Итак, Часть 1, собираем информацию вы прочли, и целый месяц записывали все, что съели, поняли - что для вас самое вкусное, и задумались - почему вы едите, голодны, или же просто хотите почесать зубы, эго, вкусовые рецепторы... :)
Теперь мы можем перейти к следующему уровню, и посчитать три варианта калорийности, которые нам понадобятся:
- ваша текущая калорийность рациона
- калорийность "поддержки" - это когда вы едите ровно столько, сколько расходуете энергии, то есть - стабильны
- калорийность с дефицитом, то есть тот инструмент, благодаря которому вес можно снижать.
Есть масса приложений, сайтов и калькуляторов, где можно обсчитывать свой рацион, мне больше всего понравился Зожник: можно и на телефон установить, и с компа в браузере работать; много отчетов; детализация нутриентов; обширная база и можно легко добавлять свои продукты и рецепты.
Берем наш пищевой дневник, и обсчитываем то, что записали. Обращаем внимание на любимые продукты и блюда, оцениваем их калорийность и состав нутриентов - пригодится на будущее.
Потом находим "расчет нормы калорий", вносим свои данные - и получаем цифру, это будет та самая калорийность поддержки - то есть мы едим ровно столько, сколько расходуем, вес стабилен (плюс-минус килограмм за счет водного баланса). Сравниваем эту цифру с тем, что мы насчитали за месяц наблюдений, и делаем выводы.
Поясню на личном примере:
- когда я просчитала свои записи за месяц, то выяснилось, что мой калораж колеблется от 1500 до 4000 ккал в сутки, что в среднем давало около 2600-2800 ккал в день
- мой базовый обмен в текущем состоянии (весе) плюс все допрасходы - это как раз 2500-2600 ккал
Соответственно, я либо "оставалась при своих", либо понемножку набирала жирок. Незаметно и плавно - а вместо похудения после родов шесть лет назад - за эти 6 лет я набрала почти 10 кг, хотя постоянно сидела на каких-то диетах, тренировалась и т.д.
Вся магия в том, что килограмм собственного жира в расходе "стоит" приблизительно 8500 ккал, и еще надо сделать так, чтобы расходы превышали доходы. То есть, чтобы похудеть всего на 1 килограмм при калорийности поддержки в 2600 ккал - надо урезать свой рацион на 280 ккал ежедневно. Ну и не забывать, что механизм сжигания жира не работает как кофейный аппарат - кинул монетку, получил гарантированную чашку кофе, вы можете соблюдать калорийность - но вес может не уходить, уходить скачкообразно и тд. А если у вас качели - сегодня 500 ккал, завтра 5000 - то надо смотреть среднюю цифру за месяц, и если вы не худеете или прибавляете - то скорее всего ваша среднемесячная калорийность равна калорийности поддержки или даже выше.
Именно поэтому самая оптимальная скорость похудения - в среднем 2 кг в месяц, это урезание калорийности на 300 ккал и добавление активности еще на 300 ккал (например, час быстрой ходьбы - около 6 км/ч). И все волшебство обещаний "на 10 кг за неделю" разбивается о суровую математику процесса потребления и расхода калорий, 10 кг жировой массы - это 85 000 ккал, чтобы избавиться от них за 30 дней - надо держать суточный дефицит в 2 800 ккал. Соответственно, такой результат можно получить, если вы будете пить только воду, есть только овощи (и не более 300 граммов в день), а так же ходить по 6-8 часов в день, но, думаю на месяц в таком режиме вас точно не хватит.
В данный момент я как раз оптимизировала свои доходы и расходы, при норме в 2600 ккал я стараюсь вписываться в калораж 2-2,2 тысячи калорий, и позволяю себе какие-то внеплановые излишества, только предварительно "проплатив" их тренировкой, энергичной прогулкой или разгрузочным днем. И наконец-то у меня нет срывов, потому что питание на 2200 ккал - это полноценная еда, разумное сочетание полезного и любимого, и никаких запретов. Точнее, запрет только один - не превышать суточную норму, либо делать это грамотно, планируя последующие компенсаторные действия. Ну и результат - ровно те самые плановые 2 кг за месяц :)