Упражнения не только укрепляют бедра и тонизируют трицепс. Регулярные тренировки могут помочь предотвратить многие из основных заболеваний, от которых страдают женщины - от рака молочной железы до высокого кровяного давления, остеопороза и артрита.
Самое ценное из всех преимуществ - это защитный эффект, который упражнения оказывают на сердце. Знаете ли вы, что одна из двух женщин в Великобритании умирает от сердечно-сосудистых заболеваний? Тем не менее, регулярные занятия аэробикой могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30-40%.
Занятия аэробикой (от ходьбы до пробежки, от танцев до плавания) влияют на четыре основных фактора риска сердечных заболеваний:
- Артериальное давление (люди с гипертонией в три раза чаще страдают сердечными заболеваниями);
- Холестерин (физические упражнения снижают общий уровень холестерина и увеличивают количество холестерина ЛПВП);
- Риск диабета;
- Избыточная масса тела.
У регулярно активных женщин риск заболеть диабетом II типа на 42% ниже, поскольку было показано, что более высокий уровень физической подготовки повышает чувствительность к инсулину.
Исследование, опубликованное в журнале «Эпидемиология», показало, что у женщин, которые занимались физическими упражнениями после менопаузы, риск развития рака молочной железы был на 30 процентов ниже. Однако те, кто был активен на протяжении всей своей жизни, имели на 42% меньший риск, чем сидячие женщины.
Ученые не знают точно, почему физические упражнения защищают от рака молочной железы - возможно, что регулярно активные женщины производят менее вредную форму эстрогена или что они в целом подвержены меньшему воздействию эстрогена. Но общий вердикт гласит одно: последовательные, энергичные упражнения связаны с более низким риском рака молочной железы в течение всей жизни. Есть также некоторые свидетельства того, что поддержание хорошей физической формы снижает риск возникновения рака толстой кишки и рака верхних отделов пищеварительного тракта.
Старая поговорка «используй или потеряй» часто применяется к мышцам, но то же самое касается плотности костей. Чем больше вы сделаете, тем лучше. Пиковая костная масса - максимальное количество костей, которое вы когда-либо достигли - наступает в возрасте около 20 лет, и с 30 лет или около того начинается медленное снижение. В течение десятилетий, предшествующих менопаузе, мы теряем от 0,75 до 1 процента в год, но в последующие годы плотность кости (толщина и прочность кости) может резко упасть на целых 5 процентов в год. Вот почему остеопороз, истончающий кости, который вызывает хрупкость, высокий риск переломов и потери роста, поражает одну из трех женщин старше 50 лет в Великобритании.
Согласно сообщению в Британском журнале спортивной медицины, наиболее важным «контролируемым» фактором, влияющим на здоровье скелета, является количество упражнений с нагрузкой на кости, которые мы выполняем. Исследование, проведенное в Кембриджском университете, показало, что только сильные физические упражнения, такие как бег, снижают риск перелома бедра - малые физические упражнения, такие как ходьба, не влияют на плотность кости. Но вам не нужно становиться бегуном, чтобы защитить свои кости.
Одно исследование показало, что 50 прыжков в день - заняв всего пару минут - значительно улучшают плотность костей в группе женщин до менопаузы. Любые высокоэффективные упражнения, такие как прыжки с парашютом, аэробика или танцы, эффективны, в то время как тренировки с отягощениями превосходны для костей и суставов, которые обычно не несут тяжести (таких как запястья и шейный отдел позвоночника). Поддерживаемые веса мероприятия, такие как езда на велосипеде и плавание, не влияют на кости вообще, так как нет нагрузки.
Регулярные упражнения с полным диапазоном движений могут помочь поддерживать подвижность и функционирование суставов (согласно исследованию, опубликованному в Журнале хирургии кости и суставов). Другое исследование, опубликованное в журнале Arthritis and Rheumatism, показало, что даже такое сильное воздействие, как бег, может защитить от остеоартрита, поддерживая суставы и соединительную ткань сильными, подвижными и наполненными питательными веществами.