Использование рефида не означает, что вы можете съесть все, что вам нравится в кафе или магазине.
Допустим, вы достаточно долго сидели на диете и у вас появились мысли о пироге, печенье и макаронах, или картофеле фри с сочным стейком. Если вы когда-нибудь пытались подсушиться, вы знаете, что такое мечты о запретных вкусняхах. Рефид - он необходим, чтобы успокоить эту тягу к запретной еде, но не совсем так, как вы могли бы ожидать.
Постоянное желание съесть что-нибудь сладкое - это нормально?
Обычно, чем более строгая ваша диета и чем меньше жира на теле, тем больше появляется таких фантазий о срыве. Посмотрите на это так - главная цель вашего организма - выживание, поэтому, когда он не получает необходимые питательные вещества, он сделает все возможное, чтобы это исправить. Придумывая образы самых вкусных видов пищи, ваш мозг отчаянно пытается заставить вас есть.
Между тем, ваше тело реагирует на вашу диету, «повышая регуляцию» или увеличивая количество лептина в вашей системе. Лептин - это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает вашему организму контролировать как новые, так и накопленные калории. Когда вы не потребляете достаточно калорий, лептин сигнализирует вашему телу, чтобы он начал потреблять больше. Этот сигнал помогает повысить ваш аппетит и повысить уровень метаболизма.
Ешь больше - чтобы не было срывов!
Какой лучший способ остановить тягу к вкусняхам?
Больше ешь!
Побалуйте себя продуктами, которые вы жаждете и заставляют организм вырабатывать меньше лептина. И в этом цель рефида - повысить уровень лептина, чтобы вы больше не чувствовали голод. У вас будет много калорий, в результате чего уровень лептина резко падает, что подавляет ваш аппетит и уменьшает количество мыслей о запретной еде. Рефид - это то, что вам нужно, чтобы ваше тело вернулось на правильный путь диеты.
Читмил или рефид?
Чтобы достичь максимальных результатов в вашей диете, выбирайте день рефида, а не читмил. Многие думают, что это одно и то же, но это не так:
Читмил
Это день абсолютно любой еды, призванный помочь вам справиться с психологическими факторами, которые могут возникнуть во время диеты. Вы не считаете съеденные калории и едите любую пищу, какую захотите.
Рефид
Этот день предназначен для преднамеренного переедания определенного макроэлемента - углеводов. Непосредственный эффект заключается в уменьшении количества лептина, который посылает сигналы, указывающие вашему телу потреблять больше калорий в ближайшие дни. Потребление большого количества углеводов буквально «насыщает» организм энергией и мышечным гликогеном, которые он может усвоить при возобновлении диеты.
В то время как читмил может вам помочь справиться со своими пристрастиями, рефид нужен для помощи в физиологическом плане, а не психологическом. Чтобы ваше тело функционировало хорошо во время диеты, в день рефида вы должны:
Поддерживайте нормальное потребление белка
Удвойте или даже утроите свое нормальное потребление углеводов (минимум 200 граммов)
Сократите нормальное потребление жиров, если вы уже не используете подход с низким содержанием жиров, и в этом случае поддерживайте уровень потребления жиров.
Почему нужно есть меньше жирного во время рефида?
Ваше тело будет получать энергию из дополнительных углеводов, которые вы потребляете. Если вы продолжаете есть много жирной пищи, ваше тело будет преобразовывать эти калории непосредственно в жир на теле. Исследования показывают, что организм лучше сжигает калории, когда вы увеличиваете углеводы, а не жиры. Среднестатистический человек накапливает 75-85 процентов калорий от избыточных углеводов, в то время как от жира, он накапливает почти 100 процентов лишних калорий.
Короче говоря, ваша задача состоит в том, чтобы перейти к продуктам с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вот несколько отличных вариантов.
Суши
Суши - отличный выбор, хотя вам нужно быть осторожными. Избегайте суши, приготовленные из жирных ингредиентов, таких как лосось, авокадо или из жареного мяса, рыбы или овощей. Нигири - это суши, в состав которых входит кусочек сырой или вареной рыбы, наложенный поверх риса, богатого углеводами. Нигири с креветками или белой рыбой обеспечит вас высоким содержанием углеводов.
Если вы захотите макнуть суши в соевый соус, вы получите дополнительную дозу натрия. Поскольку натрий заставляет ваше тело удерживать больше воды, не беспокойтесь, если ваш вес увеличится на несколько лишних килограммов на следующий день после того, как вы съели суши. Скорее всего, это просто вода.
Макароны
Тарелка пасты - следующий пункт в нашем меню. Если вы выбираете белую, цельнозерновую пасту - это отличный выбор для рефида.
Главное, на что стоит обратить внимание - это выбор соуса. Придерживайтесь соусов на томатной основе вместо соусов со сливками или песто, которые обычно содержат слишком много калорий из жира. Добавьте куриную грудку на гриле или креветки.
Хлопья
Сахарные хлопья могут быть полезными в дни рефида, поскольку простые сахара и углеводы - это то, что вам нужно. Добавьте молоко, которое обеспечивает белком вместе с большим количеством сахара в форме лактозы.
Пончики (с правильной начинкой!)
Если у вас нет аппетита - рогалики с кофе или чаем будут отличным выбором. Не нужно брать пончки с жирной начинкой, как арахисовая паста. Выбирайте сладкую начинку, как джем или сахар.
Пончики более калорийные, чем хлеб и являются разумным выбором, если вы жаждете что-то мучное.
Обезжиренное мороженое / замороженный йогурт
Если вам трудно контролировать себя, когда вы стоите у холодильника с мороженным, обратите внимание на обезжиренное мороженое, щербет или замороженный йогурт.
Обязательно добавьте в свой замороженный десерт какой-то белок.