Несмотря на то, что многие спортсмены отказались хлеба, только представьте, что первый хлеб появился около 30 000 лет назад и до сих пор остается ежедневным продуктом питания для миллионов людей. Без сомнения, хлеб - это отличный источник получения углеводов, необходимых для восстановления после тренировок. И если вы тщательно выбираете свой хлеб, вы также может наполнить свой рацион целым рядом жизненно важных питательных веществ, которые необходимы вашему спортивному организму.
Ключ в том, чтобы выбрать самые здоровые сорта хлеба, которые не будут трансформироваться в жир на боках. В любом случае, следующие сорта могут стать основой для всего - от бутербродов до тостов с авокадо.
Хлеб из пророщенных зерен
Большая часть хлеба выпекается из зерен пшеницы, которые были измельчены в муку. Хлеб из пророщенных зерен изготавливают из цельного зерна, такого как овес, цельная пшеница и ячмень, которому дали прорасти. Такой подход делает хлеб более полезным для здоровья и зачастую вкуснее.
Процесс прорастания зерен не только придает хлебу ореховый вкус, но и сводит к минимуму присутствие фитиновой кислоты. Потребление хлеба, который содержит меньше фитиновой кислоты, помогает вашему организму усваивать питательные вещества, такие как цинк и магний, содержащиеся в зерне. Многие исследования показали, что процесс дополнительного прорастания зерна может увеличить уровень клетчатки, фолата и ключевых антиоксидантов, имеющихся в зерне. Употребление хлеба из пророщенных зерен также может привести к более низкому повышению уровня сахара в крови по сравнению с другими видами хлеба.
Прорастание зерен также уменьшает присутствие олигосахаридов, группы углеводов, которые трудно переваривать, что приводит к газам и вздутию живота. Хлеб из пророщенных зерен, как правило, имеет меньше сахара и больше белка.
Многие пророщенные сорта хлеба делаются без консервантов и быстрее, чем обычный хлеб, поэтому ищите их в морозильных или холодильных отделах продуктовых магазинов. Некоторые сорта такого хлеба также содержат полезные добавки, такие как бобовые, семена подсолнечника и лен.
Закваска
Приготовление хлеба из теста на закваске включает в себя древнюю традицию выпечки с использованием закваски, богатой бактериями, для брожения. Ферментация придает этому хлебу ощутимый запах и некоторые важные преимущества для здоровья.
По сравнению с хлебом, заквашенным с использованием пекарских дрожжей, хлеб на закваске может привести к снижению уровня глюкозы в крови после еды. Канадские ученые обнаружили, что потребление 50 граммов углеводов из белого хлеба на закваске приводило к меньшему увеличению глюкозы в крови после еды, чем у цельнозернового хлеба без закваски. Этот низкий всплеск, вызван процессом бактериальной ферментации, который также замедляет пищеварение и уменьшает количество глютена, присутствующего в конечном продукте, что делает закваску потенциально более усваиваемой.
Хотя большая часть заквасок на рынке изготавливается из белой муки, закваска из цельного зерна может быть даже полезнее. Остерегайтесь маркетинговых уловок, помеченных как «кислый полезный хлеб», которые используют ароматизаторы, такие как уксус, чтобы сделать хлеб кислым. Они не будут иметь метаболических преимуществ бактериальной закваски.
Без глютена
Но поскольку безглютеновая пища стала популярна сегодня, все больше брендов работают над тем, чтобы сделать беглютеновый хлеб, который имеет приятный вкус и обеспечивает полезными питательными веществами. Вместо того, чтобы обрабатывать традиционные зерна для удаления глютена, производители теперь используют питательные, не содержащие глютен цельные зерна, включая муку из коричневого риса, гречихи, лебеды, проса.
Зерна из Эфиопии, содержит больше железа, чем обычная пшеница, в то время как лебеда, родом из Анд, обеспечивает более высококачественным белком. Производители экспериментируют с другими полезными для здоровья наполнителями, такими как семена чиа, лен и инулин, чтобы получить дополнительную клетчатку из порции. Вы также можете избавиться от глютена, используя хлеб без зерна, приготовленный из миндальной муки, который содержит много белка и полезных ненасыщенных жиров.