Простой вариант с терапийной корректировкой (книга М.Шиффрерс)
-сильно отталкиваемся руками, выпрямляем пальцы рук
- вытягиваем руки и туловище в одну линию
- сохраняем вытяжение во время пребывания в асане
- если вы чувствуете напряжение в плечах, поставьте руки шире
-при тугоподвижности плеч можете поставить руки на опору - кирпичи. Если с этой опорой вы не можете вытянуться, используйте стул.
Вариант сложнее ( инструкция от Галины Наумкиной)
-прижимаем ладони сильно вниз к полу или к ежикам, чтобы лучше их прочувствовать
-раскрываем и толкаем ладонями опору вниз
-поднимаем руки вверх от ладони к локтям, от локтей к плечам
разворачиваем руки в плечах
-плечи поднимаем вверх от головы, удлиняя бока от подмышек к тазу вверх, бока таза поднимаю вверх к потолку:
- для этого сначала пятки отрываем от пола,
- сгибы паха поднимаем вверх,
- седалищные кости поднимаю вверх в потолок, еще больше удлиняя спину и бока
- не роняя таза, ноги сзади удлиняем вниз от таза
- пятками стремимся назад, вниз к полу, а подошвы стоп и пальцы ног удлиняем вперед в сторону головы
- голову вниз, расслабляем горло( горло широкое, дыхание мягкое и свободное)
- остаёмся в позе, осознавая ладони и стопы