Крепатура - это такой вид боли, который возникает через определенное время после тренировки, обычно через 24-48 часов. Чаще всего крепатуру испытывают новички, но люди с хорошим уровнем тоже подпадают под её воздействие, когда возвращаются после продолжительного перерыва. Хотя многие думают, что крепатура возникает из-за накопления мышцами молочной кислоты в процессе тренировки, на самом деле это не так. Молочная кислота выводится из мышц в течение первых 30-60 минут после завершения тренировки, а крепатура возникает намного позже, поэтому очень странно связывать эти две вещи между собой.
Из-за чего возникает крепатура?
Крепатура связана с микроповреждениями мышц. Это было доказано учеными, которые исследовали методом биопсии мышцы спортсменов ДО и ПОСЛЕ интенсивной силовой тренировки. Биопсия, если в двух словах, это когда отрезают кусочек мышцы у спортсмена перед началом тренировок, затем проводят интенсивную тренировочную сессию, а затем отрезают ещё один кусочек мышцы и сравнивают его структуру с первым.
На основе этих исследований сделали вывод о том, что крепатура является ключевым признаком, предвосхищающим дальнейший мышечный рост. Логика была простой: силовые тренировки вызывают мышечные повреждения -> организм следует принципу гиперкомпенсации и строит больше мышц. При этом крепатура воспринималась как сигнал о том, что тренировка была успешной.
В действительности, крепатура не только не оказывает влияния на мышечный рост напрямую, но и может оказывать обратное воздействие! Слишком продолжительная крепатура, например та, с которой сталкиваются неподготовленные люди, когда решают пробежать полноценный марафон, может привести к гибели клеток!
Когда речь заходит о крепатуре, то принцип "больше - значит лучше" здесь не работает. Более того, я не рекомендовал бы вам ориентироваться на ощущение "крепатуры" в качестве оценки своего прогресса.
А на что ориентироваться?
На объективные числовые показатели, например, количество повторений в упражнении за тренировку, суммарный тоннаж, количество подходов, время отдыха между подходами и т.д.
Нужно понимать, что если в начале года вы могли подтянуться 5 раз на 5 подходов, а в конце года подтягиваетесь 20 раз на 5 подходов (в том же качестве), то вы стали сильнее и ваши мышцы выросли! Иначе и быть не может. Даже если при этом вы построили свой тренировочный процесс таким образом, что ни разу не чувствовали крепатуру.
Выводы по крепатуре
Крепатура - не показатель роста и прогресса, скорее наоборот - это нежелательное явление, которое может привести даже к гибели мышечных волокон. К сожалению, до сих пор многие считают, что принцип "NO PAIN - NO GAIN" - это единственный вариант тренировок, а некоторые направления (такие как CrossFit) вообще возводят его в абсолют.
Важно понять, что главная цель тренировок - это прогресс, а не усталость или боль. Поэтому гнаться за ощущением крепатуры - это странное проявление мазохизма. И если кто-нибудь вам скажет, что без боли нет результата, предложите побить его бейсбольной битой. Посмотрим, как вырастут его мышцы после того, как ощутят настоящую боль!
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.