя чувствую. Нет никакой усталости, перенапряжения, а мир вокруг стал ярче. Недавно решил для себя попробовать бег с препятствиями, и казалось бы, что это легко, но как показывает практика, мой организм истощается в 3 раза быстрее. Однако мне нравится такая усталость.
Техника.
Придерживая прямую осанку, наклоните туловище немного вперёд, расправьте плечи. Согните руки на 90 градусов, они не должны болтаться впереди Вашего тела. Ступня должна касаться земли серединой, а не пяткой. Расслабьте лицо, чаще улыбайтесь и самое главное, бегайте в своё удовольствие!
Когда я только начинал, я был не один. Со мной был мой друг Олег. Мы занимались по разным методикам, в связи с этим у нас постоянно возникали разногласия. Мы решили принять участие в Питерском марафоне «Белые ночи» с дистанцией в 10 км, который состоялся в июле 2018 года и наконец разобраться кто лучше. Итоги таковы, я пришёл к финишу на 8 минут раньше чем Олег.
А как часто Вы выходите на пробежку?