Задумывались ли вы о здоровье вашего кишечника? На самом деле это довольно увлекательно - обнаруживать мелочи, которые влияют на его здоровье и замечать, как он помогает нам в ответ. Между прочим, крахмал довольно значительно влияет на здоровье кишечника и на удивление хорош для тех, кто ест придерживается низкоуглеводному питанию и кето!
Устойчивый крахмал
Хорошие бактерии в кишечнике питаются пребиотиками, чтобы сохранить наше здоровье. Пребиотики содержатся в таких ярких продуктах питания, как черника и красная капуста, спаржа, чеснок, лук и другие продукты, которые содержат клетчатку. Но сюрприз! Есть еще один тип волокна, который часто игнорируется или недостаточно используется. В основном он содержится в продуктах, которые обычно считаются высокоуглеводными, и образуется только тогда, когда эти продукты должным образом приготовлены и правильно хранятся.
Резистентный крахмал является видом крахмала, который "сопротивляется" пищеварению. Это свойство помогает повысить чувствительность к инсулину, сбалансировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и, конечно же, накормить наших полезных бактерий. И в некоторых случаях это может способствовать потере веса.
Устойчивый крахмал бывает двух видов: приготовленный и сырой. Приготовленный крахмал можно найти в картофеле, белом рисе, фасоли и чечевице, сладком картофеле, цельных зерновых (овсе, ячмене) и сквоше. К «сырым» источникам крахмала относятся незрелые или зеленые бананы, кешью, фисташки, арахисы и тигровые орехи.
Давайте сделаем шаг назад и поговорим о приготовленных источниках. Картофель нельзя просто сварить, а потом съесть, думая, что теперь он содержит устойчивый крахмал. Это так не работает. Для того, чтобы крахмал стал устойчивым, его необходимо охладить в холодильнике не менее пары часов. Тогда в результате процесса, известного как ретроградация появится устойчивый крахмал. Не разогревайте эти продукты, если хотите получить как можно больше устойчивого крахмала!
Преимущества устойчивого крахмала
Когда хорошие бактерии переваривают пребиотики (или ферментируют), они выделяют короткоцепочечные жирные кислоты. Одной из этих кислот называется бутановая кислота, и она крайне важна для здоровья кишечника. Бутановая кислота является источником топлива для элементов, которые питают и защищают кишечник. Таким образом, вы получаете двойной эффект от стойкого крахмала, питающего хорошие бактерии и косвенно питающего защитные желудочно-кишечные клетки.
Воспаление, болезнь и минералы
Устойчивый крахмал не только питает, но и способствует заживлению. В толстой кишке он снижает уровень pH, что уменьшает воспаление и предотвращает возникновение таких заболеваний, как воспалительное расстройство кишечника, язвенный колит Крона и другие. Дальнейшие исследования показывают, что он может улучшить пищеварение, избавив от запоров и диареи до дивертикулита. Низкий уровень pH не только помогает справиться с воспалением, но также помогает ограничить рост плохих дрожжей и бактерий в кишечнике, так как они не могут выжить в такой среде. Помимо уменьшения воспаления, низкий уровень pH повышает нашу способность поглощать минералы из пищи.
Метаболизм
Вот что еще хорошего в устойчивом крахмале: он полезен для обмена веществ. Почему? Во-первых, он повышает чувствительность к инсулину. Всякий раз, когда мы становимся невосприимчивы к инсулину, у нас может возникнуть такое состояние, как метаболический синдром и повышение риска получить диабет 2-го типа. Итак, нам нужно, чтобы такого не произошло. Несколько исследований демонстрируют способность стойкого крахмала улучшать как чувствительность к инсулину, так и уровень сахара в крови после еды. Он также обладает редкой способностью вызывать "эффект повторного приема пищи", при снижении уровня сахара в крови после приема пищи. Другими словами, если вы ели резистентный крахмал на обед, то и после обеда уровень сахара в крови у вас будет понижен. Если вам нужны конкретные цифры, то одно исследование показало, что после четырех недель приема крахмала чувствительность повысилась на 33-50%.
Потеря веса
Устойчивый крахмал также хорош для похудения. Во-первых, он увеличивает уровень насыщения после приема пищи. Исследования показали, что здоровые испытуемые лучше реагируют на инсулин и дольше остаются сытыми после еды. А поскольку они сыты, то реже переедают и потребляют меньше калорий. Стоит отметить, что устойчивый крахмал имеет меньше калорий, чем простой крахмал. В то время как крахмал содержит 4 калории на грамм, устойчивый крахмал имеет только две. Если вы не считаете калории, то можете не обращать на это внимание, но это очень полезная информация для тех, кто контролирует размер своих порций.
Устойчивый крахмал - дружелюбный углевод?
Если вы придерживаетесь низкоуглеводному питанию или кето, то не волнуйтесь. Помните, что устойчивый крахмал сопротивляется перевариванию, а это значит, что он не разлагается, как обычные крахмалы (или высокие углеводы).
Вам ведь не хочется переусердствовать с углеводами, но не стоит переживать если вы съели хорошую порцию охлажденного белого риса или картофеля, так как они не повышают уровень сахара в крови. Конечно, каждый по-своему реагирует на еду. Измерьте уровень сахара в крови после употребления в пищу устойчивых продуктов из крахмала и посмотрите, как это влияет на вас!
Кстати, если вы хотите усилить действие стойкого крахмала, обязательно комбинируйте его с ферментированными продуктами. Это может быть квашеная капуста, кимчи, йогурт, мисо.
Бактерии, содержащиеся в ферментированной пище, попадают на пребиотический устойчивый крахмал и становятся так называемым симбиотическим веществом в кишечнике. Симбиотики - это такая супружеская пара, поскольку они одновременно питают кишечник бактериями и одновременно улучшают пищеварение.
Надеюсь, вы для себя открыли преимущества устойчивого крахмала! Попробуйте чаще употреблять его в пищу и понаблюдайте за изменениями, которые он принесет в ваш организм!