Я думал, что мне суждено быть ночной совой навсегда.
Мне знакомо читать о преимуществах раннего пробуждения или одинаковой сонливости - все мы, наверное, читали это в какой-то момент нашей жизни. Я в последнем семестре учебы в университете, поэтому последние несколько лет моей жизни были полным хаосом. У меня бывают занятия несколько дней, есть работа в другие дни, а в особо редкие дни есть свободное время. Иметь рутину казалось невозможным.
Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками. Мой любимый - Норвежский лес. Вдохновлённый увлекательной прозой Мураками, я немного исследовал его.
Я нашёл это в интервью 2004 года, которое он дал:
Когда я работаю над романом, я встаю в 4 часа утра и работаю от пяти до шести часов. Во второй половине дня я бегаю на десять километров или плаваю на пятнадцать метров (или делаю и то и другое), потом немного читаю и слушаю музыку. Я иду спать в 9 вечера.
Я выполняю эту рутину каждый день без изменений. Повторение само по себе становится важной вещью, это форма завораживания. Я завораживаю себя, чтобы достичь более глубокого душевного состояния.
Но для того, чтобы выдержать такое повторение так долго - от шести месяцев до года - требуется хорошее количество умственной и физической силы. В этом смысле написание длинного романа похоже на тренинг по выживанию. Физическая сила так же необходима, как и художественная чувствительность.
Есть что-то о том, как Мураками говорит о своей рутине, что меня тронуло. Эта часть, в частности, выделилась для меня:
Повторение само по себе становится важной вещью, это форма завораживания.
Завораживание было частью моей жизни с самого детства; это чувство я испытываю каждый раз, когда у меня появляется новая привычка. Я завораживал себя в детстве, чистя зубы каждый день по утрам. Когда я был взрослым, я завораживал себя, чтобы быть здоровым, регулярно занимаясь физическими упражнениями. Я завораживаю себя, чтобы задуматься о своей жизни, добавляя рутину любимого дела.
Всплеск мотивации поразил меня. Я понял, что могу стать ранней пташкой, завораживая себя.
За последние 3 месяца я успешно перешёл в стадию ранней пташки. Я иду спать в 9 вечера в среднем 6-7 ночей в неделю. В настоящее время я просыпаюсь между 5-5:30 утра, естественно.
Возможно, я продолжу экспериментировать с ранним пробуждением, но я доволен своей текущей ситуацией и не хочу оказывать на себя слишком сильное давление. В конце концов, 8 часов сна - это здорово, не так ли?
Я пытался стать ранней пташкой много раз в жизни, и это первый раз за всю мою жизнь, и это действительно сработало. Вот как выглядел сам процесс "завораживания", а также несколько слов о том, что не работает.
То, что действительно сработало, было более мягким, чем вы могли ожидать. Просто подумайте об этом, как о сострадательном руководстве по раннему пробуждению.
🌟 Уточните вашу цель для раннего пробуждения
Просыпаться, пока все остальные не проснулись. Если у тебя нет причин это делать, ты этого не сделаешь.
Я имею в виду не только цель в том смысле, что ты хочешь проснуться, чтобы что-то сделать. Конечно, вы проснетесь пораньше, чтобы что-то сделать (возможно, продуктивное). Но вам нужна цель, которая выходит за рамки основной задачи.
Я собираюсь закончить университет и вступить, пожалуй, в самые важные годы своей жизни - годы, когда у меня будут и деньги, и свобода. Если я когда-нибудь захочу сбежать в 9-5, я должен что-нибудь сделать сейчас. Работать по утрам легче, чем работать по ночам, поэтому мне нужно выстроить свои привычки сейчас, чтобы я мог жить такой жизнью позже.
Возможно, у вас уже есть цель, но если нет, попробуйте выполнить анализ 5 Whys (иначе известный как анализ первопричин).
Сделать 5 Ударов:
Составьте заявление о проблеме.
Задай вопрос: "Почему [ваше заявление о проблеме]?". Используйте свой ответ в качестве следующей постановки задачи.
Продолжай спрашивать "почему", пока не спросишь об этом пять или более раз.
Пример:
Я хочу просыпаться в 5 утра каждый день.
Почему ты хочешь просыпаться в 5 утра каждый день?
Я хочу больше времени для продуктивной работы.
Почему ты хочешь быть более продуктивным?
Я хочу потренироваться писать.
Почему ты хочешь попрактиковаться в письме?
Я хочу писать книги.
Почему ты хочешь писать книги?
Я хочу, чтобы моя карьера была творческой.
Почему ты хочешь, чтобы твоя карьера была творческой?
Я думаю, что это самая полноценная вещь, которую может сделать кто-то в своей карьере.
Начните с небольшой проблемы и найдите ее первопричину, чтобы лучше понять, чего вы хотите на самом деле. Это поможет вам понять, является ли пробуждение частью решения вашей проблемы.
Раннее пробуждение дает вам несколько часов каждый день утром, когда вас никто больше не будет беспокоить. Это все, что есть у большинства из нас. Для меня, однако, это важная часть моего решения, чтобы избежать 9-5-ти летнего перерыва и выполнить работу, которую я люблю.
💪 Поймите, что вы получаете и что теряете.
Когда я впервые попытался стать первопроходцем, я не подумал, от чего мне отказываться. Я потерпел неудачу, потому что не хотел отказываться от того, что мне нравилось, как будничная общественная жизнь. Я выходил, говорил, что проснусь пораньше, несмотря на то, что поздно вернулся домой, и в конце концов проснулся поздно.
Если вы согласитесь с тем, что теряете, вы не будете продолжать пытаться удержать его, когда он уйдет.
Но давайте будем оптимистами и начнем с того, что вы получите.
То, что вы получаете
Быть ранней пташкой означает получать по несколько часов в день, чтобы делать все, что захочешь. Скорее всего, никто другой не проснется, чтобы побеспокоить тебя. Ты можешь рисовать, открывать бизнес, писать - все, что захочешь.
Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что делает ее оптимальной для творчества. Я заметил, что пишу по утрам намного быстрее, чем в любое другое время суток. Глядя на привычки известных писателей, многие из них разобрались и с ними (большинство авторов пишут утром).
Это большая победа: несколько часов одиночества с самой творческой личностью.
То, что ты теряешь
Бесплатного обеда нет. Раннее просыпание не даст тебе дополнительного времени. Это отнимает время, которое в противном случае было бы у вас ночью, если бы вы не спали меньше, что является плохой идеей. Если вы будете меньше спать, вы либо не сможете рано встать и снова стать ночной совой, либо будете лишены сна и непродуктивны в течение дня.
На самом деле, я потерял время с тех пор, как начал рано вставать. Раньше я спал 6 часов и просыпался от срочности, чтобы встать и приступить к работе. Я не могу этого сделать, когда просыпаюсь рано, потому что мне не нужно срочно вставать с кровати; я слабак. Поэтому я сплю 8 часов. В противном случае, соблазн остаться в постели был бы слишком велик.
Я теряю около 2 часов каждый день, но чувствую себя отдохнувшим весь день.
У нас мало времени.
Я заканчиваю работу в 17:00 (хаха, 9:5). Это значит, что у меня есть 4 часа после работы перед сном. Но есть несколько вещей, которые мне нужно сделать за это время:
Переезд на работу и обратно (1 час)
Приготовление и прием пищи (1 час)
Упражнение (1 час)
Ветер вниз (1 час)
Это составляет до 4 часов. У нас не осталось времени делать что-то еще. Конечно, эти мероприятия не всегда занимают по часу каждый, но вы понимаете, в чем дело. Для меня особенно важна сворачивание работы. Я много раз пытался обойти это, но в итоге не смог уснуть.
Чтобы сохранить рассудок, я ужинаю с друзьями в дни, когда не занимаюсь спортом. Тем не менее, есть ограниченное время, которое я могу провести с ними (около 2 часов).
Такое ощущение, что я живу в коробке, но я не могу сказать, что все это было плохо. Способность следовать этой привычке заставляет меня чувствовать себя эксцентричным и в какой-то мере особенным.
Раньше я наблюдал за жизнью культуристов и удивлялся, как они это делают; все, что они делают - едят, тренируются и спят. Они больше ничего не делают.
Теперь я их понимаю. Есть чувство цели, которое приходит, когда живешь в коробке. Ты знаешь, что дисциплинируешь себя ради цели.
Дай себе выходной в неделю.
Я обнаружил, что если я нарушаю свой график сна один раз в неделю, я все еще могу поддерживать его в течение всей недели. Я пытался спать допоздна два-три дня в неделю - это не сработало. Но один, кажется, в порядке.
Я люблю гулять по ночам, поэтому один день в неделю (обычно в пятницу) тусовался с друзьями дольше.
Если это то, что вам нужно сделать, чтобы проснуться пораньше, я предлагаю вам установить для этого правила. С дисциплинированным хаосом у вас меньше шансов потерпеть неудачу, чем с чистым хаосом. Дайте себе один день в неделю, чтобы вы могли нарушать правила, чтобы смягчить то, что вы чувствуете, что вы теряете.
Сравните преимущества с затратами
Задайте себе эти два вопроса:
Что я получу с дополнительным временем утром?
Что я потеряю с потерянным временем ночью?
Тогда спроси себя: "Преимущества перевешивают затраты?"
Если они этого не сделают, то, вероятно, нет смысла просыпаться пораньше. Если да, то есть несколько вещей, которые помогли мне, которые, вероятно, помогут тебе.
😴 Сосредоточьтесь на времени сна.
Когда я сказал себе, что проснусь в 5 утра, что бы ни случилось, я потерпел неудачу. Я бы сделал это, если бы спал слишком поздно. Я бы сделал это, если бы оставалась на ночь допоздна. Я бы сделал это, если бы продолжала учиться.
Это не сработало. Я не знаю, что я пытался сделать, пытаясь обмануть систему, думая, что моей силы воли было достаточно.
Это может сработать для людей, у которых уже есть такая привычка. Но если ты начинаешь, сосредоточься на одном: время спать.
Хватит спать.
Обычно люди ошибаются, думая, что могут спать в таком же количестве, как обычно. Например, до этого я спал всего 6 часов, так что я думал, что смогу спать 6 часов и все еще рано вставать. Это не работает, потому что в конечном итоге вы спите внутри; маловероятно, что у вас есть хоть какая-то сила воли, когда на улице темнота.
Для наилучших шансов рано встать, постарайтесь выспаться за 8 часов. Я хочу проснуться в 5 утра, поэтому мое время сна - 9 вечера (8 часов до этого).
Спать больше, чем необходимо (когда вы начинаете).
Когда я начинал, я не включал будильник в 5 утра. Я вообще не включал будильник. С радикальными изменениями в вашем расписании сна, вам понадобится некоторое время, чтобы приспособиться. Сначала тебе нужно больше спать.
У тебя остаток жизни, чтобы проснуться пораньше. Проведите некоторое время, чтобы привычка вошла в привычку. Это марафон, а не спринт.
Раннее просыпание означает просыпаться, когда еще темно. Дайте вашему телу немного времени, чтобы приспособиться к темноте. Это заняло у меня около недели; это может быть длиннее или короче для тебя.
Естественно, каждый день я просыпался раньше и раньше. Теперь я могу успешно просыпаться в 5 утра каждый день.
🌳 Не пытайтесь все изменить.
Ты не можешь сразу внести слишком много изменений в свою жизнь. Изменение режима сна - это большая перемена. Я знаю, что ты хочешь проснуться и сделать что-то полезное прямо сейчас. Ты хочешь сделать все удивительные вещи, которые раньше не мог сделать.
Потерпи. Если ты этого не сделаешь, ты вообще не сможешь делать ничего удивительного.
Ты не можешь изменить слишком много сразу.
Если это помогает получить некоторое сочувствие, представьте себе жизнь того, кто серьезно нуждается в помощи. Архетипом может быть 30-летний мужчина-ребенок, который до сих пор живет в подвале своих родителей и играет в видеоигры весь день.
Если бы ты давал ему жизненный совет, это было бы что-то вроде..:
Найти работу.
Исправить свою диету.
Каждый день ходить в спортзал.
Читать книги.
Сделай побочный проект.
Можешь себе представить, как они это сделают? Они не могут делать все это одновременно! Если бы вы сказали им изменить все сразу, это было бы настолько ошеломляюще, что они остались бы в своих старых привычках. Ты бы проявил к ним больше сострадания и помог им осуществить эти изменения со временем.
Я едва могу исправить свою диету и одновременно ходить в спортзал, и я хотел бы считать себя полноценным членом общества.
Аналогично, вы должны менять только одну вещь за раз. А пока сфокусируйся на том, чтобы пораньше заснуть. Вот и все.
Медленно повышайте производительность по мере продвижения. Если ваша цель - выполнить работу завтра утром, начните с 30 минут работы, потом час и так далее.
Повеселитесь утром (когда начнете).
Если в один прекрасный день вы просыпаетесь, чувствуя себя супермотивированным и готовым к работе, то обязательно делайте это. Но если вы не чувствуете мотивации в самом начале, просто повеселитесь.
Около двух недель я просыпался утром и смотрел телепередачи, YouTube или Twitch. На самом деле было весело - наблюдать за вещами, когда никого не было рядом.
В конце концов, я был готов к работе. Поверь мне, в конце концов ты будешь готова к работе. Вы ни за что не проснетесь каждое утро, чтобы всю оставшуюся жизнь (если ваша цель - быть продуктивным), и будете чувствовать себя такой пустой тратой времени.
🌅 Выберите утреннюю программу.
Даже проснувшись рано утром в течение нескольких месяцев, я все еще не могу встать с постели без рутины. Я пытался пропустить это несколько раз, но чувствовал себя неправильно - будто моя утренняя рутина - это часть процесса пробуждения.
Утренняя рутина не только готовит вас к дню, но и завораживает. До того, как я начну привыкать, я устал и сонлив. После, я в восторге и бодрствую. Это самая близкая вещь к магии, которую я когда-либо нашел.
Как будто мой мозг говорит мне: "Теперь, когда вы выполнили первое задание дня, вы готовы проснуться."
Я веду дневник для своей утренней рутины - в частности, я делаю утренние страницы. Это упражнение из книги Джулии Кэмерон "Путь художника", где вы пишете 3 длинные страницы, не переставая думать. Он предназначен для разблокирования художников, обучая их тому, что совершенство необязательно создавать.
Вместо 3 страниц формата А4 я делаю 4 страницы формата А5. Я не знаю, одинаково ли это количество, но точное количество слов, которое вы пишете, не имеет значения. Довольно близко.
Я веду дневник и ручку рядом со своей кроватью. Они - первое, к чему я прикасаюсь (после включения света) после пробуждения.
Процедура, которая подходит тебе.
Возможно, у вас уже есть утренняя программа или вы хотите попробовать. Или ты можешь также делать утренние страницы.
Вот некоторые другие упражнения, которые я рекомендую для утренних упражнений:
Медитация
Йога
Делаю чай
Реальная рутина не имеет значения - по крайней мере для нас.
⏰ Получите сигнал тревоги, который будет работать на вас.
Если есть один совет по поводу сигналов тревоги, который я бы дал, это: не используйте сигнализацию, чтобы разбудить вас; вместо этого используйте ее в качестве страхового полиса.
Когда я впервые начал использовать сигнализацию, я использовал ее для обмана сна. Когда вы используете сигнализацию таким образом, вы в конечном итоге просыпаетесь сонливым и уставшим, потому что не спали достаточно долго.
Если вы не хотите, чтобы ваша тревога закончилась ненавистью, убедитесь, что вы установили время на время после того, как вы хотите проснуться. Я установил его через 8,5 часов после сна и проснулся без него.
Эксперимент с сигналами тревоги
Если вы раньше не экспериментировали с сигнализацией, то так и должно быть. Различные сигнализации подходят разным людям. Выполните быстрый поиск сигналов тревоги в Google.
Там есть всевозможные сигналы тревоги. Существуют интеллектуальные сигнализации, сигнализации, которые срабатывают, только если вы встаете с кровати, и даже приложения для телефонов, в которых вам звонят, чтобы разбудить вас. Последнее никогда бы не сработало на меня, но я вижу, как оно работает на кого-то очень социального.
Если ты не хочешь заниматься собственными исследованиями, у меня есть для тебя рекомендация.
Попробуйте световой сигнал тревоги
Я использую световую сигнализацию. Световая сигнализация будит вас со светом, прежде чем он разбудит звуком. Он начинает светить за 30 минут до заданного вами времени и постепенно становится ярче и ярче. Это полезно для ранних пташек, потому что рано утром темно.
Я установил его в 5:30 утра, что означает, что он начинает светить в 5 утра. Я никогда не просыпаюсь под звук, я всегда просыпаюсь под свет. Создать такую привычку было нелегко, но так как я позаботился о том, чтобы сначала выспаться, достаточно света, я никогда не слышал дрожащего звука, чтобы разбудить меня.
📵 Спите без телефона.
Если вы хотите иметь возможность работать по утрам, вы не можете спать с телефоном. Уже тяжело проснуться раньше всех остальных. Не усложняйте ситуацию, предоставляя себе легкий доступ к стимулам, вызывающим привыкание, когда вы спите.
Скучная спальная обстановка.
Сделайте вашу спальную обстановку как можно более скучной. Ты не хочешь волноваться ни перед сном, ни после того, как проснешься.
Самым распространенным виновником развлечений в постели является телефон. Если у вас есть что-то еще, что вы любите и используете в постели, например, планшет, я предлагаю вам убрать и это.
Это позволяет достичь двух целей:
Улучшает сон
Помогает встать с кровати.
Ни за что не обойтись без этого.
Перед тем как положить телефон в другую комнату, я постоянно проверял его в постели. Я бы послал сообщение своим друзьям. Я бы проверил все свои приложения в социальных сетях. Я бы смотрел YouTube во сне. Я думал, что это хорошо, потому что я продолжал это делать, и я так привык засыпать с развлечениями.
Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, возникает невероятное искушение использовать его в постели. Не знаю, как ты, но я часами сидел в постели, болтаясь по телефону.
У меня вообще нет самоконтроля, поэтому я контролирую свое окружение.
Положи телефон в другую комнату.
Это простая идея, но тяжёлая в реализации. Такое ощущение, что ты отдаешь своего ребенка. Но сопротивление хорошее. Это значит, что ты убиваешь зависимость.
Выберите комнату с местом для зарядки телефона. Это может быть гостиная, кухня или, в моем случае, кабинет. Оставьте телефон там и утром, проверьте его после того, как покинете кровать, не раньше.
Регулируйте свой график сна
Если ты не будешь спать постоянно вовремя, мелатонин тебя не спасет. Я пытался обмануть систему. Это не сработало.
Тем не менее, иногда ты терпишь неудачу. Ты можешь спать слишком поздно. Возможно, ты слишком поздно выпьешь кофе днем. Ты можешь проснуться после обеда и уснуть пораньше.
Я потерплю неудачу. Я не совсем дисциплинированный монах. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.
Даже если мелатонин не считается вызывающим привыкание веществом, будьте осторожны. Нет никаких доказательств того, что мелатонин оказывает опасное воздействие, но вы можете выработать терпимость к нему.
Я рекомендую использовать мелатонин, когда вы нарушаете свой график сна и не можете заснуть во время сна, потому что вы слишком бодрствуете, но не позволяйте этому случиться слишком часто.
Я много говорил о сне. Это потому, что большая часть ранних просыпаний - это ранние сны, и рано ложиться спать нелегко. Нужно идти на жертвы. Если ты хочешь сделать их, ты можешь стать ранней пташкой.
Есть гламурные места, чтобы просыпаться пораньше. Ты будешь продуктивным. У тебя появляется ощущение, что ты чего-то добьешься раньше всех остальных. Вы получаете часы одиночества в одиночестве, в мире, лишенном одиночества и сосредоточенном на технологиях. Мне нравится.