Правда ли что большое количество клетчатки в рационе вымывает минералы и это может быть опасно?
⠀
Я пишу эту статью, так как многие «гуру» питания стали верещать в социальных сетях и в частности тут на Дзен о том, что большое количество клетчатки в рационе может вымывать минералы, что приводит к хрупкости костей, волос, ногтей, ослабляет мышцы, сказывается на восстановлении после тренировок и т.д. Вы эти посты присылаете мне, а это значит, что пришло время разобраться. «Гуру» как правило ссылаются на исследования по типу этого:
«Effect of wheat bran on bowel function and fecal calcium in older adults.»
⠀
Если кратко, то в нем говорится о том, что при употреблении большого количества пищевых волокон (более 50гр в сутки) анализы показывают, что в стуле увеличивается количество кальция, после чего люди делают вывод, что раз его там больше, то мы его теряем. Звучит правдоподобно, по другим минералам есть схожие исследования, но давайте разберемся.
⠀
На самом деле более обширные исследования показывают, что хоть испытуемые, потребляющие больше клетчатки, теряют больше кальция и других минералов (по показателям стула), они все же демонстрируют чистый прирост уровня кальция, магния и цинка. Это связано с тем, что продукты которые содержат много клетчатки как правило содержат и много минералов. То есть, чем больше вы едите таких продуктов тем больше вы, простите, «кекаете» минералами.
«Effect of oat bran muffins on calcium absorption and calcium, phosphorus, magnesium and zinc balance in men.»
⠀
Клетчатка ваш друг! Она поглощает воду и занимает много места. Это помогает контролировать вес, наполняя желудок и заставляя нас чувствовать себя более сытыми при меньшем количестве калорий. Клетчатка также связывается с определенными пищевыми элементами, такими как холестерин. Это означает, что, когда пища проходит через тонкую кишку, меньше холестерина всасывается в кровоток. По мере прохождения через пищеварительный тракт, клетчатка также помогает перемещать отходы через толстую кишку, что предотвращает запоры и снижает риск развития рака толстой кишки. Помимо этого она хорошо влияет на микрофлору кишечника, все плюсы от этого я перечислял ранее в других статьях.
⠀
Читать по теме:
⠀
Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.
Мой instagram - лайв, новости, обзоры.