Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
В современном мире увеличение количества информации на любую тему часто приводит в замешательство. Что есть истина среди всего этого многообразия? А истина – это золотая середина. Впадение в крайности никогда не даёт результата, только ограничивает вас. Здоровье и красота заключаются в гармонии различных компонентов, а не преимуществе одного фактора над всеми. Всё это справедливо и для тренировок: успех - в правильном сочетании компонентов, как в хорошем рецепте от шеф-повара. Часто, наличие одинаковых "ингредиентов" не гарантирует одинаковый результат в итоге, потому что все мы разные, у каждого свои тренировочные задачи и уникальный двигательный опыт.
Гибкость – одно из физических качеств, важный компонент тренировочного процесса как профессиональных спортсменов, так и любителей активного образа жизни.
Воздействовать на уровень развития гибкости мы можем разными способами. Стоит отметить, что каждый из этих способов имеет место быть в тренировке и даст результат. Важно, в какой мере будет происходить воздействие и насколько гармонично построена программа тренировок (наличие нагрузок силового характера, на выносливость, координацию и т.д.). Если вы не используете большую амплитуду движения в жизни, то эффект от растяжки быстро пропадает за ненадобностью.
Гибкость – это способность совершать движения с большой амплитудой. Поэтому основными средствами развития этого качества будут являться упражнения, увеличивающие подвижность в тех или иных суставах. Все эти упражнения можно разделить на несколько групп: статические, динамические, баллистические.
Упражнения статического характера представляют собой удержание какой-либо позиции или медленное контролируемое движение в строго заданной траектории. Для достижения необходимого эффекта длительность одного повторения составляет от 30 секунд до 2 минут. При корректном выполнении позволяют снизить риск травм от внезапных растяжений мышц, обеспечить расслабление мышц, ослабить их «жесткость». Рекомендуется применять их после тренировки, так как перед тренировкой или соревнованием такого рода воздействия могут негативно повлиять на силу и производительность.
Динамические упражнения представляют собой активные движения в доступном диапазоне амплитуды, с постепенным его увеличением. С каждым новым повторением мы как бы раскрываем движение, делая его более свободным. Здесь очень важно работать в зоне комфорта, когда с одной стороны – мы ощущаем растяжение, чувствуем удлинение, а с другой – не ощущаем боль и дискомфорт. Это связано с особенностями работы нашей нервной системы. Так, в ответ на слишком сильное растяжение и появление боли, активизируется защитный механизм, приводящий к сокращению мышцы, что препятствует её дальнейшему удлинению. Если в таких условиях мы будем продолжать воздействие, то это приведет к травматизации. Использовать динамические упражнения рекомендуется перед тренировкой, так как они позволяют обеспечить хороший разогрев тела и положительно влияют на нервную регуляцию движения. Кроме того, такие упражнения подходят для улучшения нервно-мышечного контроля и функциональной подвижности.
Баллистические упражнения представляю собой активные маховые движения с резким ускорением в конце амплитуды. Такие двигательные действия достаточно опасны в связи с высоким риском травматизации, поэтому их не рекомендуется использовать для развития гибкости. Но, несмотря на это, в некоторых видах спорта всё же встречаются такие упражнения. Отчасти это связано со спецификой двигательной деятельности, требующей именно такого характера работы, либо традиционно применяемые упражнения в той или иной специализации. В тренировках для жизни лучше не использовать.
Нельзя не упомянуть также растяжение мышц после предварительного сокращения. Это ещё одна большая группа техник, включающая в себя постизометрическую релаксацию (ПИР), постфасилитационное растягивание, растягивание на основе проприоцептивной нейромышечной фасилитации (ПНФ). Эти подходы к увеличению амплитуды движения заслуживают отдельного и подробного освещения, поэтому статья на эту тему выйдет в ближайшее время.
Самым распространенным тестом, для определения уровня развития гибкости, считается тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье». Сейчас он входит в состав испытаний Всероссийского комплекса ГТО. Хотя это упражнение и не может полностью оценить уровень гибкости человека, так как охватывает только мышцы нижней части спины и задней поверхности бедра, тем не менее, его использование оправдано простотой проведения и отсутствием сложного оборудования для фиксации результатов. Для личного использования всегда можно делать несколько измерений за определенный промежуток времени и оценивать динамику данного показателя.
Часто занимающиеся испытывают трудности при выполнении данного теста. Причин этому может быть довольно много: плохая подвижность поясничного отдела позвоночника, таза, тазобедренных суставов, жесткость мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В каждом конкретном случае ограничивающие факторы строго индивидуальны! Выяснить причину и подобрать адекватные тренировочные средства поможет персональный тренер.
Если Вам нравится растягиваться, то выполняйте это осознанно и с пониманием, для чего это необходимо. Помните о гармоничности развития физических качеств и не забывайте включать в свои тренировки различные виды двигательной активности!
Имеются ли у Вас сложности с уровнем развития гибкости? Какие упражнения предпочитаете для совершенствования данного качества?
Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Be yourself! Feel your body 😉
Спасибо, что дочитали до конца!
В ближайшее время выйдут статьи:
- Так ли полезно растягиваться?
- Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
- Контролируемая мобильность - залог успешных тренировок
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
Если у Вас есть сложности с выполнением каких-либо упражнений, построением тренировочного плана, выбором тех или иных методов тренировки, то обязательно оставляйте ваши вопросы в комментариях. Я всегда буду рада ответить на них!