Те, кто утверждают, что совершенствовать своё тело в домашних условиях невозможно, сильно ошибаются. Вы можете придать своим мышцам рельефности, повысить выносливость и силу с помощью кроссфит-тренировок.
Кроссфит отличается своей универсальностью (включает в себя силовые упражнения, кардио и упражнения на пресс). В программу включаются упражнения с направленностью на все группы мышц.
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О КРОССФИТ ТРЕНИРОВКАХ
Кроссфит-тренировки – это круговые тренировки, в которых выбранная система упражнений неизменно повторяется несколько раз (по кругу). Очерёдность упражнений не меняется.
В этом виде спорта не предусматриваются большие интервалы между упражнениями. Идеальный вариант – отсутствие передышек.
Так как тренировки очень интенсивные, то в среднем их продолжительность не превышает 20-30 минут. За это время Вы должны сделать максимальное количество кругов, выбранной программы (желательно больше 3-х).
Кроссфит-тренировки должны быть разнообразными. Старайтесь менять программы через день. Это поможет разнообразить занятия и сделать их более интересными.
ВЫПОЛНЯЕМ УПРАЖНЕНИЯ
Итак, приступим.
ПРИСЕДАНИЯ С ПРЫЖКОМ («ВЗРЫВНЫЕ»)
Совершаются все действия в такой же последовательности, как и при обычных приседаниях, только при подъёме нужно подпрыгнуть вверх как можно выше. Будет больший эффект, если держать руки за головой. Необходимо совершить 15 повторений за один круг.
БЁРПИ (БУРПИ)
Присядьте, прижав ноги к себе и упершись руками в пол. Всё также опираясь на руки, вытяните ноги назад, как бы немножко подпрыгнув. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх на максимальную высоту. Следует повторить 15 раз.
Также можно выполнять бурпи с весом. Все делается точно так же, только при подъёме Вы не подпрыгиваете, а просто поднимаете нагрузку вверх. Таких бурпи выполняется 10.
КИППИНГ
Для этого упражнения нужен турник. Можно воспользоваться любым на площадке возле дома или установить в комнате. Это очень быстрые подтягивания на турнике. За один круг сделайте 15 повторений.
ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Делая отжимания, отталкивайтесь от пола так, чтобы руки оторвались от опоры. Нужно выполнить 15 упражнений за один круг.
ПОДЪЁМ НОГ
Крепко держась за турник, максимально быстро поднимайте согнутые в коленях ноги к животу. Упражнение будет более результативным, если Вы не будете сильно раскачиваться. Повторите 15 раз в одном круге.
Совершенствуя себя, Вы становитесь сильнее. Начните с этих упражнений для кроссфита в домашних условиях и следуйте своей цели!
ПРОГРАММА ДОМАШНЕЙ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКИ
Как вы уже поняли, все эти упражнения вы можете выполнять дома (за исключением подтягиваний, ведь турник есть не у всех). Теперь давайте составим приблизительную программу домашнего кроссфита. Во время каждой из этих кроссфит-тренировок вам нужно сделать максимальное количество «кругов» упражнений.
Тренировка 1
(20 минут)Тренировка 2
(30 минут)Тренировка 3
(30 минут)Бурпи
15 разБурпи с весом
15 разБег
200 мПодъемы ног
15 разОтжимания с прыжком
15 разБурпи
15 разКиппинг
15 разПриседания с прыжком
15 разПодъемы ног
15 разОтжимания с прыжком
15 разПодъемы ног
15разОтжимания с прыжком
15 раз
Это всего-лишь простой пример программы. Вы можете проявить креативность и спланировать тренировку на личное усмотрение.
СОВЕТЫ ДЛЯ ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКИ
- Меньше отдыхайте между упражнениями
- Пейте воду ПОСЛЕ тренировки, а не во время
- Сильная усталость — это ожидаемый результат
- При разработке тренировки старайтесь задействовать все группы мышц